6 Schritte zum eigenen Leangainsplan

Diese Anleitung wird Dir helfen von Deinem Grundumsatz bis hin zu Deinen Fastenfenster alles selbst zu erstellen und berechnen. Du benötigst ca. 10- 20 Minuten, je nachdem wie gut Du mit Mathe bist ☺.

Um die schnellsten Resultate zu erzielen braucht es auf jeden Fall einen Trainingsplan und eine gesunde Ernährung die Deine Ziele unterstützt.


6 Schritte zum Leangainsplan

Comments 25

  1. dear coach..ich bedanke mich noch einmal für deine geduld und für deine investierte zeit uns ungeduldige und ahnungslose fitnesser durch das internet tal der finsternis zu führen..:)))))))))) ….durch die ganzen internet seiten wird das ganze nicht einfacher,mittlerweile ist jeder ein experte in dem gebiet geworden und es gibt auf jede frage tausend verschiedene antworten..hclf,low carb,ketogene diät,interwal fasten,banana island usw usw……….machen das ganze auch nicht einfacher..mir ist schon klar das jeder körper individuel ist und das das eine bei den anderen nicht unbedingt funktionieren muss..es heißt ja immer bei einem defizit von 500 kca muß man abnehmen..ich sage aber jetzt aus eigener erfahrung ..muß man nicht..meine spannweite reicht von 2000 kca bis 2700da tut sich bei mir nähmlich gar nichts,auch nicht über mehrere wochen…entweder die aps stimmen nicht oder einstein hatte ein fehler gemacht in seiner relativitätstheorie in der er meinte das energie nicht einfach verschwinden kann…das zweite ist kaum vorstellbar….:))))))))))) in den jetzten 1 1/2 halb jahren habe ich alles akribisch aufgeschrieben was ich gegessen und getrunken habe..in der zeit die ganzen diäten probiert und bin zu dem schluss gekommen das das ganze im grunde bullshit ist..ob high carb oder low carb oder sonst was….den defizit muß man meiner meinung selber herausfinden,bei manchen kann der 300 kca betragen bei manchen 1000kca…im grunde genommen muß man nur auf seine eiweiss zufuhr achten und mit den fetten spielen,alles andere ist aus meiner sicht irrelewant…damit bestätige ich deine theorie in den du sagst das man das ganze so einfach wie möglich gestalten soll…entschuldige bitte den langen text..und noch einmal ein grosses lob an dich und yourpal..;)

  2. Pingback: PRODUCT REVIEW: FE REKOMPOSITION - (FER) - Your Pal

  3. Pingback: NAHRUNG – BENZIN ODER NICHT? TEIL 1 - Your Pal

  4. Pingback: Tom Brady und Gisele Bündchens Ernährungsplan - Mit Vorsicht zu genießen - YOUR PAL

  5. Pingback: Fett, Wasser oder Muskeln - Warum die Waage nichts davon weiss? - YOUR PAL

  6. Pingback: HAPPY BIRTHDAY - YOUR PAL FITNESS BLOG WIRD 1!!! - YOUR PAL

  7. Pingback: 6 SCHRITTE ZU DEINEM LEANGAINS PLAN - YOUR PAL

  8. Post
    Author

    Hallo,

    ich habe eine Frage zum Beispiel auf http://yourpal.me/home/6-schritte-zum-eigenen-leangains-plan/

    “Body-Recomposition”
    Martin Berkhan verwendet folgende Formel: +20% Kcal und -20% Kcal für Trainings- und Ruhetage.

    Demnach wären ein Gesamtumsatz von 2000 Kcal am:

    Trainingstag: 2000 Kcal + 20% = 2400 Kcal
    Ruhetag: 2000 Kcal – 20% = 1600 Kcal

    Nämlich: Die Kalorien, die durch das Training mehr verbraucht werden, sind gar nicht berücksichtigt, oder?
    Wenn das Training z.B. 600 kcal verbraucht, wäre man mit 400 kcal (20 %) Aufschlag ja immer noch im Defizit am Trainingstag.
    Müssten die “Trainings-Kalorien” am Trainingstag nicht entsprechend noch dazu gerechnet werden?

    Danke,

    1. Post
      Author

      Hallo

      In der Berechnung ist Dein Training bereits berücksichtigt.

      Wenn Du Dir den LEISTUNGSUMSATZ anschaust wirst Du sehen wo Dein Denkfehler war.

      Die Formel ist Grundumsatz+Leistungsumsatz= GESAMTumsatz. Die Berechnung spricht vom GESAMTumsatz und somit bereits ALL INCLUSIV 🙂

      Ich hoffe das hilft Dir

      Beste Grüsse
      Coach Al

      PS. Um 600kcal pro Training zu verbrennen muss aber einiges in 1h passieren 😉

  9. Pingback: MEILENSTEIN: PRECISION NUTRITION - CERTIFIED COACH - YOUR PAL

  10. Pingback: MAKROS ZÄHLEN IM ALLTAG – ANLEITUNG - YOUR PAL

  11. Pingback: David (28), Österreich - YOUR PAL

  12. Pingback: EURE ERFOLGE - FABIO, ZÜRICH - YOUR PAL

  13. Pingback: EURE ERFOLGE - RAINER (41), WIEN - YOUR PAL

  14. Pingback: EURE ERFOLGE - RONNY, ZÜRICH - YOUR PAL

  15. Pingback: Die Nährwertpyramide und die richtige Reihenfolge für deinen Ernährungsplan - YOUR PAL

  16. Pingback: Ronny's Transformation - Du HAST Fett und BIST nicht Fett!!! - YOUR PAL

  17. Pingback: Intermittierendes Fasten - Alles was Du wissen musst - YOUR PAL

  18. Hallo coach Al
    Ich hätte da eine Frage zum PWO-Shake/Meal. Wenn ich morgens Trainiere (ca. 7:00 -8:30) und ich dann erst um 12 Uhr die erste Mahlzeit zu mir nehme, sprich als 1. einen Protein-Shake und dann denn Rest, ist das von Vorteil um die Fettverbrennung aufrecht zu halten??
    Oder sollte ich mindestens einen Protein-Shake nach dem Training zu mir nehmen, um die Proteinsynthese anzukurbeln?? (Der Nachteil das Fastenfenster wird unterbrochen!!)
    Note: Ich faste ca. 16 Std. von 20:00 – 12:00 an Trainings- und nicht Trainingstagen.

    Ich würde mich auf eine Antwort freuen 😉

    Gruss Stefan

    1. Post
      Author

      Hallo Stefan

      Welcome Back! Freut mich zu lesen, dass Du noch immer dabei bist.

      Falls Du gefastet trainierst, schlägt Martin ein BCAA-drink Pre-Workout vor, um sicher zu sein. Du könntest auch einen Whey Shake (Wasser) trinken und Du würdest wahrscheinlich nicht über die 35 kcal kommen, die Dein Fasten unterbrechen. Jede weitere 2h nach deinem Training einen weiteren BCAA Drink. Warum würdest Du vor Deinem Mittagessen einen Shake trinken? Kaue Deine Proteine 😉

      Bitte verstehe aber, dass Deine Fettverbrennung am meisten durch dein kalorisches Defizit bestimmt wird, danach kommen die Makros. Alles andere sind Dinge die 5-10% Deines Erfolges ausmachen, wenn überhaupt. Selbst das Fasten oder Leangains ist keine magisches System welches Fatloss mehr oder weniger beeinflusst. Es ist ein System und wenn es Dir dein Leben vereinfacht so zu leben um so besser. Also Konzentriere Dich auf Dein Defizit und Deine Makros, der Rest wird von ganz alleine passieren.

      Ich hoffe das hilft
      Beste Grüsse
      Coach Al

      1. Hallo Coach,

        Danke für deine Antwort. Habe erst vor kurzem gesehen, dass du mir zurückgeschrieben hast! Normalerweise sollte ich ja eine Mail erhalten! Hat wohl nicht geklappt, egal 🙂
        Der Input ist gut, ich nehme immer vor und während dem Training BCAA’s zu mir für den Muskelschutz! Und das Protein am Mittag kaue ich eigentlich auch immer 😉

        Eine kleine Frage hätte ich noch, es wird vielen Orten behauptet das ein Bulletproof Kaffee am morgen im Fastenzustand gut sei, um dem Hunger entgegenzuwirken. (Ich nehme meistens Kaffee mit MCT-Öl) aber meine Frage ist, unterbricht dies den Fastenzustand nicht? Es sind immerhin 90 kcal bei 10ml Öl! (MCT-Öl wird ja auch anders verstoffwechselt, trickst anscheinend den Körper bisschen aus, damit die Fettverbrennung weiterläuft)

        Wie siehst du das? Hast du bereits Erfahrungen mit dem gemacht?

        Würde mich auf eine Antwort freuen.

        P.S. Ich war nie fort 😉

        Cheers
        Stefan

        1. Post
          Author

          Hallo Stefan

          Ich halte von Bulletproof Coffee gar nichts und es ist auch bewiesen das es wirklich nichts bringt…. schau hierfür mal bei Alan Aragon im Google er erklärt das besser. Ich verstehe aber, dass du nicht das original trinkst, sondern Fett in deinen Kaffee machst. Richtig? Ich habe das einmal versucht, fand es aber so grauslich, dass es gleich wieder aus meinem Repertoire verschwunden ist.

          Bevor Du aber anfängst an den letzten 5% zu schrauben, ob die 95 % (gute Ernährung, genug Bewegung und guten Gewohnheiten) sitzen. Tun sie das? Dann fang an Dich für die BodyHacks oder so Zeug zu interessieren.

          Kleiner TIpp: die Magic Bullet gibt es nicht 😉

          Beste Grüsse
          Coach

    2. Hallo Al, danke für die wirklich guten Infos. 2 Fragen die für mich hier im Raum hängen, und für mich essentiell ist um mich damit ernsthaft zu beschäftigen, die ich irgendwie nirgends beantwortet finde…bzw zu doof dafür bin ;O) ich kann in dem 8 Std Fenster generell Essen WANN immer ich will.Also bspw. ich esse bspw. jede Stunde oder irgendwie durchgehen etwas, weil es evtl. schwierig ist das auf 2-3 Mahlzeiten aufzuteilen… und 2. kann auch die Regel max 30-40g EW pro Mahlzeit an den Nagel hänge (nach deinem BSp. nimmt der 100kg Mensch bspw 400 gr Huhn plus Reis also über 130 g EW auf einmal zu sich . Ein einfaches Ja /Nein Nein/Nein Nein/Ja Ja/Ja würd mir eigentlich schon reichen ;O) Vielen Lieben Dank Stef

      1. Post
        Author

        Ja, Du kannst innerhalb des 8h Fensters essen so oft Du möchtest (achte auf die Gesamtkalorien)

        Nein, dein Körper kann nicht nur 40g EW pro Mahlzeit aufnehmen (das dachtest du dir ja bereits 🙂 Ich esse ca. 80-100g EW pro Mahlzeit)

        Du solltest noch wissen, dass es für einen CUT alles Sinnvoll sein kann, aber auf einem BULK wirst du in 8h nicht wirklich deine gesamte Kalorien sinnvoll zu Dir nehmen können. Demnach solltest du dort mehr darauf achten auch mahlzeiten um deine Trainnings zu Dir zu nehmen und weniger auf das Fastenfenster zu schauen.

  19. Pingback: DEIN TRAININGSPLAN - EIN VORSCHLAG VON YOUR PAL - YOUR PAL

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *