Krafttraining und Leangains

Es gibt einige Gründe, warum Leangains in Verbindung mit Training viel bessere Resultate liefern wird

  1. Für gewöhnlich suchen Männer ein  Sixpacks und Frauen meistens ihre „Figur“. Wenn Du nicht einfach nur „dürr“ oder „schlank-fett“ sein möchtest oder eine ansprechende Figur haben willst, musst Du Deine Muskeln trainieren.
  2. Das periodische Essen von Kohlenhydraten ist nur in Verbindung mit Training wirklich effektiv. Das ist eine der Grundlagen von Leangains und sozusagen die Quintessenz und Magie dahinter. (Gründe: Der Körper braucht am meisten Kohlenhydrate nach dem Training. Diese werden dann in den Muskeln gespeichert anstatt zu Fett umgewandelt.)

Alle Formen von anstrengendem Training sind akzeptabel, solange diese Deine Glykogenspeicher leeren. Der Einfachheit halber sagen wir, alle Körpergewicht- und Gewichtsübungen, welche Dir am nächsten Tag (von 1- 3 Tagen) den wohlverdienten Muskelkater bescheren. Demzufolge wird Dich Aerobic Training nicht so weit bringen – sorry.

Für den Anfang empfehle ich folgende Massnahmen (egal für welches Geschlecht)

  1. 3x / Woche eine Stunde Krafttraining. Vorzugsweise „Compound“ Übungen (Mehrgelenksübungen) wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Chin-ups (Klimmzüge mit Handflächen zu Dir). Fortgeschrittene können das Programm um Schulterdrücken und Dips (Trizepsübung) erweitern.
  2. Du trainierst noch nicht lange an den Gewichten? Mache die ersten 2-3 Monate 3x/Woche folgende Übungen, um maximalen Erfolg zu erzielen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Du brauchst noch nicht die gleiche Erholungszeit wie Fortgeschrittene (weil Du noch nicht gelernt hast, Dich zu einem mehrtägigen Muskelkater zu trainieren). Finger weg von Split-Programmen (z.B. Beine- Montag, Brust- Mittwoch, Rücken- Freitag)
  3. Lege Dir einen guten Trainer * zu, kaufe „Starting Strenght 3rd Edition“ (leider nur Englisch) und schaue Dir Mark Rippetoe‘s Coaching Videos an, wenn Du Dir bei der Form nicht sicher bist.
  4. Lies das Buch! Wenn Du schon 3 Stunden in der Woche Deinem Traumkörper hinterher trainierst, kannst Du Dir auch 1 Stunde die Woche die Theorie aneignen. So wirst Du lange verletzungsfrei Freude am Training haben. (Machen wir uns nichts vor, nur wenige werden dies auch machen, bist DU die Ausnahme der Regel?)
  5. Du bist kein Anfänger mehr und schon einige Zeit dabei? Dann darfst Du ein Split-Programm verwenden (siehe Nr. 2). Auf einer kalorienreduzierten Diät hat sich „Reverse Pyramide Training“ (RPT) als sehr effektiv erwiesen.
  6. Du brauchst noch mehr Infos? Hier habe ich einen ausführlichen Guide geschrieben, wie Du Deine Zeit im Gym effektiv nutzen und Deinen Erfolg maximieren kannst. Alle Fragen und Kommentare werden dort beantwortet.
  7. Ich habe gar keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio!?! Wirklichhmmm. Okay, trainiere zu Hause mit Körpergewicht-Übungen und lege Dir einen Kettlebell zu. Ein Nachteil ist, dass Kreuzheben zu Hause ohne richtiges Equipment fast nicht zu trainieren ist und alleine dafür sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio lohnt.
  8. Wer kann schon sein Handy aus der Hand legen? Also nutze es wenigstens sinnvoll und surfe auf YouTube, und schaue Dir die Übungen an, welche Du nicht verstehst. Mark’s Daily Apple gibt Dir auch gute Ideen, wie Du mit Deinem eigenen Körpergewicht erfolgreich trainieren kannst.
  9. Super detaillierte Anweisungen zum Zeitpunkt der optimalen Nahrungsaufnahme an Trainingstagen findet ihr bei Martin Berkhan auf der Homepage.
  10. Nutze fitocracy.com und zeichne Deine Trainingseinheiten dort auf. Vergleiche und lass Dich motivieren von der super verrückten und inspirierenden Fitocracy-Gemeinschaft. Schreibe mir, und ich schicke Dir einen „Invite Code“ und wir können uns vergleichen und motivieren 🙂

* Wie weiss ich, ob mein Trainer gut ist? Zertifikate bringen hier nur wenig. Schaue der Person zu, welche sich als Trainer anbietet. Trainieren die Kunden an freien Gewichten oder trainieren sie überwiegend an Maschinen?
In diesem Fall suchst Du vielleicht lieber das Weite.