Was ist Fasten?

Unter Fasten versteht man den völligen oder teilweisen Verzicht auf Speisen und Getränke über einen bestimmten Zeitraum hinweg, üblicherweise für einen oder mehrere Tage.

Allgemein soll das Fasten mittels Verzicht oder reduzierter Nahrungsaufnahme mehreren Zwecken dienen:

  • der religiösen Praxis, u. a. in der christlichen Fastenzeit und im muslimischen Fastenmonat Ramadan
  • in mehreren Religionen der Vorbereitung auf religiöse Feste
  • einem Gewinn an seelischer Harmonie und an Demut
  • einer Förderung der Wahrnehmung und der eigenen Aufmerksamkeit
  • einer Erhöhung der Willenskraft und Vorbereitung auf spezielle Herausforderungen
  • der Trauer über einen Todesfall oder sonstigen Verlust
  • dem Zuwachs an psychischer und sozialer Kontrolle bzw. Macht (siehe z. B. Mahatma Gandhi oder allgemein Hungerstreik)
  • der Erhöhung der Lebenserwartung und einer Verzögerung des Alterungsprozesses (siehe Artikel → Kalorienrestriktion beziehungsweise intermittierendes Fasten)
  • (bei gezielter Methodik) dem Abnehmen bzw. der Kontrolle des Körpergewichts

Wikipedia hat eine sehr ausführliche Seite zum Thema: Fasten.

intermittierendes fasten

Intermittierendes Fasten (IF), englintermittent fasting (lat. intermittere = “unterbrechen / aussetzen”), ist eine spezielle Form einer Diät, bei der ständig, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens gewechselt wird.

Anbei eine kurze Zusammenfassung über die Unterschiede einiger existierenden Formen des IF. Innerhalb jedes Systems gibt es mehr oder weniger spezifische Richtlinien bezüglich Ernährung, vom an “Alternierenden Tagen Fasten” (ADF) zu dem strikten Leangains Prinzip. Anbei eine Liste mit den erläuterten Formen des IF (intermittierenden Fasten). Diese wurden aus dem Original übersetzt und beinhalten die Bewertung von Martin Berkhan.

Form Dauer ( Fasten / Essen) Autor Link
ADF 36 h / 12 h James B. Johnson MD The Alternate-Day Diet
Eat Stop Eat 24 h / 2x Woche Brad Pillon Eat Stop Eat
Warrior Diet 20 h / 4 h Ori Hofmekler The Warrior Diet
Leangains 16 h / 8 h Martin Berkhan Leangains

An Alternierenden Tagen ( Alternate Day Fasting, ADF)
ADF (an alternierende Tage fasten) ist eine schwache Form des IF. Martin merkt an, dass diese Form des Fastens für Fitnessenthusiasten nicht der optimale Ansatz ist. Jedoch ist das Buch sehr gut recherchiert und wissenschaftlich akkurat. Alles an dem Titel wirkt auf ihn wie eine Marketing-Diät, jedoch hält er fest, dass nach Lesen aller angegebenen Referenzen und Studien keine grossen Fehlinterpretationen festzustellen sind. Herr Dr. Johnson sei zwar ein wenig zu optimistisch bezüglich der Vorteile von Fasten und Lebensverlängerung, aber es sei ihm verziehen. Martin kann das Buch durchweg empfehlen, auch wenn die Ernährungsempfehlungen nicht auf dem aktuellsten Wissenstand sind. Diese sind aber zu keinem Zeitpunkt schlecht oder irreführend.

Eat Stop Eat ( ESE)
Brad Pilon’s “Eat Stop Eat” basiert auf der Philosophie, ein– oder zweimal in der Woche für 24 Stunden zu fasten und an den anderen Tagen normal zu essen. Es gibt keine spezifischen Hinweise auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten. Obwohl das Buch wissenschaftlich sehr genau recherchiert und referenziert wurde, ist es sehr einfach für jeden Anfänger zu verstehen. Es ist ein wenig vage bezüglich der praktischen Anwendung im Alltag, vor allem bezüglich Training und Ernährungsplan.

ESE hat eine riesige Fan-Gemeinschaft im Internet, da es schlicht das beste Buch über IF auf dem Markt ist (nicht das es diesbezüglich viele gibt).

(Anmerkung von mir: ESE war mein erstes Buch über IF und ich habe es regelrecht verschlungen.)

Warrior Diet
“The Warrior Diet” von Ori Hofmekler ist nicht IF in der striktesten Form, da der Autor während des Fastens kleine Mahlzeiten, wie z.B. Gemüse und Früchte erlaubt. Das WD Buch ist mittlerweile ein Kult-Klassiker, jedoch basiert es mehr auf nacherzählten Geschichten und Mythen anstatt darauf, dass seine Thesen mit wissenschaftlichen Studien untermauert wären.

Leangains
Martin Berkhan, ein schwedischer Personal Trainer, Autor und Ernährungsberater, hat nach jahrelangem Studium Leangains konzipiert. Der Ansatz wurde über Jahre von ihm entwickelt und basiert auf dem Lesen von zahllosen wissenschaftlichen Abhandlungen und Studien bezüglich Fettverbrennung, Muskelaufbau und Fasten. An sich selbst ausprobiert und später mit hunderten von seinen Kunden im wirklichen Leben optimiert, verspricht Leangains unglaubliche Erfolge, die er über die letzten 5 Jahren mit seinen Kunden auch gefeiert hat.

Er hat die Methode über die Jahre hinweg immer wieder ein wenig angepasst und optimiert, sobald er neuere Erkenntnisse aus der zur Verfügung stehenden Wissenschaft gelesen hat. Zum Glück stellt er sein Wissen kostenlos im Netz zur Verfügung, und dafür sollten wir ihm alle sehr dankbar sein.

Ich empfehle das Lesen und Bookmarken von www.leangains.com wärmstens, jedoch sei jeder gewarnt, dass ein gewisser Grundstock an Englisch zum Verstehen vorhanden sein muss. Bei Interesse nehme ich mich auch gerne den interessantesten Artikeln an und übersetzte diese.

Warum Intermittierendes Fasten
IF hat einige sehr spezielle Vorteile gegenüber anderen Diätformen. Hier sind diese kurz zusammengefasst für alle, die nur an dem “Was” als dem “Warum” interessiert sind. Wer am “Weshalb” interessiert ist, findet die Erklärungen, wenn er weiter liest.

  1. Kein Hunger während der Diät
  2. Steigerung der Konzentration und des mentalen Fokus
  3. Stabilere Energielevel und verminderte Launenhaftigkeit
  4. Gesteigerte Fettverbrennung

1. Kein Hunger während der Diät
Im Gegensatz zu vielen anderen Diätformen verspüren IF’ler kein Hungergefühl während der Diät. Nach ein paar Tagen auf IF, passen sich die körpereigenen Hormone an die Umstellung an, allen voran das Hungerhormon Ghrelin.

IF bietet etwas sehr aussergewöhnliches an, in dem man physisch und psychologisch sehr genügsame Mahlzeiten zu sich nehmen kann, während man Gewicht verliert. Obendrein sind das zu vermissende Hungergefühl und das Nachlassen von Gelüsten eine willkommene Abwechslung für alle, die IF zur Gewichtsreduktion verwenden. Martin Berkhan bekräftigt, dass entgegen allgemeinem Glauben, die Fastenphase eine unterdrückende Wirkung auf Hunger hat. Es mag zwar kurze Perioden mit “Hungerkrämpfen” geben, welche aber genau so schnell wie sie kamen wieder verschwinden, um von einem Gefühl des totalen Wohlseins und Hungerlosigkeit ersetzt zu werden.

2. Steigerung der Konzentration und des mentalen Fokus
Während des Fastens schüttet der Körper vermehrt ein stimulierendes Hormon Namens Katecholamine aus. Mentaler Fokus wächst, die Produktivität steigt, und Du fühlst dich mehr “eins” mit dem, was Du gerade machst. Für die meisten tritt dieser Effekt in den letzten 4 Stunden des Fastens auf.

3. Stabilere Energielevel und verminderte Launenhaftigkeit
Durch weniger Mahlzeiten wird der Blutzuckerspiegel stabiler gehalten, was zu konstanteren Energielevels führt und hilft die Risiken für Diabetes zu reduzieren.

Des Weiteren ist es sehr beruhigend, sich nicht ständig Gedanken machen zu müssen, wann die nächste Mahlzeit eingenommen werden muss. Das ist bestimmt für alle ein Vorteil, die eine Diät machen, welche darauf aufgebaut ist.

4. Gesteigerte Fettverbrennung
Nach einer Mahlzeit findet keine Fettverbrennung statt. Dein Körper nutzt seine Glykogenspeicher (von Kohlenhydraten, die gegessen wurden) als Energiequelle. Jedoch stellt der Körper während des Fastens seine Quelle langsam vom Glykogenspeicher zu Deinem Fettspeicher um. Wenn Du 16 Stunden gefastet hast, verbrennst Du ausschliesslich Fett.

Eine ausführliche Liste mit den Links zu allen relevanten klinischen Studien ist auf Wikipedia zu finden.

Fasten