EFFEKTIVES TRAINING – WENIGER IST MEHR

Minimalistischer Trainingsansatz für Intermittierendes Fasten
Einen geeigneten Trainingsplan zu finden, ist bei der Fülle von Informationsquellen überwältigend und nervenaufreibend. Gut, dass ich die Wissenschaft liebe und Du einfach Nutzniesser dieses Wissens sein kannst. Und weil ich Dein PAL bin, gibt es hier einen kurzen und einfachen Plan.

  • Training 3 x Woche für eine Stunde
  • Kein Ausdauertraining

Nochmal zum Mitschreiben: Trainiere 3x die Woche unter einer Stunde ohne Ausdauertraining – einpacken und gehen. Egal, ob Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau. Ausnahmen sind Spitzensportler, es sei denn Du möchtest Dich noch ein wenig dehnen oder foamrollen nach dem Training. Ansonsten gibt es keinen Grund, länger im Gym zu sein.

Glücklicherweise ist das einer der intelligentesten und schlausten Möglichkeiten zu trainieren, und das ist nicht nur meine Erfahrung, sondern das ist auch die Meinung von den führenden Trainern auf dem Gebiet.

Als Anfänger kannst Du auf fast jedem Trainingssystem Erfolge verbuchen. Das ist ein Grund für die mannigfachen Vertreter von verschiedenen Programmen auf dem Markt. Das heisst aber nicht, dass Du einfach eines von diesen wählen solltest. Du möchtest doch bestimmt den maximalsten Erfolg für Deine eingesetzte Zeit, oder?

Egal, ob Du ein Anfänger bist, oder schon Jahre unter der Hantel liegst, die Wahrheit lautet:

  1. Dem 4/5/6 Tage Split-Training Deines Liebling-Bodybuilders aus dem letzten Magazin zu folgen, ist für drogenfreie Sportler nicht optimal (einfacher gesagt: Artikel über effektives Langhanteltraining sind einfach nicht sexy und verkaufen keine Auflagen). Und nur weil ein  Trainingsplan sexy (kompliziert) ist, macht ihn das noch lange nicht effektiv, oder?
  2. Isolationsmaschinen bauen keine funktionale Kraft auf und liefern nicht die optimalsten Ergebnisse für Deine eingesetzte Zeit. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du bei Deiner Einweisung im Gym genau an diesen Geräten eingeführt wurdest, ist sehr hoch und unglücklich. Vielleicht sind diese einfacher zu erklären und beizubringen als ein Training mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht.

Die grossen Mehrgelenksübungen sind der beste und schnellste Weg, Deinen Körper zu verändern und gleichzeitig stark und fit zu werden. Weitere Gründe, warum Langhantel-Training mit Mehrgelenksübungen die optimalste Form des Trainings darstellt, würde den Rahmen des Artikels sprengen. Aber es gibt bestimmt einen guten Grund, warum die besten Trainer der Welt ihre Athleten / Athletinnen ausschliesslich mit freien Gewichten trainieren lassen. Also nichts wie ran!

Was, Du hast noch keine Erfahrung mit Krafttraining? Mensch, Du hast vielleicht Glück. In Deinem ersten Jahr an den Gewichten wirst Du aufgrund der neuen Stimuli die aussergewöhnlichsten Veränderungen durch Dein Training erzielen können, nennen wir es mal den „Anfänger Bonus“. Nutze diese einmalige Gelegenheit, die Basisübungen zu lernen und lass Dich durch das Geschwätz von „Freunden“ nicht von Deinem Weg abbringen und bleib auf Kurs.

Du bist kein Anfänger, aber trainierst…

  • überwiegend nach einem Split-Programm
  • an Maschinen
  • benutzt wenig freie Gewichte
  • benutzt kaum Dein eigenes Körpergewicht

Super, auch Du wirst die Vorzüge aus dieser Art von Training kennen und lieben lernen. Es ist noch nicht zu spät.

Deadlift

Wichtigste Regel: Die „richtige“ Ausführungsform ist oberstes Gebot

Wer sich nicht an die „richtige“ Form hält, opfert nicht nur mögliche Fortschritte, sondern wird bald mit Verletzungen zu kämpfen haben. Um die Wichtigkeit nochmals zu unterstreichen, empfehle ich dringend folgende drei Dinge:

Lese Mark Rippetoe‘s „Starting Strength“. Er wird allgemein als der Beste seines Faches bezeichnet, und seine Lehrmethoden sind die Besten, die ich je gelesen habe.

Schaue Dir diese YouTube-Videos an
Die Kniebeuge
Das Kreuzheben
Das Bankdrücken

Investiere in einen guten Fitnesstrainer, der Deine Form überwacht. (PS: Wenn ich in der Nähe bin, rufe an, ich helfe gerne)

Wenn Du hier ein wenig Zeit investierst, wirst Du die Früchte Deiner Arbeit vielfach ernten.

Du suchst einen guten Trainer, hier ist eine Anleitung: choosing a good trainer