TEIL 1: TOP TEN DIÄT ABERGLAUBEN IM DETAIL

TEIL 1:
TOP TEN DIÄT ABERGLAUBEN IM DETAIL

Dies ist meine Übersetzung des Artikels „Top Ten Fasting Myths Debunked“ von Martin Berkhan auf Leangains.com. Ich kann nur jedem empfehlen sich das Original in Ruhe durchzulesen.

Die Tipps und Diät-Empfehlungen in den Medien und den meisten Foren vermitteln Dir meisst, dass Fasten ein gefährliches Unterfangen ist. Nachteile vom Fasten sind angeblich:

  • Ein ruinierter Stoffwechsel
  • Ungebändigter Hunger
  • Verlust von Muskelmasse
  • Neue Fettpolster
  • Mentale Einbussen
  • Fressattacken in enormem Ausmass

Fast alle, die eine Einführung in Leangains und der „IF-Diät“ erhalten, zweifeln bevor Sie sich auf das Programm einlassen. Diät-Doktrinen, welche auf falschen Annahmen und Ideen beruhen, tragen ihr Nötiges zu diesen Ängsten und Zweifeln bei.

Hier folgt eine Liste der 10 gängigsten Aberglauben bezüglich „Intermittierendem Fasten“ (IF). Es wird erklärt, weshalb diese falsch sind und woher sie kommen.

1.     Aberglaube: Esse oft, damit der Stoffwechsel angeheizt wird.

2.     Aberglaube: Esse öfter kleinere Mahlzeiten, denn diese kontrollieren den Hunger.

3.     Aberglaube: Esse mehrere Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle
zu halten.

4.     Aberglaube: Fasten stürzt den Körper in den „Verhungern-Modus“.

5.     Aberglaube: Der Körper kann nur 30g Eiweiss (Protein) pro Mahlzeit verdauen.
Durch konstante Proteinaufnahme alle 2- 3 Stunden wird die Zufuhr von
Aminosäuren aufrechterhalten.

6.     Aberglaube: Fasten führt zu Muskelabbau.

7.     Aberglaube: Frühstück ausfallen zu lassen ist schlecht und macht dick.

8.     Aberglaube: Fasten erhöht Kortisol.

9.     Aberglaube: Im gefasteten Zustand zu trainieren ist schlecht.
Es folgt der Verlust von Muskelmasse und Kraft.

10.  Aberglaube: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und
       Abendessen wie ein Bettler. 

Cutlery

1. Aberglauben: Esse oft, damit der Stoffwechsel angeheizt wird.

Wahrheit

Dein Stoffwechsel erhöht sich nach jeder Mahlzeit für ein paar Stunden. Paradoxerweise braucht es aber jedes Mal Energie, um Energie aufzuspalten und zu absorbieren. Dies nennt sich „thermischer Effekt von Nahrung“ (Termic Effect of Food TEF). Die Höhe der aufgebrachten Energie ist direkt proportional zu der Menge der Kalorien und der konsumierten Nahrung.

Szenarien
Wir wollen den TEF in einem Zeitfenster von 24 Stunden auf einer 2700kcal-Diät mit 40% Eiweiss & Kohlenhydrate und 20% Fett messen. Es werden drei Versuche gemacht, wobei nur die Anzahl der Mahlzeiten geändert werden darf:

  • A: Drei Mahlzeiten: 900 kcal pro Mahlzeit
  • B: Sechs Mahlzeiten: 450 kcal pro Mahlzeit
  • C: Neun Mahlzeiten: 300 kcal pro Mahlzeit

Die prognostizierten Resultate sollten ein unterschiedliches TEF Muster aufzeigen

  • „A“ würde einen grösseren und länger anhaltenden Schub des Stoffwechsels auslösen, welcher langsam abfallen würde bis zur nächsten Mahlzeit. TEF würde sich als „Berg und Tal“ Muster darstellen lassen.
  • „C“ brächte nur einen schwachen aber konstanten Schub bezüglich des Stoffwechsels.
  • „B“ wäre ein Normalverlauf zwischen den ersten Beiden.

Folgerung
Über eine 24-Stunden-Periode, die Nahrung benötigt um zersetzt zu werden, kann kein Unterschied im TEF erkennbar sein. Jedes Szenario hätte dieselbe Menge an Energie durch TEF verbraucht. Die Anzahl der Mahlzeiten kann demnach keinen Einfluss auf TEF haben. Man kann den Körper nicht dazu „manipulieren“ mehr Kalorien zu verbrennen, in dem die Anzahl der Mahlzeiten verändert wird.

Die ausführlichste Studie bezüglich TEF und die unterschiedliche Anzahl von Mahlzeiten wurde im Jahre 1997 veröffentlicht. Diese Studie vergleicht mehrere Studien bezüglich TEF und die Häufigkeit von Mahlzeiten von 1 – 17 Mahlzeiten und kam auf folgende Schlussfolgerung:

„Studien, welche Ganzkörper-Kalorimetrie und doppelt-beschriftetes Wasser benutzen, um den totalen Verbrauch von Energie über 24h zu bestimmen, konnten keinen Unterschied zwischen „Nippen“ und „Schlingen“ feststellen.“

Seitdem sind keine neuen Studien erschienen, welche dies bestreiten würden. Wer sich ausführlicher dafür interessiert muss bei Lyle McDonald nachlesen.

Ursprung
Da die Studien und ihre Ergebnisse selbstsprechend sind, fragt man sich, weshalb das Gerücht „Stoffwechsel anheizen“ noch immer so weit verbreitet ist. Martin geht davon aus, dass die Experten TEF nicht richtig verstehen. Technisch mögen sie zwar Recht haben, dass der Stoffwechsel durch mehrere Mahlzeiten fröhlich dahin köchelt, jedoch war das Zünglein an der Waage, dass TEF proportional zu den konsumierten Kalorien in JEDER Mahlzeit steht.

Die Vermutung liegt auch nahe, dass die Ratschläge auf epidemiologischen Studien basieren, welche eine umgekehrte Korrelation zwischen mehreren Mahlzeiten und Körpergewicht in der Bevölkerung fanden. Das heisst einfach nur, dass Forscher das Diätmuster von tausenden Individuen anschauen und sehen, dass jene die öfter essen, im Schnitt weniger wiegen als jene die weniger oft essen. Es ist aber wichtig zu wissen, dass diese Studien unkontrolliert sind, in Bezug auf eingenommene Kalorien und der Kontrollgruppe (es wird der Durchschnittsbürger genommen, der weder Kalorien zählt noch kontrollierte Mahlzeiten einnimmt).

Die Statistik lehrt uns, dass  „Korrelation ungleich Kausalität“ ist und dies muss erklärt werden, da hierdurch sehr viele Diätmythen und Fehler erklärt werden. Nur weil es eine Verbindung zwischen weniger oft essen und einem höherem Körpergewicht gibt, bedeutet dies nicht, dass das Übergewicht eine Folge der Frequenz der Mahlzeiten ist. Diese Studien zeigen eher eine Tendenz auf, dass übergewichtige Personen:

  • Unregelmässige Essgewohnheiten haben. Personen, die das Frühstück überspringen, um im Auto auf dem Weg zur Arbeit ein Gipfeli zu essen – dann den ganzen Tag zu wenig essen nur um am Abend voll zuschlagen zu können. Diese Personen sind auch weniger mit ihrer Diät und Sport beschäftigt als jene die öfter essen.
  • Eine weitere Erklärung wäre, dass bei der Konstellation (weniger Mahlzeiten höheres Körpergewicht), diese Strategie als Diätform verwendet wird. Übergewichtige sind eher auf einer Diät als jene die öfter essen.

Der einzige Zusammenhang der hier gefunden werden kann, zwischen der allgemeinen Gesamtbevölkerung und ihrem Körpergewicht, ist eine Frage von Verhaltensmustern und nicht von Stoffwechsel.

2. Aberglaube: Esse öfter kleinere Mahlzeiten, denn diese kontrollieren den Hunger.

Wahrheit
Es gibt erstaunlich wenige Studien bezüglich der besten Essensmuster und der Appetitkontrolle für ein so brisantes Thema. Die meistgenannte Studie ist folgende: Übergewichtige Männer durften 33% ihrer täglichen Gesamtkalorien in einer oder fünf Mahlzeiten essen („pre-load“). Fünf Stunden später durften Sie dann so viel essen wie sie wollten.

Szenarien

  • A: Es wird eine Mahlzeit konsumiert. 5 Stunden später darf gegessen werden was man will, „buffet-style“.
  • B: Das gleiche wie „A“, aber jede einzelne Mahlzeit wurde in fünf kleinere, gleiche Portionen aufgeteilt und stündlich gegessen bis zur „Buffet-Stil“-Mahlzeit.

Die Resultate

  • Gruppe A hat 27% mehr Kalorien bei der letzten „buffet-style“ Mahlzeit gegessen. Dieselbe Studie wurde ebenso mit schlanken Männern durchgeführt und brachte dieselben Resultate. Aufgrund der Makronährstoffzusammensetzung der Mahlzeiten kann diese Studie nicht für das wirkliche Leben verwendet werden. Die Mahlzeiten der „pre-load“-Mahlzeit hatten 70% Kohlenhydrate, 15% Fett und 15% Eiweiss in Form von Pasta, Eiscreme und Orangensaft. Was für ein künstliches und absurdes Testszenario. Wer sitzt schon rum und knabbert jede Stunde an Spaghetti und Eiscreme und trinkt kleine Schlückchen Orangensaft, wenn es am Abend eine riesige Sause gibt?

Zu erwähnen sind ausserdem diese beiden Studien:

  • Aktuellste Studien, welche unter realitätsnäheren Umständen gemacht wurden, kamen auf das gegenteilige Ergebnis.
  • Diese Studie, mit drei eiweissreichen Mahlzeiten führte zu einer erhöhten Sättigung und Hungerkontrolle verglichen mit sechs eiweissreichen Mahlzeiten.

Selbstverständlich ist die Anzahl der Mahlzeiten sehr individuell, und Statements, welche diesen Aberglauben unterstützen basieren auf unwahren und falschen Studien. Aktuellste Studien mit eiweissreichen grösseren, jedoch weniger Mahlzeiten, weisen auf eine bessere Hungerkontrolle hin.

Ursprung
Dieser Aberglaube basiert möglicherweise auf dem Mangel an guten Studien und deutet stark auf „Korrelation ungleich Kausalität“ hin. Wenn Leute die öfter essen, weniger wiegen, dann muss es bedeuteten, dass sie ihren Hunger besser unter Kontrolle haben.

3. Aberglaube: Esse mehrere Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Wahrheit
Legionen von Diät- und Gesundheits-„experten“ predigen, dass mehrere kleinere Mahlzeiten helfen, Hungerattacken zu umgehen, da sie Dir durchgehend Energie zur Verfügung stellen und Dich mental auf der Höhe halten. Im Gegensatz zu dem, was die meisten glauben, ist der Blutzuckerspiegel in gesunden Menschen sehr gut reguliert und innerhalb eines engen Rahmens stabil. Er schwingt nicht wild hin und her wie ein Schimpanse im Zoo und stürzt auch nicht in den Keller wenn man ein paar Stunden oder einen gesamten Tag nichts gegessen hat. Sogar nach einer Woche ohne Nahrung ist kein Absturz in Sicht.

Leute scheinen zu glauben, dass Hungerattacken und Schwächeanfälle folgen, falls nicht regelmässig etwas gegessen wird. Nimm Dir kurz Zeit und denke über die evolutionären Konsequenzen einer solchen Realität nach – sollte dies der Wahrheit entsprechen. Glaubst Du wirklich, dass zu einer Zeit, in der regelmässig gefastet werden musste, ja sogar Hungersnöte normal waren, wir heute hier wären, wenn unser Körper nicht normal funktionieren könnte unter solchen Bedingungen? Junge, gesunde Bodybuilder beschwerten sich über Lethargie und Schwindelgefühle, weil sie einige Stunden nichts zu essen bekamen. Dies ist absolut absurd!

Einen geregelten Blutzuckerspiegel zu haben, ist eine der höchsten Prioritäten. Wir haben sehr effiziente Wege entwickelt, welche dies in den extremsten Situationen sicherstellt. Wenn Du 23h fasten würdest, und dann für 90min mit 70-75% VO2 max. rennen gehst, wäre Dein Blutzuckerspiegel danach derselbe als wärst Du gesättigt gerannt.

Es würde tatsächlich etwa 3 Tage oder 84 Stunden fasten brauchen, damit ein Blutzuckerspiegel erreicht wird, der Dich mental beeinflussen könnte. Auch dies wäre nur temporär, da sich Dein Gehirn anpassen, und nun Ketone verwendet werden würden. Der Blutzuckerspiegel wird während eines Fastens bis zu 48 Stunden oder einer ernstzunehmenden Kalorienunterversorgung im normalen Rahmen bleiben ohne messbare negative Effekte im kognitiven Performancebereich.

Mehr über die Regulierung des Blutzuckerspiegels kann in Eat-Stop-Eat Expanded Edition von Brad Pilon nachgelesen werden. Bitte bedenkt auch, dass diese Studien unter extremsten Konditionen stattgefunden haben und weder Martins noch Brads Fastenprotokolle annähernd so radikal sind. 

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel und Hunger? Blutzucker ist einer der vielen Kurzzeit-Feedback-Mechanismen, welcher genutzt wird, um Hunger zu regulieren. Die Aussage, dass niedriger Blutzucker zu Hunger führen kann ist richtig. Niedrig bedeutet aber für jeden etwas anderes und heisst im Allgemeinen am unteren Ende der Skala. Demnach hängt niedrig von vielen Faktoren ab, wie z.B. eine gewöhnliche Diät, Energiezufuhr und Genetik. Der Kern der Sache ist demnach, dass es von antrainierten Mahlzeitmustern, Grehlin und Stoffwechselhormonen abhängt. Kurz gesagt, Dein Blutzucker hält sich an Dein gewohntes Essmuster, was erklärt warum sich die meisten an die regulären Fasten-Perioden gewöhnen, ohne negative Nebeneffekte zu verspüren. 

Ursprung
Es kann nicht mit Sicherheit bestimmt werden, weshalb Leute glauben, dass Sie durch verpasste Mahlzeiten „verdummen“ („Hilfe ich brauch ein Dextroenergen!“ ;-)) in Folge eines fallenden Blutzuckerspiegels. Es stimmt zwar, dass Blutzucker den Hunger reguliert, aber dieser Fakt wird oft aus dem Kontext genommen. Es gibt keinen Grund, regelmässig essen zu müssen, um seinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Die detaillierten Diät-Aberglauben Nr. 4-6 folgen nächste Woche!
Viel Spass beim Lesen und Kommentieren 😉
YOUR PAL -AL

Anfang

30. Juni 2013

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