Makros oder woraus unsere Nahrung besteht!

MAKROS ODER WORAUS UNSERE NAHRUNG BESTEHT

Die Bestandteile der Nahrung kann man in 7 Gruppen einteilen:

Eiweiss (EW)
Kohlenhydrate (KH)
Fett (FE)
Wasser
Vitamine
Mineralien
Spurenelemente

Hiervon werden EWKH und FE vertieft behandelt, die restlichen Stoffe werden nur am Rande erwähnt.

Kohlenhydrate (KH)
Alle KH sind aus mehr oder weniger komplexen Zuckern aufgebaut: Je einfacher der Aufbau, desto rascher erfolgt die Aufnahme durch den Organismus. Das wichtigste KH ist die Glukose, die bei starken Belastungen die entscheidende Rolle für die Energieversorgung spielt und das Glykogen als Speicherform der Glukose. Das tägliche sinnvolle Minimum für normalgewichtige Nichtsportler wird mit 5 g/kg KöG, für Ausdauersportler mit 12-15 g/kg KöG angegeben.

Ein Gramm KH liefert ca. 4 kcal. 

Neben der allgemeinen Energiebereitstellung werden KH unbedingt benötigt, um FE überhaupt verwerten zu können. Die Regel lautet “Fett verbrennt in der Asche der Kohlenhydrate”. Je nachdem, wie schnell der Stoffwechsel diese “Asche” mit dem Urin aus dem Körper entfernt, kann der Körper mit einer gegebenen Menge Kohlenhydrate mehr oder weniger viel Fett verwerten. Weiter sind bestimmte Körperfunktionen (z.B. das Nervensystem) zwingend auf die Zufuhr von KH angewiesen, täglich ca. 0,7 g/kg Körpergewicht(KöG). Sind diese nicht vorhanden, besorgt sie sich der Körper durch die Umwandlung aus EW (die so genannte Glukoneogenese). Wird auch kein EW zugeführt, dann werden zuerst Muskeln, anschliessend Haut und Organe dafür “verbraucht”.

Aus den letzten Abschnitten erklärt sich auch, weswegen es möglich ist, zu verhungern, bevor alle “Love Handles” und der evtl. vorhandene Bierbauch verbraucht sind.

Fett (FE)
Es gibt drei verschiedene Fettsäuren (FS). Eine dieser FS sind die mehrfach ungesättigten FS. Diese können im Körper nicht erzeugt werden und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden. Enthalten sind sie v.a. in pflanzlichen Fetten und Fisch. Andere FS sind verzichtbar. Als tägliche Mindestmenge werden 6-8 g/Tag angegeben, was nur etwa 5 Prozent der zugeführten Gesamtkalorien (ohne Belastung) entspricht. Neben den essenziellen Fettsäuren wird Fett als Transportmittel für viele Vitamine benötigt.

Eier mit Karton

Fettreiche Ernährung setzt die Leistungsfähigkeit besonders bei starken Belastungen deutlich herab. Maximalkraftanforderungen können überhaupt nicht, hohe Ausdaueranforderungen nur zu einem geringen Teil aus FE bewältigt werden.

Dies liegt in der Entwicklung des Menschen bedingt, da Fett beliebig speicherbar ist, sollte es Hungerperioden möglichst lange überbrücken. Wo es nichts zu jagen bzw. zu ernten gibt, besteht auch keine hohe Energienachfrage. Ein “schneller” Fettstoffwechsel würde die maximal zu überlebende Hungerperiode verkürzen.

Bei geringen bis mittleren Belastungen ist dies ohne Bedeutung, der Energiebedarf kann hierbei kurzfristig zu 70 – 90 Prozent, langfristig jedoch nur zu 35 – 40 Prozent aus dem Fettstoffwechsel gedeckt werden, was die in ihrem Umfang begrenzten KH-Speicher schont. Eine bessere Verwertung der Fettreserven erreicht man nicht durch Verzicht auf KH oder ganzen Mahlzeiten sondern nur durch gezieltes (massvolles) Verringern der Mengen im Rahmen eines Trainings!

Ein Gramm FE liefert 9 kcal. 

Eiweiss (EW)
Als täglicher Eiweissbedarf werden angegeben für

  • Nichtsportler 0,9 g / kg KöG / Tag
  • Ausdauersportler 1,5 g / kg KöG / Tag
  • Kraftsportler 2,5-4,0 g / kg KöG / Tag
  • EW können nicht im Körper gespeichert werden und spielen im Betriebsstoffwechsel nur in Ausnahmefällen eine Rolle. So können bei extremem KH-Mangel EW in KH umgewandelt werden (“Glukoneogenese”, siehe bei KH).

EW-Mangel führt

  • mittelfristig (eine bis wenige Wochen) zu Muskelsubstanz- (mit verzögert einsetzendem Kraft-) verlust
  • langfristig (ein Monat und länger) zu erheblicher Anfälligkeit für Krankheiten aller Art.
  • EW ist nicht gleich EW. Es gibt essentiellesemi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren (AS).
  • Es kann insgesamt nur so viel Protein verwertet werden, wie das Verhältnis der AS zueinander stimmt. Nicht verwertetes EW wird günstigstenfalls als Energieträger ver”heizt”.
  • Ein “Abwerten” ist für den Stoffwechsel möglich, ein “Aufwerten” nicht.
  • Essentielle AS können untereinander nicht ausgetauscht werden.
  • Mit diesem Verhältnis der essentiellen Aminosäuren gibt es solange keine Probleme, wie tierische Quellen (Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch, Eier) und pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte und bestimmte (ungeschälte!) Getreidesorten) gemischt werden. Die Verdauung von EW ist ein vergleichsweise energieaufwändiger Prozess.

Ein Gramm EW liefert 4 kcal.

Vitamine
Vitamine wirken regulatorisch auf alle Stoffwechselprozesse, ein Mangel kann sich in einem allgemeinen Leistungsabfall bemerkbar machen, während eine übermässige Zufuhr keinen leistungssteigernden Effekt hat, überschüssige wasserlösliche Vitaminmengen werden meistens ausgeschieden. Bei Vitamin C wird vermutet, dass sich eine anhaltend überhöhte Zufuhr eher nachteilig auswirkt, da der Sauerstoffverbrauch ansteigt. Der Vitaminbedarf eines Sportlers ist etwa um den Faktor 3-4 gegenüber dem eines Nichtsportlers erhöht. Die Zufuhr von isolierten Vitaminprodukten, beworben als Antioxidantien, wirken bei Sportlern sogar kontraproduktiv.

Gemüse

Problematisch sind in dieser Hinsicht Lebensmittel mit “leeren Kalorien” (“isolierte Kohlenhydrate”), die durch (Vor-) Behandlung und Zubereitung den grössten Teil (geschätzte 40 Prozent) der Vitamine verloren haben. Dies gilt auch für die vielfach empfohlenen Tüten-Fertigsuppen aus dem Lebensmittelmarkt und ist neben geringerem Energiegehalt und dem hohen Salzgehalt der entscheidende Nachteil dieser Suppen gegenüber (leider sehr teurer) dehydrierter Spezialnahrung!

Eine Behandlung der einzelnen Vitamine würde den Rahmen dieser Abhandlung sprengen, findet sich aber unter dem Link Vitamin.

Wasser, Mineralien und Spurenelemente (Elektrolyte)
Der Grundumsatz an Wasser (GU) liegt bei 2-2,5 Litern / Tag, von denen ca. 0,7 l über die Nahrung aufgenommen werden (sollten). Flüssigkeitsverluste durch sportliche Betätigung können v.a. in kalter und trockener Luft ein Mehrfaches des GU betragen. Normale Schweissverluste liegen bei 500-600 g je Tag, im Extremfall können aber bis zu 2 l Schweiss / h abgegeben werden. Symptome einer negativen Flüssigkeitsbilanz sind neben Durst

  • eine allgemeine Verminderung der Leistungsfähigkeit und Appetitlosigkeit bei Flüssigkeitsverlusten von ca. 2-4 Prozent des Körpergewichtes,
  • Erschöpfungszustände mit starkem Durst, erhöhter Herzfrequenz und Übelkeit bei Verlusten von etwa 5-6 Prozent,
  • Koordinationsstörungen mit Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und psychischen Störungen bei Verlusten oberhalb von 6 Prozent,
  • Beeinträchtigung der Sehfähigkeit, Delirium und Lebensgefahr bei Verlusten von mehr als 10 Prozent

In diesem Zusammenhang ist wichtig, dass der Körper zum Zeitpunkt des Auftretens eines deutlichen Durstgefühls bereits 1-2 Liter Flüssigkeit verloren hat!

Als Kontrollmöglichkeit des Flüssigkeitshaushalts kann unterwegs lediglich die innerhalb von 24 h abgegebene Urinmenge gelten. Als normal gelten 1,5 l oder mehr, weniger als etwa 1 l deutet auf bedenkliche Störungen des Flüssigkeitshaushaltes hin, weniger als 0,5 l sind ein deutliches Alarmsignal. Kann man die Menge nicht schätzen, lässt die Färbung des Urins Rückschlüsse auf die Konzentration und damit auch auf die Gesamtmenge zu: je heller, desto grösser ist i.d.R. auch die abgegebene Flüssigkeitsmenge, je dunkler, desto geringer ist sie, ein tiefes Gelb und Brennen beim Wasserlassen in Verbindung mit einem deutlichen Geruch sollte als Alarmsignal gewertet werden – eine sofortige Flüssigkeitsaufnahme ist dann dringend notwendig!

Weiter ist es nicht möglich, reines Wasser ohne Mineralien aufzunehmen. Zufuhr von ausschliesslich destilliertem Wasser ist nach einigen Tagen tödlich. Mit Flüssigkeitsverlusten über Schweissabgabe gehen immer Elektrolytverluste einher, besonders Verluste an Kalium, Magnesium und Eisen, Ebenfalls und im höheren Masse bei Erbrechen und Durchfall (Reisediarrhoe). Begünstigt werden Elektrolytverluste durch ungeeignete Ernährung mit einem hohen Fettanteil und isolierten KH sowie durch Alkohol. Symptome deutlicher Elektrolytverluste sind Schläfrigkeit / Müdigkeit, allg. Muskelschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit sowie Muskelkrämpfe.

Der Elektrolytbedarf wird über Getränke und feste Nahrung gedeckt. Gut geeignet sind Fruchtsäfte (auch gemischt mit Mineralwasser) und gesalzene Suppen. Limonaden (z.B. Cola) oder andere Süssgetränke (Eistee) sind dagegen wertlos.


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