Intermittierendes Fasten_alles was Du wissen musst

Intermittierendes Fasten – Alles was Du wissen musst

Intermittierendes Fasten in aller Munde

Intermittierendes Fasten (IF) ist im Mainstream angekommen! Hugh Jackman und Benedict Cumberbatch sind nur einige Stars die sich dieses Konzept zu Eigen machen um für ihren Lifestyle TOP auszusehen. Selbst Jimmy Kimmel, ein Late-Night Talk Host in den US, folgt seit 2 Jahren der 5:2 Diät. Wofür er 5 Tage lang „normal“ isst und an zwei Tagen nicht mehr als 500 kcal. Er sagt, IF verdankt er seinen Erfolg und neue Figur.

Ich weiss, dass es sich extrem anhört „Mahlzeiten“ auszulassen. Vor allem in einer Welt die Dir sagt, dass Du mindestens 3 volle Mahlzeiten und 2-3 Snacks am Tag brauchst. Mittlerweile hat IF aber nicht nur Wissenschaftler sondern auch den Mainstream fasziniert und inspiriert. Warum würdest Du das hier sonst lesen, huh? 😉

Valter Longo, Direktor am Longevity Institute der südkalifornischen Universität (SoCAL), hat Fasten an Mäusen studiert und folgendes festgestellt. Mäuse die 2 – 5 Tage im Monat gefastet haben, zeigten reduzierte Biomarker für Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten. Mittlerweile werden diese Studien auf Menschen ausgeweitet und haben ähnliche Resultate gezeigt.

Kritiker führen noch immer an, dass IF für den gewöhnlichen Alltag nicht praktisch genug ist egal welche Vorteile es sonst bringen möge.

Naja, dann hat da jemand wohl falsch angefangen und das Konzept nicht verstanden :)Ich und die meisten meiner Bären (Klienten) fasten jetzt bereits seit Wochen oder Jahre und ich kenne niemanden der wieder zurück möchte.

Wie, warum und weshalb will ich heute nochmals aufarbeiten. Auf einem Fatloss Plans scheint 2-mal GROSS zu essen einfacher als 6-mal klein. Ausserdem spart es riesig viel Zeit sich nur noch um das Mittag- und Abendessen sorgen zu müssen.

Achso, Martin Berkhan ist auch „Back!“ und demnach wird hier in der Zukunft wieder mehr über IF im Alltag auftauchen, YAY!

Link zu einem Artikel der in der New York Times gedruckt wurde, damit ich einen Bogen schlagen kann zum Anfangssatz, dass IF im Mainstream angekommen ist und ich dies als Aufhänger benutze nochmals tiefer einzusteigen in das Thema.

Was ist „intermittierendes“ Fasten?

Alles über Fasten

Alles über Fasten ob intermittierend oder Religiös.

Unter Fasten versteht man den völligen oder teilweisen Verzicht auf Speisen und Getränke über einen bestimmten Zeitraum hinweg, üblicherweise für einen oder mehrere Tage.

Allgemein soll das Fasten mittels Verzicht oder reduzierter Nahrungsaufnahme mehreren Zwecken dienen:

  • der religiösen Praxis, u. a. in der christlichen Fastenzeit und im muslimischen Fastenmonat Ramadan
  • in mehreren Religionen der Vorbereitung auf religiöse Feste
  • einem Gewinn an seelischer Harmonie und an Demut
  • einer Förderung der Wahrnehmung und der eigenen Aufmerksamkeit
  • einer Erhöhung der Willenskraft und Vorbereitung auf spezielle Herausforderungen
  • der Trauer über einen Todesfall oder sonstigen Verlust
  • dem Zuwachs an psychischer und sozialer Kontrolle bzw. Macht (siehe z. B. Mahatma Gandhi oder allgemein Hungerstreik)
  • der Erhöhung der Lebenserwartung und einer Verzögerung des Alterungsprozesses (siehe Artikel → Kalorienrestriktion beziehungsweise intermittierendes Fasten)
  • (bei gezielter Methodik) dem Abnehmen bzw. der Kontrolle des Körpergewichtsintermittierendes fastenAnbei eine kurze Zusammenfassung über die Unterschiede einiger existierenden Formen des IF. Innerhalb jedes Systems gibt es mehr oder weniger spezifische Richtlinien bezüglich Ernährung, vom an “Alternierenden Tagen Fasten” (ADF) zu dem strikten Leangains Prinzip. Intermittierendes Fasten hat drei verschiedene Ausprägungen die im Mainstream bekannt sind. Hierfür wird unterschieden zwischen:

Intermittierendes Fasten (IF), engl. intermittent fasting (lat. intermittere = “unterbrechen / aussetzen”), ist eine spezielle Form einer Ernährungsweise, bei der ständig, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird.

Wikipedia hat eine sehr ausführliche Seite zum Thema: Fasten.

  • ADF: Alternierendes Tage Fasten (engl. Original: Alternate-Day Fasting)
  • WDF: Gesamten Tag Fasten (engl. Original: Whole-Day Fasting)
  • TRF: Zeitlich begrenztes Fasten (engl. Original: Time-Restricted Fasting)

Anbei eine Liste mit den erläuterten Formen des IF (intermittierenden Fasten). Diese wurden aus dem Original übersetzt und beinhalten die Bewertung von Martin Berkhan.

Form Name Dauer ( Fasten / Essen) Autor Link
Alternate-Day Fasting (ADF) ADF 36 h / 12 h James B. Johnson MD The Alternate-Day Diet
Alternate-Day Fasting (ADF) 5:2 Diet An den Fastentagen nicht mehr als 500kcal für Frauen und 600kcal für Männer Various (Micheal Mosley, Wikipedia
Whole Day Fasting (WDF) Eat Stop Eat 24 h / 2x Woche Brad Pillon Eat Stop Eat
Time-restricted Fasting (TRF) Warrior Diet 20 h / 4 h Ori Hofmekler The Warrior Diet
Time-restricted Fasting (TRF) Leangains 16 h / 8 h Martin Berkhan Leangains

Detaillierte Erklärung der einzelnen Formen

An Alternierenden Tagen Fasten (Alternate Day Fasting, ADF)

ADF (an alternierende Tage fasten) ist eine schwache Form des IF. Martin merkt an, dass diese Form des Fastens für Fitnessenthusiasten nicht der optimale Ansatz ist. Jedoch ist das Buch sehr gut recherchiert und wissenschaftlich akkurat. Alles an dem Titel wirkt auf ihn wie eine Marketing-Diät, jedoch hält er fest, dass nach Lesen aller angegebenen Referenzen und Studien keine grossen Fehlinterpretationen festzustellen sind. Herr Dr. Johnson sei zwar ein wenig zu optimistisch bezüglich der Vorteile von Fasten und Lebensverlängerung, aber es sei ihm verziehen. Martin kann das Buch durchweg empfehlen, auch wenn die Ernährungsempfehlungen nicht auf dem aktuellsten Wissenstand sind. Diese sind aber zu keinem Zeitpunkt schlecht oder irreführend.

Eat Stop Eat (ESE)

Brad Pilon’s “Eat Stop Eat” basiert auf der Philosophie, ein– oder zweimal in der Woche für 24 Stunden zu fasten und an den anderen Tagen normal zu essen. Es gibt keine spezifischen Hinweise auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten. Obwohl das Buch wissenschaftlich sehr genau recherchiert und referenziert wurde, ist es sehr einfach für jeden Anfänger zu verstehen. Es ist ein wenig vage bezüglich der praktischen Anwendung im Alltag, vor allem bezüglich Training und Ernährungsplan.

ESE hat eine riesige Fan-Gemeinschaft im Internet, da es schlicht das beste Buch über IF auf dem Markt ist (nicht das es diesbezüglich viele gibt).

(Anmerkung von mir: ESE war mein erstes Buch über IF und ich habe es regelrecht verschlungen.)

Warrior Diet

“The Warrior Diet” von Ori Hofmekler ist nicht IF in der striktesten Form, da der Autor während des Fastens kleine Mahlzeiten, wie z.B. Gemüse und Früchte erlaubt. Das WD Buch ist mittlerweile ein Kult-Klassiker, jedoch basiert es mehr auf nacherzählten Geschichten und Mythen anstatt darauf, dass seine Thesen mit wissenschaftlichen Studien untermauert wären.

Leangains

Martin Berkhan, ein schwedischer Personal Trainer, Autor und Ernährungsberater, hat nach jahrelangem Studium Leangains konzipiert. Der Ansatz wurde über Jahre von ihm entwickelt und basiert auf dem Lesen von zahllosen wissenschaftlichen Abhandlungen und Studien bezüglich Fettverbrennung, Muskelaufbau und Fasten. An sich selbst ausprobiert und später mit hunderten von seinen Kunden im wirklichen Leben optimiert, verspricht Leangains unglaubliche Erfolge, die er über die letzten 5 Jahren mit seinen Kunden auch gefeiert hat.

Er hat die Methode über die Jahre hinweg immer wieder ein wenig angepasst und optimiert, sobald er neuere Erkenntnisse aus der zur Verfügung stehenden Wissenschaft gelesen hat. Zum Glück stellt er sein Wissen kostenlos im Netz zur Verfügung, und dafür sollten wir ihm alle sehr dankbar sein.

Ich empfehle das Lesen und Bookmarken von www.leangains.com wärmstens, jedoch sei jeder gewarnt, dass ein gewisser Grundstock an Englisch zum Verstehen vorhanden sein muss. Bei Interesse nehme ich mich auch gerne den interessantesten Artikeln an und übersetzte diese.

Warum Intermittierendes Fasten

IF hat einige sehr spezielle Vorteile gegenüber anderen Diätformen. Hier sind diese kurz zusammengefasst für alle, die nur an dem “Was” als dem “Warum” interessiert sind. Wer am “Weshalb” interessiert ist, findet die Erklärungen, wenn er weiter liest.

  1. Kein Hunger während der Diät
  2. Steigerung der Konzentration und des mentalen Fokus
  3. Stabilere Energielevel und verminderte Launenhaftigkeit
  4. Gesteigerte Fettverbrennung
1. Kein Hunger während der Diät

Im Gegensatz zu vielen anderen Diätformen verspüren IF’ler kein Hungergefühl während der Diät. Nach ein paar Tagen auf IF, passen sich die körpereigenen Hormone an die Umstellung an, allen voran das Hungerhormon Ghrelin.

IF bietet etwas sehr aussergewöhnliches an, in dem man physisch und psychologisch sehr genügsame Mahlzeiten zu sich nehmen kann, während man Gewicht verliert. Obendrein sind das zu vermissende Hungergefühl und das Nachlassen von Gelüsten eine willkommene Abwechslung für alle, die IF zur Gewichtsreduktion verwenden. Martin Berkhan bekräftigt, dass entgegen allgemeinem Glauben, die Fastenphase eine unterdrückende Wirkung auf Hunger hat. Es mag zwar kurze Perioden mit “Hungerkrämpfen” geben, welche aber genau so schnell wie sie kamen wieder verschwinden, um von einem Gefühl des totalen Wohlseins und Hungerlosigkeit ersetzt zu werden.

2. Steigerung der Konzentration und des mentalen Fokus

Während des Fastens schüttet der Körper vermehrt ein stimulierendes Hormon Namens Katecholamine aus. Mentaler Fokus wächst, die Produktivität steigt, und Du fühlst dich mehr “eins” mit dem, was Du gerade machst. Für die meisten tritt dieser Effekt in den letzten 4 Stunden des Fastens auf.

3. Stabilere Energielevel und verminderte Launenhaftigkeit

Durch weniger Mahlzeiten wird der Blutzuckerspiegel stabiler gehalten, was zu konstanteren Energielevels führt und hilft die Risiken für Diabetes zu reduzieren.

Des Weiteren ist es sehr beruhigend, sich nicht ständig Gedanken machen zu müssen, wann die nächste Mahlzeit eingenommen werden muss. Das ist bestimmt für alle ein Vorteil, die eine Diät machen, welche darauf aufgebaut ist.

4. Gesteigerte Fettverbrennung

Nach einer Mahlzeit findet keine Fettverbrennung statt. Dein Körper nutzt seine Glykogenspeicher (von Kohlenhydraten, die gegessen wurden) als Energiequelle. Jedoch stellt der Körper während des Fastens seine Quelle langsam vom Glykogenspeicher zu Deinem Fettspeicher um. Wenn Du 16 Stunden gefastet hast, verbrennst Du ausschliesslich Fett.

Eine ausführliche Liste mit den Links zu allen relevanten klinischen Studien ist auf Wikipedia zu finden.

Was Intermittierendes Fasten NICHT ist ABER für Dich machen kann 

In Deinem Kampf um die Pfunde gibt es keine MAGISCHE PILLE oder FORM der Ernährung (Diät) die Dir über Nacht den gewünschten Erfolg bescheren wird. Nur wer weniger Energie dem Körper zuführt als er verbraucht wird langfristig „abnehmen“.

Makros, Kalorien und der Zusammenhang

Makros, Kalorien und der Zusammenhang

 

Wie Du in dieses „kalorische Defizit“ kommst ist der springende Punkt. Da hat IF für mich und viele Anderen die richtigen Möglichkeiten mitgebracht, um sich langfristig in diesem „Defizit“ zu befinden.

Wie sieht das für gewöhnlich im Alltag aus? Es kommt darauf an, was Deine Präferenzen sind:

  • Kein Frühstück und dafür ein grosses Mittag- sowohl als auch Abendessen?
  • Lieber ein grosses Frühstück und Mittagessen, dafür kein Abendessen?
  • 16 h, 14h, 13 h nichts essen und lieber 8h, 10h, 11h Essensfenster?

Solange Du Dich nicht zu verrückt machst und Dich nicht in ein zu enges Schema drückst, wird das schon passen. WARUM? Siehe oben, weil Du in einem kalorischen Defizit sein musst und nicht eine spezifische Essensschema haben musst. IF fügt deinem Plan eine gewissen extra Schritt ein, welcher Dich vielleicht am Anfang überfordert und erst langsam hinzugeführt werden sollte.

 Diese Schritte brauchst Du um IF in Dein Leben einzubauen
  1. Berechne deinen Gesamtverbrauch (Hier ein Artikel)
  1. Teile deine Kalorien in Makros auf (Hier ein Artikel)
  1. Finde Deine „Intermittierende Fasting“ Lösung die am Besten zu Dir passt
    1. Leangains? 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen
    2. Eat-Stop-Eat? Ein oder zwei Tage in der Woche fasten
    3. Etc.pp.
  1. Möchtest du Trainings- und Ruhetage trennen?
    1. Trainingstage: MEHR KH und WENIGER FE
    2. Ruhetage: WENIGER KH undMEHR FE
    3. Du trainierst vor dem Essen: Nimm BCAAs zu Dir

FAZIT: DU brauchst Intermittierendes Fasten nicht für Deinen Erfolg, es kann aber helfen!

IF kann aber muss nicht Teil Deines Plans sein. Richtig eingesetzt kann es eine grosse Unterstützung sein und helfen Deine Ziele zu erreichen. Das liegt aber eher an der Flexibilität und Freiheit welche IF in Deinen Plan bringen kann und nicht aufgrund eines besonderen Zaubers.

Ich persönlich habe mich damals für Leangains entschieden, weil ich die Philosophie von Martin Berkhan, am einfachsten in mein Leben integrieren liess. Ich wollte weder 10 Stunden die Woche im Gym turnen, noch 6 Mahlzeiten essen die ich 3 Tage vorher gekocht habe oder auf dieses oder jenes verzichten.

Die gewonnene Zeit lässt sich hervorragend für die wirklich wichtigen Dinge im Leben einsetzen. Das war es was Martin damals schrieb und ein Stück Käsekuchen gegessen hat.  Genau wonach ich gesuch hatte. Suchst Du auch nach dieser FREIHEIT? Dann solltest Du Leangains eine Chance geben.

Du hast weitere Fragen, dann schreib mir einfach – MAIL

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