Mit joggen zu Bauchmuskeln?

Glaubst Du auch, dass am Ende Deiner üblichen Joggingstrecke, Bauchmuskeln auf Dich warten? Und dass Du beim Wettrennen um die Kalorien schneller sein wirst als Dein Mund?

Drei Minuten im Mund, drei Jahre auf der Hüfte!

Das ist also nicht die richtige Strategie, was wäre optimaler?

Kennst Du auch jemand, der jede wache Minute im Studio verbringt und das Laufband zum glühen bringt aber immer noch aussieht wie vor 6 Monaten? Vom gewünschten Ziel weit entfernt und nicht nur weil man “auf der Stelle” läuft. Der Grund kann einfach sein: Der Ernährung wird nicht genug Aufmerksamkeit gezollt. Wie ist es bei Dir?

Besuche die Homepage von Andy Morgan, schaue die Fotos an und ich sage Dir was er “nicht” gemacht hat

  • Sein Training oder die Diät angepasst (seit 9 Monate nichts angepasst)
  • Ausdauertraining
  • Jahre gebraucht (7 Wochen)
  •  Was er gemacht hat ist einfach
    3x/Woche für 45 Minuten mit Gewichten trainiert.

Der einzige Unterschied: Er hatte seine Ernährung im Griff.

Jeder weiss, dass man zum abnehmen weniger Kalorien essen muss, als der Körper verbraucht. Dann werden Fettspeicher als Energiequelle benutzt, weil wir uns in einem kalorischen Defizit befinden.

Kalorien rein < Kalorien raus = Schmelzende Fettpolster
Es gibt zwei Möglichkeiten um ein kalorisches Defizit zu erreichen:

  • Option 1: Mehr bewegen
  • Option 2: Weniger Essen

Die meisten werden dieses Prinzip verstehen und kennen, jedoch scheint das Problem der breiten Masse darin zu liegen, dass sie den Effekt von Nr. 1 (Ausdauertraining) überschätzen und Nr. 2 (Ernährung) unterschätzen. Ich möchte Dir das an wenigen Beispielen erklären:

Option 1: Mehr Bewegung/ Sport
Ein kurzer Blick in jedes Fitnessstudio und die Auslastung der Ausdauermaschinen zeigt uns für welche Option sich die meisten entscheiden. Ich denke, es liegt mehr am psychologischen Phänomen der Genugtuung, der wir aus einer schweisstreibenden Tätigkeit ziehen, als das es wissenschaftlich fundierte Beweise hierfür gibt

Fall 1: Laura Laufband
Mit einer Stunde auf ihrer Lieblingsmaschine (Laufband, Fahrrad, etc.) verbrennt Sie ca. 350 Kalorien (kcal). (Moderate Anstrengung; Gewicht: 70 Kg)

Laura trifft sich nach dem Training gerne mit ihren Freundinnen im Starbucks. Dort hat sie dann einen White Chocolate Mocha (medium), welcher 330 kcal hat und somit fast vollständig den geleisteten Aufwand negiert.

Wenn Sie das Menü anschaut, sollte sich Laura fragen: “Will ich wirklich eine Stunde auf dem Laufband verbringen um das hier abzutrainieren oder sollte ich lieber normalen Kaffee mit einem Schuss Milch nehmen (ca. 20 kcal)?” Immerhin war sie auf dem Laufband um Fett zu verbrennen, richtig?

Fall 2: 27-jähriger Michael Marathon
Er hat sich entschlossen, dass er etwas gegen seine “Love Handles” machen möchte und zwar schnell. Michael läuft deshalb zwei Halb-Marathons in der Woche.

Michael wiegt 80 kg und wird ungefähr 1700 kcal für einen ganzen Halb-Marathon brauchen, (verbrennen) wobei 1400 kcal direkt der sportlichen Leistung zugerechnet werden können. Da er zweimal die Woche seine Strecke abläuft, sind das ca. 2800 verbrauchte Kalorien, alleine durch seinen Einsatz. Super Leistung Michael (ernst gemeint).

Aber was bedeutet das bezüglich Fettverbrennung? Angenommen, Michael kennt sich aus, bezüglich Ausdauertraining und läuft zum optimalen Fettverbrennungszeitpunkt. Dadurch wird er magere 389g Körperfett (2800 kcal / 7.2 kcal/g) verbrannt haben. Michael wird kardiovaskular sehr gut trainiert sein, aber seine Fettverbrennung rennt ein wenig hinterher für seinen Geschmack.

Wenn Du eine Frau bist (Männer ein bisschen weniger) die sehr viel Ausdauer trainiert, solltest Du auf jeden Fall diesen Artikel auf elitefts.com “Women: Running into Trouble” lesen. Kurz gesagt, könnte Dein Training dazu führen, dass Du Fett ansetzt, da es mit Deinen Schilddüsenhormonen spielt.

Option 2: Weniger Essen (Kontrolliere Deine Nahrungsaufnahme)
Michael Marathon könnte sich entschliessen, seinen wöchentlichen Marathon ausfallen zu lassen, und deshalb auf seine 200 g Vollkornbrot am Tag verzichten (ca. 100 g Kohlenhydrate). Allein dadurch würde Michael die gleichen 2800 Kcal (389 g Körperfett) in der Woche sparen! Was würdest Du vorziehen?

Indem Andy (s. o.) seine Ernährung kontrolliert hat, konnte er in 12 Wochen 15 Kilo Körperfett* abbauen. Das sind 1.25 kg in der Woche – oder so formuliert, dass Michael Marathon das auch versteht: das Äquivalent von 3.2 Marathons also 18.7 km am Tag (*Minimale Kraftverluste bei den Big 3 Übungen weissen auf Fettverlust hin).

Der Schlüssel zum Diäterfolg liegt also in der Portionskontrolle. Lasse nicht den Hunger entscheiden wie viel Du isst. Am obigen Beispiel siehst Du warum man seinem Mund nicht davonlaufen kann. Der Mund gewinnt jedes Mal.

Oberste Regel. Diäterfolge erzielen wir durch eine Anpassung der Ernährung. Während einer Diät ist mehr Ausdauertraining nicht nur suboptimal und ineffizient, es ist eine Strategie der Zeitverschwendung, welches zu gesteigertem Burnout- und Übertrainingsrisiko führen wird.- Martin Berkhan.

Bitte nicht falsch verstehen, ich sage nicht, dass Ausdauertraining nutzlos ist. Die NASM empfiehlt, drei Mal die Woche für mindestens 30 Minuten Ausdauer zu trainieren, um ein gesundes Herzkreislaufsystem zu haben und zu fördern.

Um mehr Details über Andys spezifisches Training und Ernährungsplan zu erfahren bitte diesem Link folgen. Wir sind der Meinung, dass auch Du Vorteile aus diesem Lifestyle ziehen könntest! Die Flexibilität des Programmes, erlaubt es fast jedem, dieses für seine Bedürfnisse anzupassen und zu verwenden.

Bist Du an speziellem Ausdauertraining bezüglich HIIT vs LISS interessiert, dann empfehle ich diese Serie von Alan Aragon.