vom anfänger zum fortgeschrittenen

welcher plan ist für mich der richtige?

“Wann soll ich mein Programm wechseln?” oder “Wie soll ich das Programm wechseln?”
Es gibt eine handvoll Übungen, die einfach in keinem Programm fehlen dürfen:

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Chin-ups
  • Schulterdrücken
  • Dips

Wenn Dein “Slow-bulk” oder “Cut” Trainingsprogramm aus diesen Übungen besteht, kannst Du nicht mehr wirklich viel falsch machen.

Auf diesem Blog wirst Du zwei Trainingsoptionen finden und wer die Wahl hat, hat die Qual, richtig? Deshalb fasse ich nochmals kurz zusammen, welche Programme ich vorgeschlagen habe:

1. Das “Big 3″ Programm

  • Montag – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
  • Mittwoch – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
  • Freitag – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben

2. Das “3-Tage Split RPT” Programm

  • Montag – Kreuzheben, Chin-ups
  • Mittwoch – Bankdrücken
  • Freitag – Kniebeugen

Da diese Programme sehr kurz sind, eignen sie sich hervorragend für einen “Cut”. Wenn es ums “Abnehmen / Cut” geht, gibt es nur eine wichtige Regel für Deine Muskelmasse: “Nutzen oder verlieren”. Gerade jetzt, wo der Körper aufgrund Deines kalorischen Defizits es besonders schwer hat sich zu erholen, muss das Trainingsvolumen klein sein. Wenn wir unser zentrales Nervensystem jetzt überlasten, erholen wir uns nicht vollständig zur nächsten Trainingseinheit und es erhöht unsere Chance krank zu werden. Der schnellste Weg um Einheiten ausfallen lassen zu müssen.

Demnach ist RPT besonders gut während eines “Cut” einzusetzten, weil es maximalen Muskelstimulus mit niedrigem Trainingsvolumen kombiniert. Ausserdem kann es mit jeder Art von Übung verwendet werden.

Während eines “Slow Bulk” kann der einzige Unterschied darin liegen, das Dein Trainingsprogramm ein oder zwei Mehrgelenkübungen und zwei Hilfsübungen extra enthält, weil Dein Körper das extra Volumen aufgrund der erhöhten Kalorien aushalten kann.

Das “Big 3″ oder das “SPLIT” Programm?
Wie soll ich mich entscheiden?

Das hängt nur von Deiner Erholungsphase ab. Rippetoe sagt in seinem Buch “Practical Programming for Strength Training”, “…es ist eines der wichtigsten Dinge herauszufinden, wie schnell sich eine Person nach einem Training erholt und nicht wie schwer die Trainingsgewichte sind… nur so lässt sich bestimmen welches Programm er trainieren sollte”.

In Zahlen ausgedrückt, eine Person die das 1.5-fache des eigenen Körpergewichts kniebeugen kann, erhohlt sich vielleicht genug, um dies drei mal die Woche zu machen. Auf der anderen Seite haben wir vielleicht jemanden, der nur sein 1.0-fache seines Körpergewichts kniebeugen kann, aber dafür mehrere Tage braucht sich zu erholen. Deshalb sagt er auch, dass ein Trainer nicht einfach nach den Gewichten oder der Grösse eines Athleten gehen kann, um ein Programm zu entwerfen, sondern er muss auch die Erholungskapazität kennen.

Bist Du schon Intermediär oder eher Anfänger? Es kommt darauf an ob man Deine Kraft im Vergleich zu Deinem Gewicht nimmt oder Deine Erholungskapazität. Am besten wäre es natürlich, dass wir die Erholungskapazität eines Anfänger behalten, während wir in die mittlere Kraftregionen vorstossen und hierdurch schneller wachsen und mehr trainieren können. Leider ist der Körper selten so freundlich.

Versuche objektiv an die Sache heran zu gehen und nicht mit dem Ego. Nur weil es “cool” wäre das intermediäre Programm zu wählen, obwohl Du auf einem Anfänger-Programm viel grössere Fortschritte machen könntest ist alles andere als “cool”. Ich versichere Dir, das es einige wirklich breite Männer und starke Frauen gibt, die mit dem Anfänger-Programm von Starting Strenght trainieren.

Im Normalfall ist der untere Rücken das schwächste Glied in der Kette. Kannst Du Dich physisch erholen, wenn Du die drei grossen Langhantelübungen drei mal die Woche machst oder schmerzt Dir der untere Rücken? Wenn das Trainingsgewicht nicht mehr steigt oder der Muskelkater im unteren Rücken Dich davon abhält konstant harte Trainings zu haben, ist es Zeit zu wechseln.