FEIERN OHNE FETT ZU WERDEN
– 4 EINFACHE SCHRITTE

Ich kenne die Unsicherheit und das Unwohlsein wenn die nächsten Feiertage anstehen. Das Gefühl, dass sich alle „Diät-Götter“ gegen einen verschworen haben, weil schon wieder ein Feiertag ansteht.

All das leckere Essen, die gute Gesellschaft, der Moment an dem der Druck zu groß wird und Du Dir sagst: „Sch…. drauf, heute ist „leben“ erste Priorität! Bereits der erste Bissen bleibt Dir aber wegen Deinem schlechten Gewissen im Hals stecken und „jetzt ist es eh schon zu spät“ hörst Du Dein Gehirn sagen.

Muss das wirklich so sein? Gibt es keine Möglichkeit Feste zu feiern, ohne Angst zu haben Fett zu werden? Sich über das Büffet hermachen und mit einem Grinsen nicken, wenn gefragt wird: „Bist Du sicher, dass Du auf einer Diät bist? Was für eine Diät soll das sein?“.

Mit diesen 4 einfachen Schritten wirst Du dein Gewissen beruhigen und mit einer Strategie antreten, welche deine hart erkämpften Fortschritte, nicht aufs Spiel setzt.

Schritt 1: Mach Dich nicht verrückt
Schritt 2: Bleibe in einem Kalorischen Defizit
Schritt 3: Eiweiss ist Priorität
Schritt 4: Kleine Auswahl nicht kleine Portionen

Du kannst diese Anekdote gerne überspringen falls Du möchtest. Ich denke Sie wird Dir aber helfen zu verstehen, wie man es am besten nicht machen sollte. Auch mein Coach hatte mich damals gewarnt besser mit einer guten Strategie an den Start zu gehen, was ich natürlich nicht gemacht hatte. Meine Strategie war Verzicht (!!!) …

Coach Al und sein erstes Weihnachten auf Leangains

Ich erinnere mich noch genau an mein erstes Weihnachten mit Leangains 2010. Leider nicht so positiv wie ich mir wünschen würde.

Zwei Monate zuvor hatte ich mein Leangains Programm mit Andy Morgan abgeschlossen und die Resultate waren respektabel. Ich hielt mich weiterhin religiös an jede Regel und Ausnahmen gab es keine – ich hatte schließlich ein Ziel!

Alles was in meinen Mund kam, gekaut und geschluckt wurde, registrierte ich in meinem iPhone App. Jede Kalorie, zu jeder Mahlzeit war mit allen Makros aufgeschrieben, analysiert und archiviert. Ich war sozusagen das perfekte Leangains Monster!!

Am Tisch mit der Familie war den Gesichtern zu entnehmen, dass meine „Diät“ Weihnachten madig machte. Inmitten des fröhlichen Treibens mit der Familie, hörte ich mich sagen: „Sorry, passt nicht zu meinem Plan“, „Ist makro-technisch leider nicht drinnen, sorry“. Selbstverständlich alles verziert mit einer perfekten Erklärung, die nur leider keiner verstehen oder akzeptieren wollte.


Feiern ohne fett zu werden

Ich war vernarrt in die Idee, dass sich alle meine Erfolge mit dem nächsten Stück Gebäck, in Luft auflösen würden. Demnach hielt ich mich perfekt an meinen Plan auch an Weihnachten, es war der pure Horror (das gilt übrigens für jedes Fest).

Gibt es wirklich nur „alles oder nichts?“ Wo liegt der Grat zwischen sich etwas gönnen, geniessen oder lieber Abstinenz? Er war so schmal, dass für mich nur Abstinenz in Frage kam.

Was war das Problem?

Ich hatte keinen Plan! Mir fehlte eine Strategie, um solche Situationen erfolgreich zu meistern. Mir zu helfen die richtige Entscheidungen zu treffen und somit meinen Zielen treu zu bleiben. Der Trick nach dem Essen keine Schuldgefühlen zu haben, und niemanden eine Angriffsfläche zu bieten und mich nicht verteidigen zu müssen.

Feiern gehört einfach zum Leben!

Du brauchst also eine Option, welche Dir hilft, wenn Du vom Plan abweichen musst. Egal ob Feiertage, Feierlichkeiten oder die erhaltene Beförderung. Das Leben ist voll von wundervollen Momenten in welchen mit den Mitmenschen gefeiert werden sollte und da darf Leangains nicht im Weg stehen!

Was bringt mir eine „Diät“, die nicht mit dem Leben mithalten kann und mich zwingt ein sozialer Aussätziger zu werden?!! Es muss eine bessere Lösung geben. Punkt!

Hier sind 4 einfache Schritte, um Dich wieder zum Mittelpunkt jeder Party zu machen, auch wenn Du mitten in Deinem Leangains Programm steckst.

Das Wichtigste zu erst: Du wirst Zunehmen!

Das Resultat auf Deiner Waage wird aber nicht Fett sondern Wasser sein. Dafür gibt es einen einfachen Grund: für jedes Gramm Kohlenhydrat (Makros Link) speichert Dein Körper 3 – 4 Gramm Wasser. Das wird aber in einer Woche wieder alles verschwunden sein, versprochen.

Alle die bereits Intermittierendes Fasten (IF) praktizieren, werden nur geringfügig betroffen sein, da ihr Gewicht während der Woche bereits zwischen 1-2 Kg schwankt.

  1. Die Menge an Kohlenhydrate und das daraus resultierende Ergebnis auf der Waage ist Typ und Körper abhängig. Also bloss keine Panik!
  2. Deshalb vermeidest Du das Wiegen am nächsten Tag. Weder die Waage noch die Zahl die sie anzeigt, werden Dich glücklich machen (Handzeichen wer sich noch nie emotional gewogen hat…niemand… dachte ich mir).

TIPP: Verstecke die Waage vor den Feiertagen und hole sie erst wieder nach eine Woche raus. So bleibt das Fest in bester Erinnerung und das über die Strenge schlagen hat sich gelohnt.

Niemand wird über Nacht Fett und deshalb interessiert Dich auch nicht wie viel Du pro Tag über Deinen Kalorien lagst, solange Deine Wochenbilanz negativ ist.

Anbei zwei Optionen, wie Du trotz der Feiertage das Ziel „kalorisches Wochendefizit“ erreichen kannst:

Option 1: „Eat. Stop. Eat.“ Oder Das 24 Stunden fasten
Diese Option basiert auf der „Eat.Stop.Eat“ Methode von Brad Pilon. Für den Fall das Du bisher noch nichts über IF gelesen hast und Dich zuerst einlesen möchtest, empfehle ich Dir folgende Bücher und Artikel:

  • ALLES ÜBER FASTEN
  • KALORIEN ZÄHLEN – NEIN DANKE
  • 6 SCHRITTE ZUM EIGENEN LEANGAINS PLAN

Der Plan
Faste nach den Feiertagen 2x 24 Stunden an nicht aufeinander folgenden Tagen. Nach dem Abendessen an Tag X, isst Du nichts mehr bis zum Abendessen am Folgetag. Das war es! Wichtig ist nur, dass Du die gleiche Portion isst, wie Dein normales Abendessen, als ob Du nicht 24h gefastet hättest.

Wenn Dein erster Gedanke jetzt ist, extra viel zu essen, um wieder aufzuholen was gespart wurde, hast Du das Konzept nicht verstanden (Ja, ich weiss genau was Du gedacht hast!)

Ein einfaches Beispiel
Abendessen: 20 Uhr
Training: Montag, Mittwoch, Freitag
Feiertag=Sonntag

Sonntag: Faste bis zu den Feierlichkeiten und starte dann Deine Fress-Bonanza.
Dein kalorisches Defizit ist riesig, weil Du den ganzen Tag nichts gegessen hast.

Montag Du gehst wie gewöhnlich trainieren, machst aber ein hartes Kniebeugen oder Kreuzheben Programm

  1. Esse als ob es ein gewöhnlicher Montag wäre
  2. Dein 20 Uhr Abendessen wird Deine letzte Mahlzeit für die nächsten 24 Stunden sein, also esse viel Eiweiss und grünes Gemüse, um die Verdauung zu verlangsamen und zur Sättigung.
Dienstag Fasten bis zum Abendessen
Das Abendessen muss die gleiche Menge/ Kalorien haben wie immer
Mittwoch Essen wie immer
Donnerstag Faste bis zum Abendessen
Freitag Wie jeden Freitag

So wirst Du jeden Tag etwas essen und die meisten Kalorien werden nach dem Training konsumiert, wo Sie am besten aufgehoben sind.

Auf diese Art und Weise sollte die Kaloriengleichung für die Woche wieder stimmen.
Das wird durch folgende Rechnung veranschaulicht:

Die Annahme ist, dass Du 3 Mahlzeiten pro Tag zu Dir nimmst.
Normalerweise isst Du 21 Mahlzeiten in der Woche:
7 Tage x 3 Mahlzeiten/Tag = 21 Mahlzeiten

 Nach der neuen Taktik isst Du 17 Mahlzeiten:

 5 Tage x 3 Mahlzeiten/Tag = 15 Mahlzeiten
2 Tage x 1 Mahlzeiten/Tag = 02 Mahlzeiten
21 Mahlzeiten – 17 gesparte = 4 Mahlzeiten ausgelassen

Somit hast Du 4 Mahlzeiten gespart, was mehr als einem ganzen Tag gleichkommt. Herzlichen Glückwunsch.

Diese Methode ist ungeeignet um sie  vor den Feierlichkeiten zu benutzen! Das kalorische Defizit wäre zwar das gleiche, aber die Erfahrung zeigt, dass Du Dich nicht zurücknehmen kannst, wenn Du mit einem Bärenhunger auf ein Buffet losgelassen wirst.

Option 2: 40 Stunden Super-Fasten
Hört sich beängstigend an oder? Warum gerade 40 Stunden? Falls Du Leangains praktizierst, ist das eine sehr gute Alternative für Dich. Überspringe einen ganzen Tag essen und bleibe am Folge Tag beim Leangainsschema. Voila!

Wieder ein einfaches Beispiel:

Sonntag Fress-Bonanza bis 20Uhr. (normaler Zyklus für Leangains)
Montag Nichts essen und nicht trainieren
Dienstag Mittagessen um 12 Uhr mit Ruhetag Makros. (normaler Zyklus für Leangains)
Mittwoch Trainingstag nach Plan

Diese „Augen-zu-und-durch“ Version eignet sich für alle die für Option 1 keine Nerven haben.

Arbeitsschwere und Freizeitverhalten AF Beispiele
ausschliesslich sitzende oder liegende Tätigkeit 1,2 alte, gebrechliche Menschen
ausschliessliche sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität 1,4 – 1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker
sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten 1,6 – 1,7 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende,  Fließbandarbeiter
überwiegend gehende und stehende Arbeit 1,8 – 1,9 Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker
körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 – 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Wenn Du Dich an folgende Reihenfolge hältst, wirst Du schneller Satt sein und somit weniger Kalorien essen. Weiterer Vorteil ist, dass Dein Körper so am wenigsten von den Kalorien in Fett speichern wird.

  1. Eiweiss
  2. Gemüse
  3. Kohlenhydrate ( Kartoffeln, Reis, Pasta oder Kuchen).

Dieser Tipp kommt von Martin Berkhan dem Erfinder von Leangains. Laut seiner Erfahrung, liegt der Vorteil in dieser Methode darin, dass so das Völlegefühl schneller eintritt und die Kalorienzufuhr verringert wird.

Allen die Leangains erfahren sind, empfiehlt er Option 1. Allen anderen sollten am Mittag eine proteinreiche Mahlzeit (kaum KH oder FE) essen, um bis zum Abend durchzuhalten.

Studien haben gezeigt, wer mit vielen Essmöglichkeiten konfrontiert wird, isst mehr. Die Höhe der gegessenen Kalorien war linear zur Anzahl der Optionen. Wenn es nur Hühnchen und Käsekuchen gäbe, würdest Du aller Wahrscheinlichkeit nach, nur so viel essen bis Du satt bist. Aber eben nicht bis Du kurz vorm Platzen stehst.

Tauchen jetzt aber noch Kartoffeln oder/und Pudding als Option auf, würde die Menge an Kalorien die Du konsumierst steigen – auch wenn Du für gewöhnlich kein Fan von Kartoffeln oder Pudding bist.

Wir sind durch die Evolution so gestrickt, weil es damals ein Vorteil war, von allem etwas Probieren zu wollen, damit keine Mikronährstoffdefizite (Vitamine und Mineralstoffe) entstehen. Demnach musst Du Dich mental nur dafür entscheiden, welche Lebensmittel heute auf Deinem Menü stehen z.B. Pute und Pudding und den Rest ignorieren.

Mache Deine Entscheidung davon abhängig, wonach Du im Moment wirklich Lust oder Gelüste hast und ignoriere den Rest. Damit schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe, Du isst worauf Du wirklich Lust hast und sparst dabei noch Kalorien. Sei aber ehrlich zu Dir selbst und lasse den Rest aus, ok!

Feste feiern ohne Fett zu werden – Mit diesen 4 Schritten kannst Du jetzt sorgenfrei Feste feiern wie sie fallen.

Die Wahrheit ist, dass Dir das Leben immer Möglichkeiten bieten wird, wie z.B.  Geburtstage, Feiern mit der Familie oder ein Urlaub. Du kannst dann entweder die Gelegenheit begrüssen, weil Du Dir eine Strategie zurechtgelegt hast oder Du stolperst blind in diese Situationen und setzt Deine harte Arbeit aufs Spiel.

Egal für welche Option Du Dich letztendlich entscheidest, zwei Dinge sollten klar sein:

  1. Nimm Dir KEIN Beispiel an Coach AL und benimm Dich! Esse was Dir angeboten wird. Anstand ist wichtig und wenn dich jemand einlädt und sich die Mühe gemacht hat etwas für Dich zu kochen, kannst Du wenigsten das Essen probieren.
  2. Bereue NIE was Du gegessen hast:Wenn Du die ganze Erfahrung durch Schuldgefühle in ein negatives Licht stellst, hättest Du gleich darauf verzichten sollen.

Wenn ich zurück denke, wie viele Möglichkeiten ich ausgelassen hatte, wirklich Gut zu essen, nur weil ich keine richtige Strategie hatte, dann bekomme ich grad Hunger. Einen roten Kopf bekomme ich, weil ich mit meinem Verhalten so vielen vor den Kopf gestossen habe.

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