DAS BIG 3 – PROGRAMM

KNIEBEUGEN, KREUZHEBEN, BANKDRÜCKEN

Ein starker Körper ist auf drei Übungen aufgebaut: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Sollte dir jemand etwas anderes erzählen wollen, weiss er leider nicht wovon er spricht. Ein kurzer Blick auf ein „Powerlifting“ Wettkampf, zeigt dir genau, dass es keine anderen Übungen braucht um gross, stark und Durchtrainiert zu sein.

Ich habe jahrelang das Kreuzheben vermieden und Kniebeugen sporadisch trainiert und nicht verstanden, weshalb diese grossartigen Ganzkörperübungen die Basis eines Programms bilden sollten.

Das Programm in Kürze

Lass Dich von der Einfachheit nicht täuschen, denn dieses Trainingsprogramm hat mehr Anfängern geholfen Muskeln aufzubauen als jedes andere. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Philosophie dem Trainierenden seine ganze Energie und Erholung auf die wichtigsten Grundübungen zu fokussieren – Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. So einfach und doch so anstrengend.

Wer ist die Zielgruppe?

Jeder der gerade mit dem Krafttraining anfängt oder bisher nicht vom Fleck gekommen ist, weil er ein uneffektives Programm trainiert hat. Fortgeschrittene Kraftathleten werden das “Big 3” eher in einem Split ausführen. Anfänger werden aber bessere Erfolge erzielen, wenn Sie sich an die Grundlagen halten und 3mal die Woche nur diese drei Übungen ausführen.

Jedem der lange zeit nicht trainiert hat aber davor schon seine Sporen verdient hat im Kraftraum kann auch mit dem Standardprogramm anfangen und dann in den Split wechseln.

Welche Phasen eigenen sich dafür?

Das Programm passt bei einem CUT sowie BULK. 

das big 3 in kürze

  • Die Anzahl der Sätze sowie Wiederholungen innerhalb der Sätze bleiben immer gleich.
  • Alle Arbeitssätze werden mit demselben Gewicht ausgeführt (das zählt nicht für das Warm-up).
  • Eine Übung nach der Anderen.

Ein praktisches Beispiel?

“Big 3” Standard Programm 5×5 Ansatz
Montag – Mittwoch – Freitag

  1. Kniebeugen
  • Aufwärmsätze
  • 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (90-120 Sekunde Pause zwischen den Sätze)
  • 3min Pause (oder wie lange es Dich dauert Dich aufzuwärmen bis Du bereit bist für die nächste Übung)
  1. Bankdrücken
  • Aufwärmsätze
  • 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
    (90-120 Sekunde Pause zwischen den Sätze)
  • 3min Pause
    (oder wie lange es Dich dauert Dich aufzuwärmen bis Du bereit bist für die nächste Übung)
  1. Kreuzheben
  • Aufwärmsätze
  • 5 Sätze mit 5 Wiederholungen (90-120 Sekunde Pause zwischen den Sätze)
  • 3min Pause (oder wie lange es Dich dauert Dich aufzuwärmen bis Du bereit bist für die nächste Übung)
  • Cool-down: foamrolling, dehnen.

Kniebeugen 5 x 5 mit 60 kg

Bankdrücken 5 x 5 mit 50 Kg

Kreuzheben 5 x 5 mit 60 Kg

Progression, aber wie?

Wie viel Gewicht soll ich verwenden?

Beim ersten Workout sollst Du ein Gewicht wählen, welches Du Deiner Meinung nach für alle 5 Sätze nehmen kannst. Sei ehrlich mit Dir selbst und nimm lieber zu wenig. Du kannst später noch immer das Gewicht steigern.

Anfänger werden sich für den ersten Monat viel mehr auf die Übungsausführung konzentrieren müssen, als auf das Trainingsgewicht. Du trainierst nicht nur Deine Muskeln, sondern auch Dein Gehirn und Dein zentrales Nervensystem mit neuen Bewegungsmustern, welche erste einmal Routine werden müssen. Also vergiss alles um Dich herum und die Erwartungen in Dich selbst wie viel Gewicht Du bewegen können sollst und vor allem Cool auszusehen. Beginne leicht, vielleicht nur mit der Stange und lege im nächsten Training ein wenig Gewicht auf die Stange. Nach einem Monat kannst Du nicht nur die Technik sehr gut sondern hast auch ein beachtliches Gewicht auf der Stange.

Mark Rippetoe’s Ratschlag, sollte in diesem Fall für die ersten paar Wochen berücksichtigt werden:

„Mache Sätze mit 5 Wiederholungen…und steigere langsam das Gewicht, bis Du kämpfen musst, um 5 Wiederholungen zu erreichen. Hiermit ist diese Übung beendet und Du kannst zur nächsten Übung übergehen. Für das nächste Training wiederholst Du das Prinzip, versuche aber ein minimal schwereres Gewicht zu nehmen. Nach einigen Trainingseinheiten kannst Du anfangen die Wiederholungszahlen vom 5×5 Programm nehmen.“

Sag Hallo zum Prinzip der Progression!

Wann soll ich das Gewicht erhöhen?

Wenn Du bei allen 5 Sätzen die vorgegebenen 5 Wiederholungen mit dem vorgegebenen Gewicht geschafft hast kannst Du beim nächsten Mal ein wenig mehr Gewicht nehmen. Als Standard würde ich sagen für Kniebeuge und Kreuzheben 5 kg und beim Bankdrücken 2.5 Kg insgesamt z.B.

Montag: Kniebeugen 50 Kg à Mittwoch: Kniebeugen 55 kg à Freitag: Kniebeugen 60 kg

Wann soll ich das Gewicht reduzieren?

Wenn Du 10% oder mehr von Deinen Ziel verfehlst für zwei* aufeinanderfolgende Trainingseinheiten. *(Du hättest ja einen schlechten Tag haben können) Bei 5 x 5 heisst das wen Du weniger als 22 Wiederholungen schaffst reduzierst Du Dein Gewicht beim nächsten Training. Die meiste Zeit wird dir dies beim letzten Satz passieren, Durch die kumulierte Erschöpfung vorangegangen Sätzen.

Beispiel für eine Progression

Basierend auf den obigen Regeln (Gewicht x Wdh):

  • Einheit 1: 50x5x5x5x5x5 geschafft Gewicht erhöhen
  • Einheit 2: 55x5x5x5x5x5 geschafft Gewicht erhöhen
  • Einheit 3: 57.5x5x5x5x5x3 2 nicht geschafft Gewicht bleibt
  • Einheit 4: 57.5x5x5x5x5x5 geschafft Gewicht erhöhen
  • ….
  • Einheit 22: 100x5x5x5x5x5 geschafft Gewicht erhöhen
  • Einheit 23: 102.5x5x5x5x4x3 3 nicht geschafft Gewicht bleibt gleich.
  • Einheit 24: 102.5x5x5x5x5x5 geschafft Gewicht erhöhen
  • Einheit 25: 105x5x5x5x4x3 3 nicht geschafft Gewicht bleibt gleich.
  • Einheit 26: 105x5x5x5x5x2 3 nicht geschafft Gewicht wird reduziert.
  • Einheit 27: 5x5x5x5x5x5 geschafft Gewicht erhöhen
  • Einheit 28: 104x5x5x5x5x5 geschafft Gewicht erhöhen
  • Einheit 29: 110x5x5x5x5x5 geschafft Gewicht erhöhen

Goldene Regel

Nur eine Ausführung mit perfekter Technik zählt, sobald die Form bricht ist der Satz für Dich zu Ende. Das schützt Dich und Deine Umgebung und wird Dir lange Freude am Krafttraining bescheren.

Um wie viel Gewicht erhöhe ich pro Einheit?

Erhöhungen müssen langsam und stückchenweise erfolgen, um Deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. (Das hat nicht nur mit Muskelwachstum zu tun, sondern auch mit Bindegewebe, Nervensystem und Knochendichteänderungen.)

Es gibt keine fixe Regel für eine Erhöhung, aber generell wirst Du bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben grössere Sprünge machen können als beim Bankdrücken. Das liegt daran, dass die ersten beiden Übungen, insgesamt mehr Muskeln beanspruchen.

Wie oben bereits erwähnt sind für Kniebeuge und Kreuzheben 5 kg und Bankdrücken 2.5 kg der Standard. Je länger Du das System verwendest umso weniger wirst Du aber pro Einheit erhöhen können. Das zeigt das Beispiel von oben sehr gut.

Wie lange werde ich mit diesem Programm in der Progression bleiben können?

Das hängt von sehr vielen Faktoren ab wie z.B. Genetik, Muskelmasse beim Start und Deine Erhohlungskapazität.

  • Energiebilanz (Energieüberschuss / Energiedefizit / Erhaltungsenergie)
  • Schlaf
  • Stress
  • Qualität Deines Ernährungsstils

Falls der Fortschritt für einige Zeit ausbleibt und Du feststeckst muss Du einige Faktoren ändern um wieder voran zu kommen. Für gewöhnlich wirst Du an diesen Schrauben drehen müssen:

  • Erholung (elementar und häufig übersehen)
  • Volumen reduzieren ( Anzahl Sätze oder Wiederholungen)
  • Frequenz reduzieren (Anzahl von Trainings pro Woche)

Volumen
Fange immer zuerst beim Volumen an und reduziere die Anzahl der Sätze von 5 auf 3. Das wird bereits einen grossen Einfluss auf das gesamte Programm haben. Viele werden ab diesem Zeitpunkt bereits den unteren Rücken regelmässig spüren. Hier hilft die Reduktion der Sätze bereits immens.

Frequenz
Falls die Reduktion des Volumens bereits geholfen hat und das Gewicht wieder steigt super, aber was wenn nicht? Dann solltest Du die Trainingsfrequenz senken und auf das ein Split Programm umsteigen. Mehr darüber in diesem Artikel – LINK

Übersehe aber bitte nicht das Offensichtliche: Die Progression kann in einem kalorischen Defizit nicht für immer stattfinden. Da ist auch das beste Trainingsprogramm machtlos. Also wenn Du auf einem CUT bist, ist für Dich die einfachste Lösung MEHR zu essen um MEHR Kraft zu bekommen. Das heisst leider auch, dass Du eine Entscheidung zwischen Fettverbrennung und Muskel / Kraft treffen musst. Anfänger sind hier verwöhnt, weil Sie oft gleichzeitig Muskelmasse aufbauen während Sie Fettverbrennen und dies dann aber vergessen.

Vor und Nachteile des Programms

Was ich an dem “BIG 3” Programm gut finde:

  • Effektiv, einfach und schwer es zu versauen.
  • Das Volumen gibt genug Zeit für eine
  • Hier konzentriert Du sich auf das Fundament und ist nicht an Trendübungen interessiert. Jeder weiss, dass ein Haus nur auf einem starken Fundament sicher steht.

Nachteile vom “Big 3” Programm:

  • Nötiges Equipment – einige Gyms haben keinen Squat Rack (eine Smith Maschine zählt nicht). Andere erlauben keine Deadlifts (Weil ja der schöne Boden kaputt geht, wahre Geschichte). – Lösung: Gym wechseln oder Home Gym bauen wie Coach Al (Frag mich, ich helfe Dir das richtige Equipment zu kaufen).
  • Wissen – Es ist nicht einfach einen Trainer zu finden der Dir die richtige Trainingsausführung zeigen kann. – Benutze die Bücher (Starting Strength) und Videos als eine Anleitung, aber auch hier ist das Beste oft nur auf Englisch zu finden.

FAQ für das big 3

  • Bekomme Ich durch das Programm ein Six-Pack?

Eine gute ausgeprägte Gesamtmuskulatur sowie einen relativ niedrigen Körperfettanteil sind nötig um sichtbare und dezent aussehendes Sixpack zu haben.

Die Isometrische Kontraktion während der Ausführung dieser Übungen trainiert Deine Bauchmuskeln. Nimm die Kniebeuge als einfachstes Beispiel und stelle Dir Deine Bauchmuskeln vor. Zusammen mit den seitlichen Bauchmuskeln und dem unteren Rücken erfüllen Sie die Aufgabe Deinen Oberkörper während der Ausführung aufrecht und rigide zu halten, damit Deine Wirbelsäule nicht das Gewicht tragen muss und in der Hälfte auseinanderbricht. Dennoch sind die Langhantelübungen nicht die “effektivsten” Bauchmuskelübungen, aber sich jetzt darauf zu fokussieren ist den Karren vor den Ochsen zu spanne.

  • Muss ich mich genau an die oben aufgeführten Übungen halten?

Nein. Front Kniebeugen, Überkopfdrücken, Chinups, Ruder Variationen… im Grunde genommen alle Mehrgelenksübungen (Compound Exercises) welche einfach mit kleinsten Gewichten gesteigert werden können.

Jedoch würde ich das nur empfehlen wenn Du bereits vertraut bist Deine eigenen Trainingspläne zu schreiben oder einen guten Grund hast (Verletzung, Beweglichkeit, etc.). Ansonsten bleibe einfach bei der Vorgabe die tausendfach bereits zum Erfolg geführt hat.

Es wird am Anfang nicht so einfach sein diese Übungen ohne eine gewisse Unannehmlichkeit auszuführen. Lasse Dir Zeit, dehne Dich genug und nutze das Foamrolling um mit viel Übung die Technik zu beherrschen. Falls Du keine Mobilitätsdefizite oder andere Ungleichgewichte hast, bitte ich Dich Deine Augen und Ohren vor der Welt zu verschliessen, die Dir weiss machen möchte es bräuchte am Anfang VIEL VIEL Mehr um zu wachsen und Stark zu werden. Denke bitte zum Beispiel daran, dass für die korrekte Ausführung des Kreuzlifts eine bestimmte höhe nötig ist und das zu einer komischen Technik oder Unwohlsein führen kann, wenn nicht beachtet. Hilf Dir dann mit Hantelscheiben unter Deinen Gewichten oder solchen Step Aerobic-Treppen aus (;))

  • Was wäre ein gutes Aufwärmen?

Du möchtest Dich genug aufwärmen damit Du die Übungen ohne Verletzung ausführen kannst, aber nicht so viel das Du bereits erschöpft bist bevor Du angefangen hast. WARM-UP: What should I do?

  • Kann ich noch…?

Nein. Bleibe am Anfang bei diesen drei Übungen.

  • Warum keine Chin-ups?

Du würdest Deinen Fortschritt und die Erfolungsfähigkeit aufs Spiel setzten so früh bereits eine weitere Mehrgelenksübung mit ins Training zu involvieren.

Ja, Deine Bizeps bekommen genug Arbeit Durch das ausführen dieser drei Übungen.

  • Hast Du Vorschläge für Videos und andere Quellen?

Ja, Vorschläge findest Du im Artikel, The Core Principles of Effective Training. Falls Du diesen Artikel noch nicht gelesen hast, empfehle ich das dringendst.

weitere tipps

  • Fange langsam an und steigere Dich kontinuierlich. Denke über das Training wie über ein Sonnenbad. Die gehst auch nicht am ersten Tag für 24 Stunden in die Sonne, genau so wenig solltest Du in den ersten Einheiten versuchen Dich in Grund und Boden zu trainieren.
  • Nutze eine Stoppuhr für die Pausen und ein Trainingsbuch um Deine Fortschritte zu notieren.
  • Falls Du im Gym ungestört sein willst oder Du Dich motivieren musst – Kopfhörer rein und Power Musik an.
  • Kopfhörer, auch ohne Musik, sind das Beste um im Gym ungestört zu bleiben.
  • Dein Handy und die Sozialen Medien sollten nix im Gym zu suchen haben.
  • Versuche 8 Stunden zu schlafen.
  • Falls Du keinen Freund oder Trainer hast der Deine Übungsausführung kontrollieren kann, mache ein Video mit Deinem Handy und vergleiche Deine Form mit den Videos im Netz. Auch das geht
  • Du verbringst 3- X Stunden im Gym. Wann hast Du das letzte Mal ein Buch über Training gelesen und nein Men’s Health zählt nicht. Kaufe Dir Starting Strength und lerne von den Profis.
  • Habe Spass und geniesse die Reise!

OK, das hab ich verstanden, ABER wie baue ich mir jetzt einen Ernährungsplan zusammen für den ultimativen Erfolg?

Das ist meine Expertise und darin habe ich mich spezialisiert, weshalb Du alles was Du brauchst auf dieser Seite findest.

Die Anleitungen sind zum Download bereit und enthalten 6-Schritte zum eigenen Leangains Plan, Makros zählen im Alltag, und viele weitere. Du musst diese Anleitungen nur auf der Seite lesen, herunterladen (PDF) und bei Fragen die Kommentarfunktion verwenden oder mich kontaktieren.


Das Aufwärmen

Das Aufwärmen ist leider zu oft vernachlässigt, obwohl es ein kritischer Teil Deines Trainings sein sollte.
Vielleicht Das liegt es daran, dass Du auch ohne das aufwärmen Gewichte “bewegen” kannst? Da musst Du aber schlauer sein, zumindest wenn Dein Ziel schnellstmöglicher Trainingsfortschritt ist.
Aufgewärmte Muskeln und gut ausgeführte Aufwärmsätze, erlauben Dir letztendlich mehr Gewicht zu stemmen und dadurch mehr Muskelmasse aufzubauen.
Ach ja, das Verletzungsrisiko wird auch minimiert und wer nicht verletzt ist, kann mehr trainieren. In diesem Fall ist “Regelmässigkeit” Dein Freund 🙂

Geh aufs Laufband bis Du leicht schwitzt
• Wärme Deine Gelenke auf (25 sek – 2 min)
• Dehne die Zielmuskeln ein wenig oder Foam rollen für angespannte Muskelgruppen
• Generell ist ein ausgiebiges Rollen sehr zu empfehlen für alle Muskelgruppen
• Übung spezifisches Aufwärmen
• Immer mit der Langhantel anfangen
• Ausführung als ob Dein schwerstes Gewicht aufgelegt wäre
• Nimm es ernst, Du bereitest Dein Nervensystem und die Motorik für den schweren Satz vor
• Mache zwischen 5 – 6 Wiederholungen bis Du 80 % Deines Arbeitsgewichts erreicht hast.
• Dann mache 3 Minuten Pause

Als Beispiel nehmen wir Andys Kniebeugen Training:

Sätze Wdh  Gewicht
5         5        Stange ohne Gewicht
1         5         25% von Max
1         5         40% von Max
1         3         60% von Max
1         2         80% von Max
1         1          80% von Max

So bist Du aufgewärmt, aber nicht erschöpft! Es gibt leider keine magische beste Variante. Ein Anfänger wird nicht so viele Aufwärmsätze brauchen. Höre auf Deinen Körper und finde den für DICH besten Set- up.

Wie schwer darf es sein?

Wir nehmen nur so schweres Gewicht, dass wir es für die vorgegebene Wiederholungszahl mit sauberer Technik ausführen können. Bitte denke daran, dass Du
nicht Dein Ego trainierst, zuerst eine richtige Übungsausführung und dann das Gewicht. Du siehst nur wie ein Idiot aus, wenn Du super viel Gewicht verwendest mit einer falschen/ gefährlichen Technik oder Ausführung.

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