cOLLAGE WITH TITLE THE ROCK AND MARK WEBSTER

THE ROCK sein: 30-Tage essen und trainieren wie ein ACTION HERO

Seit meinem ÜBER MICH Post wisst ihr ja, dass ich ein riesiger THE ROCK Fan bin.

Der heutige Artikel befasst sich mit der Idee sich wie ein SUPERSTAR (in diesem Fall Dwayne „The Rock“ Johnson) zu ernähren, zu trainieren und generell zu versuchen, sein Leben zu leben.

Das ist keine blosse Theorie, denn Mark Webster hat auf ROCK’ING for 30 DAYS seine Reise dokumentiert.

Mark Webster

War 30 Tage leben wie der Rock eine gute Idee?

Der Plan ist einfach: Für 30 Tage essen und trainieren wie THE ROCK. Das heisst, 7 Mahlzeiten am Tag (ca. 5000 kcal), 50 Minuten Ausdauertraining und dann noch 60-90 Minuten Krafttraining an 6 Tagen in der Woche. Einfach oder J

The ROCK selbst hat für FAST AND THE FURIOUS 5 ca. 5000 kcal am Tag verschlungen. Das waren dann jeden Tag 1 Kg Kabeljau und der Rest in Form von Eier, Steak, Hühnchen, Gemüse und Kartoffeln. Das sind dann ca. 4.5 Kg Nahrung am Tag.

Mark Webster ist 1.90 m gross und wiegt 94 Kg im Vergleich zu The Rock ca. 193cm gross ist und 117 Kg auf die Waage bringt.

Collage The Rock and Mark Webster

Ein Vergleich zwischen den beiden zeigt schnell, dass auch die selbe Grösse nicht das selbe Bild ergibt.

DER GRUND

Mark beschreibt auf seinem Blog das WARUM mit der Geschichte, dass er LIVING WITH A SEAL von Jesse Itzler gelesen hat.

Itzler lud einen NAVY SEAL für 31 Tage zu sich nach Hause ein um mit ihm zu leben. Die Beweggründe waren denkbar einfach für Itzler „Ich fühlte mich als ob ich auf AUTOPILOT durch mein Leben fuhr. Aufstehen, zur Arbeit, zum Training – Wiederholen. Ich wollte das aufbrechen und ändern. Ich wollte besser werden.“

Daraufhin las Mark von THE ROCK seinem Tagesablauf und mit welcher Disziplin dieser an seine Arbeit geht. Er steht jeden Morgen um 4 Uhr in der früh um zu trainieren. Ein Koch mag seine Mahlzeiten vorbereiten, aber 14 Stunden Tage am Set und nicht im eigenen Haus machen es ja fast unmöglich das alleine zu bewerkstelligen.

Mark ist also auf der Suche nach Disziplin und einem Challenge der ihn aus seinem Alltag herausbricht und ihm womöglich seine Grenzen aufzeigt. Das kann viele Vorteile haben und ob er es geschafft hat das Ganze 30 Tage durchzuhalten und was es an Disziplin, Geld und Aufwand gekostet hat erfährst Du jetzt den Sektionen

  • Fitness: der Trainingsplan
  • Food: der Ernährungsplan und die Kosten
  • Fasting: der Aufwand für sein Leben

Fitness: Der Trainingsplan um zu trainieren wie THE ROCK (english)

Training like The Rock
Trainingsplan im Detail

Brusttraining

Exercise Sets Reps Totals Notes
Incline Barbell Bench Press 4 12/10/8/6 36
Flat Bench Dumbbell Press 4 12 48
Incline Hammer Strength Press 4 12 48 Alt arms, start extended
Flat Bench DB Fly 3 12 36
Cable Crossover Superset w/ Dips 3 15/Failure 45/?

Beintraining

Exercise Sets Reps Totals Notes
Leg Extension 4 25 100
Leg Press Superset w/Weighted Walking Lunges 4 50/40 200/160
Hack Squat Machine 4 20 80
Romanian Deadlift 4 12 48
Lying Leg Curls 4 12 48
Standing Calf Raise 5 75 375
Seated Calf Raise 5 50 250

Armtraining

Exercise Sets Reps Totals Notes
Preacher Curl w/ EZ Bar 4 12 48 Biceps – Perform all 3 as a Tri Set, Rest One Minute Between
Standing BB Curl w/ EZ Bar 4 12 48
Dumbbell Curl 4 12 48
Rope Pushdown 4 12 48 Triceps – Perform all 3 as a Tri Set, Rest One Minute Between
Rope Overhead Tricep Extensions 4 12 48
Triceps Dips to Failure 4 12 48

Rückentraining

Exercise Sets Reps Totals Notes
Pullups (Wide Grip) 4 Failure ?
One Arm DB Row 4 12/10/8/8 38
Hammer Strength Two Arm Row 4 10 40
Close Grip Pulldown 3 12 36
Cable Row (Double Drop Set) 3 12 72
Rope Pullover Super Set w/ Rope High Row 3 15/15 90
DB Shrugs 4 12 48 15 sec hold end of each set

Schultertraining

Exercise Sets Reps Totals Notes
Hammer Strength Shoulder Press 4 12/10/10/8 40
Seated DB Shoulder Press 3 10 30
Standing Side Lateral Raises 4 12 48
One Arm Cable Side Lateral Raise 3 20 60
Reverse Fly Machine 4 12 48
Bent Over Lateral Raise 4 10 40

Food: Der Ernährungsplan, um zu essen wie THE ROCK

 Täglicher Ernährungsplan mit Kalorien und Makros

Nutritional Breakdown of the Rocks Food

So sieht der Plan von the Rock für einen Tag essen aus mit Kalorien und Makros

Berechnet von FiveThirtyEight.

Fasting: Wie viel Zeit muss ich investieren und was kostet da?

meal prep like the Rock II

So sieht das aus wenn man 2-3 Tage essen vorkocht damit man überhaupt hinterher kommt mit den Kalorien.

Hier ist seine tägliche Routine:

5am: Wake up
5.40am: Arrive at gym. 50 minute cardio workout on elliptical machine.
6.30am: Eat breakfast. 280 grams of steamed cod, two hard-boiled eggs, and two cups of porridge.
6.45am: 90 minute gym session. Focusing on a different muscle group each day. Finishes with stretching and self-massage.
8.30am: Second breakfast. 220 grams of cod, 340 grams of sweet potato, and a cup of veggies.
9.30am: Travels to office with three pre-packed meals.
11.30am: Morning meal. It’s 220 grams of chicken, two cups of white rice, and another cup of vegetables.
2.30pm: Lunch. 220 grams of cod. Two cups of rice. A cup of vegetables and a tablespoon of fish oil.
4.30pm: Afternoon meal. 220 grams of steak, 340 grams of baked potatoes, and a spinach salad.
6.45pm: Dinner. 280 grams of cod, two cups of rice, and a salad. Begins preparing meals for tomorrow.
9pm: Final sit-down meal. An omelet made with 10 egg whites, a cup of onions, capsicum, and mushrooms. Another spoon of fish oil as a side.
9.45pm: Protein shake as part of bed-time preparation.
10pm: Sleep.

Einen Monat lang diesen Plan zu führen kostete Mark 1.262 $ und demnach 42$ pro Tag wovon 18$ alleine auf den Kabeljau vielen.

Der Aufwand um dieses ganze Essen vorzubereiten und zu kochen ist auch riesig. Jeden 2-3 Tag 1.5 h in der Küche stehen und kochen, damit man auf die nötigen 15 Kg Nahrung kommt, ist schon massiv. Mark konnte die Zeit noch ein wenig reduzieren indem er den Kabeljau für lau beim Händler bereits Steamen lassen konnte.

Die einzige Süssigkeit die er in dieser Zeit gegessen hat war täglich eine Süsskartoffel.

So sehen dann 2 Tage vorgekochtes essen aus J

Meal Prep like the Rock

So sieht das aus wenn man 2-3 Tage essen vorkocht damit man überhaupt hinterher kommt mit den Kalorien.

Aber selbstverständlich muss man auch die Zeit kalkulieren die es braucht das alles zu essen. Jeden Tag zwei Stunden und zwanzig Minuten jeden Tag die Woche bei 20 Minuten pro Mahlzeit. Mark selbst sagt, dass grösste Problem war die Unterbrechung die es brauchte alle 2-3 Stunden um sich mit Fleisch und Gemüse vollzustopfen.

Das verkompliziert den beruflichen Alltag immens, wenn man dafür aus Meetings rausschleichen muss um seinen Protein Fix zu bekommen. Ausserdem das ständige herumschleppen und planen von Tagen an denen man nicht im regulären Büro ist.

Wie oben bereits erwähnt trainiert er auch wie der Rock um die extra Kalorien zu verbrennen. Das sind 60 Minuten Cardio und 90 Minuten Krafttraining 6 Tage die Woche. Bei 120 Minuten am Tag sind das 12 Stunden in der Woche nur für das Training.

Um zu verstehen, wie hart die Trainings sind hilft es zu wissen, dass diese Routine ca 3,550 Kalorien verbrennt. Zumindest war das so für The Rock als er sich für ‘Hercules,’ vorbereitet hat und diesen Plan für 6 Monate durchgezogen hat.

FAZIT: Das sind von Feb.1 bis März 1 alleine 60 Stunden für Training. Zusammen mit der Zeit für das Vorbereiten und Essen von dem Berg an Nahrung sind das ca. 5 Stunden pro Tag. Nach Rückfrage mit verschiedenen Experten, kam ich auf den Schluss, dass JEDER nur 24 Stunden pro Tag hat. Das ist ein massives zeitliches Kommittent.

Zusammenfassung oder war es das WERT?

Am Ende dieses Projekts hat sich Mark sein Gewicht nicht geändert. Er war ja vorher bereits aktiv und ist von 92 Kg auf 93 Kg gerutscht, was nicht wirklich signifikant ist. Dafür hat er aber massiv an Muskelmasse zugenommen laut seiner Aussage.

„Meine Arme sind und der obere Teil meiner Beine sind gewachsen. Ich bin auch dünner geworden, was total unerwartet für mich war. Ich fühle mich super mit meinen 37 Jahren. Vorher hatte ich hier und da Gelenkschmerzen und sonstige Problemchen. Diese sind alle weg und mein Ruhepuls ist um 4 Punkte gesunken. Ich fühle mich fantastisch!“

Seine Kraftzahlen spiegeln seine Aussagen wieder und man sieht an den Trainingsgewichten, dass er 10-15% stärker geworden ist.

  • Schräges Bankdrücken von 52 Kg auf 68 Kg
  • 80 Wiederholung Beinpresse mit 80 Kg auf 110 Kg

Aber er merkt auch an, dass dieser Plan sehr aufwendig ist und man diesen nicht schaffen würde ohne vorher bereits eine super Basis zu haben.

Am Ende vom Tag haben wir gelernt, dass es möglich ist wie der ROCK zu leben, aber nur für einen Monat. „Er arbeitet wirklich super hart und muss eine enorme Disziplin haben. Das ist sein LEBEN, jeden TAG ohne Ausnahme. Er verdient SO sein Geld, indem er Filme und Serien dreht, 14 Stunden am Tag auf dem SET ist… Diese Disziplin ist mehr als nur beeindruckend“

Es war Mark möglich einen Monat lang wie The Rock zu essen und trainieren und das zu überleben. THE ROCK selbst lebt ein ziemlich strapaziöses, intensives Leben und scheint nicht zu schlafe und wird deshalb wahrscheinlich als nächstes einen Vampir spielen J

Selbstverständlich weiss ich, dass jetzt viele sagen werden „ja, mit einem Koch…die Drogen die er nimmt umso auszusehen…Schauspieler ist ja auch kein Beruf…“ Am Ende steht nur eines fest, er ist da und bringt seinen Einsatz. Er ist im Training, am Set, am Tisch mit dem Kabeljau und das ganze immer mit einem Grinsen. ABER dafür muss man nicht der ROCK sein, dass kannst auch Du. Bringe jeden Tag DEIN Bestes und DU wirst Erfolge feiern.

 Hier der Download link für diese Infografik:

the-rock-meal-plan-rocking-for-30-days-1

Infografik was es alles braucht um wie THE ROCK zu essen und zu trainieren.

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