Die Perfekte Mahlzeit in 5 einfachen Schritten

Die perfekte Mahlzeit in 5 einfachen Schritten. [Infografik]

Dr. John Berardi und Jennifer Nickle von Precision Nutrition haben diesen spektakularen Guide zur Erstellung einer perkten Mahlzeit erstellt.

Mit diesen einfachen 5-Schritten klappt es mit dem/r NachbarIn und einem sportlichen Körper.

  1. Wähle eine Zutat aus jeder der vier Spalten: Eiweiss, Gemüse, schlaue Kohlenhydrate und gesunde Fette.
  2. Wähle die richtige Menge deiner Zutat
  3. Wähle Kräuter und Beilagen
  4. Koche deine Lebensmittel
  5. Alles auf den Teller

Precision Nutrition hat es zu seiner Mission gemacht ihren Klienten zu helfen gesunde Essgewohnheiten für Ihr Leben zu entwickeln. Das heisst:

  • So oft wie möglich frisches, minimal industriel verarbeitetes Essen konsumieren.
  • Eine ausgewogenen Ernährung aus Eiweiss, Gemüse, schlauen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
  • Portionen anpassen um gesunde Ziele im Bezug auf Körper und Geist zu bedienen.

Hört sich ja alles super an in der Theorie, weshalb PN Dir eine super Infografik mit an die Hand gibt welche Du im Geldbeutel beim Einkaufen oder an am Kühlschrank beim Kochen verwenden kannst.

Sicherlich ist Dir alles von dem kein Geheimnis das Du z.B. in deiner täglichen Ernährung eine gute Balance aus Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett brauchst. Wie wandelt man dieses Wissen aber in köstliche und einfache Mahlzeiten um? Mische und kombiniere einfach diese Zutaten, Geschmacksprofile und Kochmethoden um eine jedes Mal eine perfekte Mahlzeit zu erhalten.

1. Wähle eine Zutat aus jeder der vier Spalten: Eiweiss, Gemüse, schlaue Kohlenhydrate und gesunde Fette

Lass deiner Lust und Laune freien Lauf oder nutze was bereits vorhanden ist. Es geht natürlich auch beides 🙂

 

Eiweiss
Gemüse
Schlaue Kohlenhydrate
Gesunde Fette
Bohnen Brokkoli Spaghetti Squash Extra Virgin Oliven Öl
Eier Roter Kohl Rote Kartoffeln Walnuss Öl
Hühnchen Brust Grüne Bohnen Süss Kartoffeln Sesam Öl
Steak Bok Choy Brauner Reis Avocado Öl
Garnele Spinat Quinoa Canola Öl
Rote Linsen Mangold Kichererbsen Extra Virgin Kokosöl
Gepresster Joghurt Aubergine Bulgur Butter
Jakobsmuscheln Karotten Plantainbanane Rohe Avocado
Schweinslende Paprika Dinkel Gehackte Erdnüsse

Information:

Wenn Du ohne Öl oder Butter kochst, dann nimm den Grill oder Nonstick PAN.

Eine Anleitung wie Du die Zutaten kochen sollst findest Du in der Infografik

2. Die richtige Portion – Wie viel ist das?

Nutze diese Anleitung um die richtige Portionsgrösse für Dich zu finden. (Denke daran, dass wenn Du mehr kochst Du gleichzeitig etwas für morgen hast)

Pro Portion:

  • Die Bilder zeigen die beste Menge für Frauen.
    Männer sollten diese einfach verdoppeln.

    Passe die Portionsgrösse an abhängig von:

  • Wie oft Du isst
  • Deine Grösse / Deinem Energiebedarf
  • Wie aktiv Du bist
  • Deinem Resultat
  • Appetite und Sättigungsgefühl

 

3. Wähle Kräuter und Beilagen

Nimm ein regionales Geschmacksthema von unten (Italien, Französisch, etc) und wähle drei oder mehr Zutaten von der Liste und platziere diese strategisch geschickt auf deiner Theke. Du wirst diese gleich brauchen J

 

Italienisch

–          Oregano

–          Basilikum

–          Kapern

–          Fenchel

–          Anchovies

–          Oliven

–          Orange

Französisch

–          Tarragon

–          Thymian

–          Rosmarin

–          Lorbeer

–          Schwarzen Pfeffer

–          Zitrone

Mexikanisch

–          Koriander

–          Cumin

–          Kokos

–          Ancho and Chipotle Samen

–          Limette

Japanisch

–          Miso

–          Sesam

–          Seegrass

–          Meerrettich

–          Ingwer

–          Yuzu

Thailändisch

–          Koriander

–          Bockshornklee

–          Kurkuma

–          Curry Pulver

–          Frische Curry Blätter

Karibisch

–          Zimt

–          Piment (Alspice)

–          Muskatnuss

–          Knoblauch

–          Limette

–          Scotch Bonnets

–          Eingelegte Mangos

Southwest

–          Kreuzkümmel

–          Koriander

–          Cilantro

–          Minze

–          Chili

–          Paprika

–          Limette

Spanisch

–          Gräucherte Paprika

–          Parsley

–          Lorbeer

–          Safran

–          Guindilla Paprika

–          Oliven

–          Orangen

 

4. Koche deine Lebensmittel

Mische diese Gewürze und Beilagen mit der Zubereitungsmethoden aus Schritt 1 (siehe Infografik) wie folgt:

Füge frische Gewürze zu deinem Gemüse, der Beilage oder dem gesamten Gericht hinzu

Füge deinen schlauen Kohlenhydraten die getrockneten Gewürze hinzu

Drücke frischen Zitronensaft über dein Eiweiss

Streue „eingelegte Lebensmittel“ oder / und gehackte Nüsse über den fertigen Teller

Zusätzliche Geschmackstipps

Brate Zwiebeln mit deinem Gewürze in der Pfanne an. Diese fügen deinem Gericht eine tiefe Süsse und Konsistenz hinzu.

Kochst Du Hühnchen, Schwein oder Lachs? Dann nutze den Saft aus der Pfanne als Geschmackssauce über dem Gericht.

Knoblauchzehen passen zu deinem Protein in der Pfanne oder beim Rösten von deinem Gemüse. Eine herrlich schmeckende Beilage.

Streue getrocknete Chiliflocken oder geriebenen Meerrettich über Dein Eiweiss. Das ist der besondere Kick und braucht nur einen Handgriff.

 

5. Alles auf den Teller

Schön auf dem Teller platzieren, das Auge isst schliesslich mit und nochmals frische Kräuter drüberstreuen wenn Du möchtest. Voila!

Menüvorschläge

Misch und Verbinde diese Zutaten ganz nach deinem Geschmack. Hier sind einige Ideen um Deine Fantasie anzukurbeln.

Thai Three Ways –          Steak mit Kokosnuss braunen Reis und Bok Choy

–          Hühnchen mit Aubergine, Dinkel und Erdnüssen

–          Garnelen mit Mangold und Spaghetti Squash

Indian Three Ways –          Hühnchen mit Spinat, Bulgur und Mandeln

–          Curried Kichererbsen mit Aubergine und Joghurt

–          Rote Linsen mit Spargel und Süsskartoffeln

Mexikanisches Three Ways –          Hühnchen mit spinat und Quinoa

–          Lachs mit Paprika und Plantainbanane

–          Bohnen mit Karotten, braunem Reis und Avocado

Worauf Wartest Du? Koche noch heute dein einzigartiges Abendessen

Es ist so einfach zu machen.

Die Vorlage ist flexible.

Basierend auf einer Geschmackswissenschaft.

Die Mahlzeiten schmecken fantastisch.

Gesünder und besser für Dich geht fast nicht mehr!

 

Infografik von Precision Nutrition

Download für deinen Drucker oder das Tablet.

 

PN Den Die Perfekte Mahlzeit erstellen

Eine einfache Anleitung den perfekten Plan für Deine Ernährung zu erstellen.

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