Coach Al 220 kg Maximalkraft test

MAXIMALKRAFT – VOM AUFWÄRMEN BIS ZUM TEST

Maximalkraft ist einfach erklärt «das maximale Gewicht welches ein Individuum für eine Wiederholung einer Übung bewegen kann» und ist als 1 RM (Repetition Maximal / Wiederholungsmaximal) bekannt.

Deine Maximalkraft zu kennen hat viele Vorteile:

  • Zum Beispiel hast Du jetzt einen Ausgangswert um prozentuale Einschätzung für Trainingspläne zu verwenden
  • dein Erfolg progressiv zu tracken.

Auch wenn es super einfach aussieht, haben viele Athleten Fragen, wie man sich sicher und effektiv auf einen solchen Test vorbereitet und aufwärmt.

Anbei ein Foto von meinem im Dezember 2015 Maxkrafttest für den Sumo-Deadlift. Vor 1.5 Jahren konnte ich nur 150 Kg bewegen und diesmal waren es 220 Kg. Hartes und kontinuierliches Training zahlt sich am Ende einfach aus:

Coach Al 220 kg Maximalkraft test

Coach Al 220 kg Maximalkraft Test

Häufige Fragen an dieser Stelle sind:

  1. Wie muss ich mich für den Maximalkraft Test aufwärmen?
  2. Wie viele Warm-up Sätze sollte ich machen vor dem Test?
  3. Wie viele Wiederholungen soll ich machen pro Satz?
  4. Wie lange sollte ich pausieren zwischen Sätzen?
  5. Wie viel Gewicht sollte ich verwenden pro Aufwärmsatz?
  6. Wie schwer soll mein erster Maximalkraft Versuch sein?

Glücklicherweise ist der Prozess des Aufwärmens für den Test einfacher als man denkt. Demnach wird der Rest vom Artikel die oben genannten Fragen in der angegebenen Reihenfolge beantworten.

Wie muss ich mich für den Maximalkraft Test aufwärmen?

Das Aufwärmen ist für gewöhnlich in zwei separaten Komponenten aufgeteilt. Jede einzelne Komponente ist darauf ausgerichtet Deinen Geist und Körper auf den trainingsbezogenen Stress vorzubereiten. Generell sind diese als «Generelles Aufwärmen» und «Spezifisches Aufwärmen» bekannt.

Generelles Aufwärmen sollte Deinen Körper auf das Training generell vorbereiten. Dazu gehört sowohl deine Körpertemperatur zu steigern als auch Verbesserung der Muskelfasern, Mobilität und Motorfähigkeiten.

Spezifisches Aufwärmen sollte Deinen Körper für die spezielle Übung vorbereiten. Wenn Du also einen 1 RM Kniebeuge Test machst, solltest diese Übung mit progressiven schwerer werdenden Gewichten trainieren.

Wie viele Aufwärmsätze sollte ich machen vor dem Test?

Wenn es um die genaue Anzahl von Sätzen, Wiederholungen und Länge der Pausen geht wird das Ganze ein wenig Vage.

Kurzgesagt, es gibt keine «richtige» Antwort und jeder wird seine eigene Vorlieben, Gewohnheiten oder Aberglauben entwickeln um den möglichst besten 1 RM Test hinzulegen.

Trotzdem gibt es einige Grundsätze die Dir helfen können bis Du Deinen eigenen Prozess gefunden hast.

  • Sätze: Für gewöhnlich wird die Anzahl an Auwärmsätzen von deinem jetzigen Kraftlevel abhängen. Eine stärkere Person wird sich länger Aufwärmen müssen, alleine schon weil er mit einem höheren Gewicht testen wird. Die Meisten werden aber sehr gut warm sein, wenn Sie zwischen 4 – 10 Sätze gemacht haben bevor Sie sich an den Test wagen.
  • Wiederholungen: Du musst Dir bewusst sein, dass jeder Satz mehr Gewicht verwenden wird und demnach die Anzahl der Wiederholungen sinken wird pro Satz. Der Grund ist, dass ein Aufwärmen Dich nicht ermüden sollte, sondern auf die bevorstehende Übung körperlich wie geistig vorbereiten. Demnach sind 1 – 5 Wiederholungen pro Aufwärmsatz eine gute Ausgangslage für den Test. Es sollte klar sein, dass bei leichterem Gewicht mehr Wiederholungen gemacht werden sollten, als bei den schweren Sätzen.
  • Pausen: Wie bereits erwähnt, das Ziel vom Aufwärmen ist es Dich geistig und körperlich auf die maximale Anstrengung vorzubereiten und nicht Dich zu erschöpfen. Deshalb ist es mir lieber ein Athlet nimmt längere als kürzere Pausen. Für leichtere Sätze empfehlen sich 1 – 2 Minuten und für schwere Sätze irgendwo zwischen 3 – 5 Minuten.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen pro Satz?

Um sich effektiv auf einen Maximalkraft Test vorzubereiten, solltest Du ungefähr wissen wie viel Du gedenkst zu schaffen. Auch wenn es kontraproduktiv klingt, macht es mehr Sinn sich anhand von einem relativen prozentualem Wert deines jetzigen Max Gewichts aufzuwärmen.

Falls Du also Dein Maxgewicht für eine Übung kennst, basiere Deine berechnungen auf diesen Wert. Solltest Du noch nie einen Maximalkrafttest gemacht haben, nimm einfach diese Formel um eine Basis zu erhalten.

Diese Formel erlaubt es Dir Deine Maximalkraftwerte für 5 Wiederholungen einer Übung einzusetzen, um mathematisch Deinen  Maximalgewicht (1 RM) zu berechnen.

Totales Gewicht benutzt in Pfund (kg*2.2) / (1.0278 – (Anzahl der Wiederholungen x 0.0278)) = ca. 1 RM Max

Beispiel für 5 Wiederholungen Bankdrücken mit 185 Pfund (185/0.45 für Kg):

185 / (1.0278 – (5 x 0.0278)) = ca. 208 Pfund

Diese Formel ist nicht 100% akkurat, aber Sie gibt Dir einen Anhaltspunkt worauf Du dein Aufwärmen berechnen kannst.

Bitte denke immer daran, dass jeder Anders ist. Einige brauchen mehr und die Anderen weniger um sich wohlzufühlen während und nach eine Aufwärmen. Dennoch haben sich diese Prozentualen Werte in der Praxis durchgesetzt und sollten Dir helfen bei Deiner Berechnung:

Aufwärmsatz 1: 30 – 50 % vom 1 RM

Aufwärmsatz 2: 50 – 60 % vom 1 RM

Aufwärmsatz 3: 60 – 70 % vom 1 RM

Aufwärmsatz 4: 75 – 87 % vom 1 RM

Aufwärmsatz 5: 90 – 93 % vom 1 RM

Test für neuen 1 RM: 100 % + vom 1 RM

Dein Maxkrafttest der 1 RM Versuch

Das ist der Moment der Wahrheit und wofür Du trainiert hast. Der Test ist interessanterweise das einfachste am gesamten Prozess, dennoch gibt es einige wichtige Faktoren zu berücksichtigen:

  • Wenn Du Deinen alten Rekord schlagen möchtest, verschwende keine Energie darauf ein Gewicht zu bewegen, welches Du bereits geschafft hast. Auch ist es schlau nicht sofort mit einem verrückten Ehrgeiz die halben Gewichte aus dem Gym aufzulegen. Es reichen 2.5 – 5 kg für einen NEUEN Rekord. Nicht Ehrgeizig werden und eine Verletzung riskieren, weil ein persönlicher Rekord ist auch ein Rekord.
  • Viele motivieren sich vor einen 1 RM versuch in dem Sie schreien, etwas schnüffeln oder sich komplett in Rage versetzen oder sich ins Gesicht schlagen lassen. Das mag für Die Profis auch Ihren Sinn haben, aber normalen Athleten rate ich so ruhig wie möglich zu bleiben und alle Energie in die Übung zu stecken.
  • Wenn Du Deinen Rekord schlägst und Dich super fühlst, kannst Du nochmals 2.5 – 5 Kg auf die Stange packen und einen weiteren Versuch starte. Solltest Du Dich aber Müde und ausgelaugt fühlen nach dem brechen des Rekords war es das für Heute.
  • Konntest Du Deinen Rekord nicht schlagen, ist es an der Zeit über die Bücher zu gehen und Dein Training zu überdenken als auch das Problem zu eruieren und eliminieren.

Zusammenfassend

Jetzt wo die Grundlagen bekannt sind und Du verstehst worauf Du achten sollst, fassen wir das alles in eine kurze Anleitung zusammen.

Die folgenden Tabellen werden Dich vom generellen und spezifischen Aufwärmen bis hin zum Test unterstützen Deinen Tag zu planen und Dich optimal vorzubereiten.

  1. Generelles Aufwärmen
    1. Foam Rollen / Myofascial Release
    2. Mobility Drills
    3. Activation Drills
  2. Spezifisches Aufwärmen

Nimm genau die selbe Übung welche Du testen möchtest für Deinen 1 RM Versuch. Hier einige Beispiele für Übungen:

  1. Kniebeuge Variationen (Normale, Front Squats, etc.)
  2. Kreuzhebe Variationen (Normale oder Sumo)
  3. Bankdrücken Variationen
  4. Überkopfdrücken Variationen
  5. Clean Variationen
  6. Jerk Variationen
  7. Snatch Variationen

Sätze, Wiederholungen, Pause und Gewicht

Sätze Prozentwerte Wiederholungen Pausen in Min
1 30-50% 5 1-2
2 50-60% 5 1-2
3 60-70% 3 2-3
4 75-87% 1-2 2-3
5 90-93% 1 3-5
6 100%+ 1 3-5
7 101-105% 1 x

Fazit

Alle Informationen in diesem Artikel können nicht Deine Individualität berücksichtigen. Das ganze ist nur ein Vorschlag und soll Dir helfen Deinen eigenen Weg für den nächsten Test zu finden. Einige werden erfolgreicher sein wenn Sie nur 4 Aufwärmsätze machen, andere brauchen weniger Pausen oder eben 12 Sätze um sich wohl zu fühlen. Es gibt Profis die sich nur mit einigen Mobility Drills aufwärmen und gleich in Fahrt kommen andere werden sich 30 Minuten und länger Aufwärmen bis Kopf und Körper bereit sind.

Es gibt kein Richtig oder Falsch, sondern nur was für Dich funktioniert!

Worauf wartest Du? Brich Deinen Rekord J

Gruss Coach Al

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