CIAO KALORIEN – HALLO MAKROS!

Es gibt einen einfachen Grund, warum dieses Diät-System so effektiv ist für den Fettabbau und das Muskelwachstum: Wir zählen Makronährstoffe (Makros): EiweissKohlenhydrate und Fett. Wir machen keine einfache kalorienreduzierte Diät, bei der alles gegessen werden darf, solange weniger Kalorien gegessen als verbrannt werden. Das kann auch der schnellste Weg zum Muskelabbau sein.

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Was, jetzt muss ich auch noch Kalorienzählen?!? Das ist mir schon zu kompliziert! Mir auch, deshalb werden wir die KISS Regeln anwenden (siehe weiter unten).

Es gibt zwei Möglichkeiten, um auf Deine täglichen Makros zu kommen:

  1. Durch exakte Berechnung eine Punktlandung auf die genauen Makroziele des Tages (nicht empfohlen)
  2. Makroziele “Pi mal Daumen” erreichen und Beachtung der KISS Regeln (super Idee!)

Du bist Jungfrau von Sternzeichen, liebst Buchhaltung und jede Statistik? Dann nimm bitte Regel Nummer 1. Alle anderen werden den Aufwand im Alltag nicht aufrechterhalten können und schnell die Lust verlieren.

Regel Nr. 2 gibt Dir eine stressfreie Alternative und die Mittel an die Hand, um mit schnellem Erfolg Deinen neuen Traumkörper zu erarbeiten und das langfristig.

Kiss Regeln

“Oh wie süss!” Lass Dich von ihrer Einfachheit nicht täuschen. Ausser fü r Athleten und  Bodybuilder in Wettkampfform haben diese Regeln den meisten Kunden grosse Erfolge beschert, ohne den nervenaufreibenden Aufwand in der Küche. Nimm für den Anfang diese Regeln einfach an. Später kannst Du diese anpassen, damit sie Deine eigenen Erfahrungen und Präferenzen widerspiegeln:

Keep it Simple and Stupid mit deinen Makros

Keep it Simple and Stupid mit deinen Makros

Ausserdem:

  • Die Kohlenhydrate/ Fett aus Saucen etc. sind es nicht wert gezählt zu werden. Zähle die Anzahl an Esslöffel „Sauce“ und nutze immer dieselbe Anzahl (Vorsicht bei Mayonnaise).
  • Benutze am Anfang eine kleine digitale Küchenwaage um Fisch/Fleisch/Reis/Pasta zu wiegen. Der Zeitaufwand ist minimal, und in einem Monat bist Du ein “Meisterschätzer” für Makros. “Meister-Schätzer” schwitzen nicht in Restaurants und ausserhalb ihrer eigenen Küche, da sie die Macht des „Augen-Wiegens“ beherrschen und so abschätzen, was sie essen können und wie viel 🙂 (Siehe weiter unten)

Achtung Grundschul-Mathe im Anmarsch!!!

Textaufgabe: Wenn Du 50% Deiner täglichen Makros nach Deinem Training essen musst und hierfür Eiweiss: 100g, Kohlenhydrate: 200g und alles Low-Fat (ca. 20g Fett) zu Dir genommen werden sollen, wie viel Fleisch, Reis und Gemüse darfst Du essen?

Richtig: 500g Pute, 280g Reis und so viel Gemüse wie Du willst plus ein paar Löffel Ketchup. Sehr gut, war ja nicht so schwer, oder? 🙂

Du bist ein Chef in der Küche und das ist ein langweiliges Menü? Super, dann sind Deine Möglichkeiten unbeschränkt und grenzenlos, aus welchen Lebensmitteln Du Deine Makros zusammenstellst und kochst. Herzlichen Glückwunsch und guten Appetit!

Regeln fürs Restaurant und ausgelassene / ausserplanmässige Mahlzeiten

Du musst vom Traum-Trio Huhn/Fisch & Reis/Pasta & grünes Gemüse abweichen? Keine Panik, versuche Dich an folgendes zu halten:

Essen im Restaurant

  • An einem Trainingstag iss viele Kohlenhydrate, mageres Fleisch und Gemüse. Du musst aber low-fat bleiben.
  • An einem Ruhetag zuerst tellerweise Gemüse, keine Kohlenhydrate und nimm ruhig fettigeres Fleisch oder Fisch

 Ausserplanmässige Mahlzeiten

  • Solltest Du etwas ausserplanmässig essen, das nicht auf Deinem regelmässigen Plan steht (also die Makros wurden noch nicht berechnet), ist es OK die Makros zu schätzen. Keine Sorgen, Du bist doch fast schon ein Meister des “Augenwiegen”.
  • Wenn Du nicht gerade einen Sack Früchte isst, lohnt es sich nicht, diese von Deinen erlaubten Kohlenhydraten abzuziehen. 

Ausgelassene Mahlzeiten

  • Keine Panik wenn Du das Zeitfenster verpasst hast. Esse einfach, sobald Du die Gelegenheit bekommst. Das ist aber kein Freifahrtschein, sich nicht an die Makros zu halten! 

Zur Vereinfachung

  • Alles, was regelmässig gegessen wird, zählt! Ja, auch Früchte. Schau in einem Nährwertrechner nach und schreib es auf, danach musst Du es ja nie mehr machen, ansonsten empfehle ich Calgon 😉
  • Bereite so oft wie möglich die gleichen Mahlzeiten zu. So musst Du nur einmal die Makros zählen und es vereinfacht vieles z.B. das Kochen, Einkaufen etc.

Ach ja, sei nicht der Typ!

Es ist so einfach wie diese Regeln: Du bist, was Du isst! Wenn Du Dich anlügen möchtest, jede Regel noch weiter “vereinfachen” und am Ende die Welt nicht verstehst, warum jeder Erfolg hat, nur Du nicht, dann liefert Andy zwei sehr gute Beispiele:

  • Sei nicht Derjenige, der “unendlich viel Salat isst, weil er keine Kohlenhydrate” hat, aber schmiere jedes Blatt mit Mayonnaise voll und gib anschliessend dem Coach die Schuld, dass sich in zwei Monaten nichts bewegt hat.
  • Sei nicht Derjenige, der den Alkohol-Guide ausnutzt, um jeden Tag zu trinken und sich dann  wundert warum der Fortschritt kaum zählbar ist.

Damit wir uns richtig verstehen: Wenn Du wiegen und zählen liebst, dann hör nicht auf. Jedoch werden die meisten diese KISS Regeln besser umsetzten und täglich anwenden können.

KISS Regeln (Keep It Simple and Stupid):
  • Benutze am Anfang eine kleine digitale Küchenwaage um Fisch/Fleisch/Reis/Pasta zu wiegen.
  • Der Zeitaufwand ist minimal, und in einem Monat bist Du ein “Meisterschätzer” für Makros.
  • Gerne kannst Du das gegessene auch in ein App eintragen – Wie FATSECRET