TEIL 2: TOP TEN DIÄT ABERGLAUBEN – IM DETAIL

TEIL 2:
TOP TEN DIÄT ABERGLAUBEN – IM DETAIL – Aberglauben 4 – 6

Dies ist meine Übersetzung des Artikels „Top Ten Fasting Myths Debunked“ von Martin Berkhan auf Leangains.com. Ich kann nur jedem empfehlen sich das Original in Ruhe durchzulesen.

Die Ratschläge und Diät Empfehlungen in den Medien und den meisten Foren möchten Dir den Glauben schenken, dass Fasten eine gefährliche Praxis ist. Weitere Nachteile vom Fasten sind angeblich:

  • Ein ruinierter Stoffwechsel
  • ungebändigter Hunger
  • Verlust von Muskelmasse
  • neue Fettpolster
  • mentale Einbussen
  • Fressattacken von epischen Ausmassen

Es ist unnötig zu erwähnen, dass alle die eine Einführung in Leangains und der „IF-Diät“ erhalten, vor Angst zweimal nachdenken, bevor Sie sich darauf einlassen. Diät-Doktrinen, welche auf falschen Annahmen und Ideen beruhen, tragen ihr Nötiges zu diesen Ängsten bei.

Hier folgt eine Liste der 10 gängigsten Aberglauben bezüglich intermittierendem Fasten (IF). Es wird erklärt, weshalb diese falsch sind und woher diese kommen.

1.     Aberglaube: Esse oft, damit Dein Stoffwechsel angeheizt wird.

2.     Aberglaube: Esse öfter kleinere Mahlzeiten, denn diese kontrollieren den Hunger.

3.     Aberglaube: Esse mehrere Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

4.     Aberglaube: Fasten stürzt den Körper in den „Verhungern-Modus“.

5.    Aberglaube: Der Körper kann nur 30 Gramm Eiweiss (Protein) pro Mahlzeit verdauen. Durch konstante Proteinaufnahme alle 2- 3 Stunden wird die Lieferung von Aminosäuren aufrechterhalten.

6.     Aberglaube: Fasten führt zu Muskelabbau.

7.     Aberglaube: Frühstück ausfallen zu lassen ist schlecht und macht Dich dick.

8.     Aberglaube: Fasten erhöht Kortisol.

9.     Aberglaube: Im gefasteten Zustand zu trainieren ist schlecht. Du wirst Muskelmasse verlieren und hast keine Kraft.

10.  Aberglaube: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler

Monks

4. Aberglaube: Fasten stürzt den Körper in den „verhungern Modus“.

Wahrheit
Während unserer gesamten Evolution war eine effiziente Anpassung an Hungersnöte wichtig um das Überleben in harten Zeiten zu sichern. Den Stoffwechsel während Hungersnöten herunter zu fahren, war ein Mechanismus, um länger zu leben und die Möglichkeit zu erhöhen an Essbares zu gelangen. Zu hungern heisst wörtlich verhungern. Wir reden hier nicht von einer verzichteten Mahlzeit und nicht von 24 Stunden fasten….nein, auch drei Tage sind nicht genug.

Nach dem Durchforsten von zahllosen Studien können erste Einflüsse des Fastens auf den Stoffwechsel erst nach ca. 60 Stunden festgestellt werden (-8 % in Stoffwechsel bei Ruhezustand). Andere Studien hingegen deuten eher auf eine Spannweite von 72 – 96 Stunden (Lies George Cahill um mehr zu erfahren).

Es scheint paradox, dass die Stoffwechselrate bei kurzfristigem Fasten steigt. Mit Zahlen untermauert wären das 3.6% – 10% bei einem 36h Fastenfenster. (Mansell Pl, et al, and Zaner C, et al). Das macht aus evolutionärer Sicht auch Sinn, da Epinephrin und Norepinephrin (Adrenalin/Noradrenalin) die Sinne schärfen und einem Feuer unterm Hintern machen damit man sich bewegt. Dies ist ein wichtiger Mechanismus der uns animiert nach Essen zu suchen. Es hilft dem Jäger seine Beute zu erlegen, oder uns einfach beim Überleben. Ab einem gewissen Punkt, nach mehreren Tagen ohne Essen, würde dieser Vorteil keinen Nutzen mehr bieten und wahrscheinlich eher ins Gegenteil umschlagen. Jetzt wäre eine Strategie, welche Energie konserviert vorteilhafter. Deshalb steigt die Stoffwechselrate beim kurzfristigen Fasten bis zu 60 Stunden an.

Dies sind extreme Beispiele um die Absurdität vom Aberglauben des „verhungern-Modus“ zu beschreiben – besonders wenn man bedenkt, dass das Gegenteil die Wahrheit ist.

Ursprung
Einige „Experten“ haben wohl gelesen, dass fasten oder verhungern die Stoffwechselrate senkt. Sie nahmen an, dass dies auch auf verzichtete Mahlzeiten oder einige Tage ohne Nahrungsaufnahme zutrifft.

5. Aberglaube: Der Körper kann nur 30 Gramm Eiweiss (Protein) pro Mahlzeit verdauen. Durch eine konstante Proteinaufnahme alle 2- 3 Stunden wird die Lieferung von Aminosäuren aufrechterhalten.

Wahrheit
Solltest Du etwas total verrücktes hören, musst Du Dich fragen ob es aus evolutionärer Sicht Sinn macht. Das scheint der schnellste Weg zu sein, um den Unterschied zwischen validen Aussagen und absoluten „bullshit“ zu evaluieren. Dieser Aberglaube ist ein hervorragendes Beispiel für den „bullshit“. Denkst Du wirklich wir wären heute noch hier, wenn unser Körper nur 30 g Protein pro Mahlzeit verdauen könnte?

Die einfache Wahrheit ist, dass mehr Eiweiss mehr Zeit zum verdauen und zur Nutzung braucht. Eine normale Mahlzeit ist nach 5 Stunden noch immer nicht vollständig verdaut. Aminosäuren werden noch immer in Deinen Blutkreislauf geschleust und von Deinen Muskeln absorbiert. Du bist noch immer in einem „anabolen“ Zustand. Diese Annahme gilt für eine Mahlzeit eines Durchschnittsbürgers von: 600 kcal, 75 g Kohlenhydrate, 37 g Eiweiss und 17 g Fett. Wir sprechen von einer Mahlzeit, die aus Pizza und anderem verarbeitetem „Industriefrass“ bestand, und relativ „schnell aufgesaugt“ sein sollte. Eine kurze Denkaufgabe: Wie lange bräuchte ein grosses Steak, das verglichen mit der Mahlzeit im Beispiel zuvor, doppelt so viel Protein hat und einen Teller voll Gemüse? Ohne Probleme über 10 Stunden! Die Zusammensetzung der Mahlzeit spielt eine grosse Rolle bei der Geschwindigkeit der Absorption, besonders wenn es um Aminosäuren geht. Die Art des Eiweisses, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und vorige Mahlzeiten haben alle einen Einfluss auf die Zeit und Aufnahme von Aminosäuren im Gewebe.

Ursprung
Der Ursprung liegt wohl in einer Studie aus dem Jahr 1997 von Boirie und Kollegen. „Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial accretion“ war die erste Studie, die versuchte die Absorptionsrate von Molke (Whey) und Casein Protein zu quantifizieren und gilt als Geburt des Konzepts von schnell- und langsam-verdaulichen Eiweissen. Danach war Molke bekannt für seine schnelle Verdaulichkeit und der Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf und Casein für eine nachhaltigere Freisetzung. Molke war somit „anabol“ und Casein „anti-katabol“.

Der Irrglaube liegt wohl in einem Denkfehler von Jenen, welche die verdauten 30 g Eiweiss innerhalb 3 – 4 Stunden als akzeptable Höchstmenge pro Mahlzeit interpretierten, oder dass alle 3 – 4 Stunden gegessen werden musste, um „anabol“ zu bleiben. Unglücklicherweise übersahen genau diese Leute einige Fakten, die einen Ansatz für das wahre Leben ausschliessen:

  • Die Studie untersuchte die Absorptionsrate von Molkeprotein im gefasteten Zustand. Molkeprotein wird alleine und ohne vorherige Mahlzeiten innerhalb von 3 – 4 Stunden verdaut (30 g). Wenn im Laufe des Tages davor Mahlzeiten eingenommen wurden oder das Shake direkt nach einer Mahlzeit eingenommen wurde, verlangsamte sich dieser Prozess.
  • Molkeprotein ist das schnellste Protein und wird mit einer Rate von 10 g / Stunde absorbiert. Casein hingegen ist viel langsamer und in Boirie‘s Studie wurden die Messungen im Experiment nach 7 Stunden unterbrochen obwohl die Verdauung weiterhin im Gange war. Die meisten Vollkost-Proteine werden mit einer Rate von 3- 6 g pro Stunde absorbiert und in Verbindung mit anderen Makronährstoffen sogar um ein vielfaches länger.

Es gibt eine weitere wichtige Studie, welche oft zitiert wird wenn es um das Argument geht, dass eine höhere Anzahl von Mahlzeit bei Diäten vorteilhafter ist. In der Studie „Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.“ fand man heraus, dass Boxer, die zwei Mahlzeiten von 1200 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, mehr Muskelmasse verloren, als die Gruppe mit sechs Mahlzeiten am Tag.

Lyle McDonald hat die Fehler innerhalb der Schlussfolgerung sauber zusammengefasst:

„In dieser Studie gab man Boxern entweder 2 oder 6 Mahlzeiten pro Tag mit gleicher Eiweissmenge und untersuchte den Verlust von reiner Muskelmasse. Das Ergebnis war, dass die Gruppe mit 2 Mahlzeiten pro Tag mehr Muskelmasse verlor. Anzumerken ist aber, dass beide Gruppen Muskelmasse verloren, die erste Gruppe verlor einfach mehr davon. Demnach ist die Aussage, dass eine höhere Anzahl an Mahlzeiten die Muskelmasse schützt, nicht wirklich richtig.

Der Aufbau für beide Gruppen war insofern gleich, dass die Diät kalorienreduziert war und sie eine inadäquate Menge an flüssigem Eiweiss bekamen. Der Hauptunterschied war die Anzahl der Mahlzeiten. Der Aufbau war aber nicht besonders gut und ich möchte auf die Gründe eingehen:

  • Ein Vergleich von 2 im Gegensatz zu 6 Mahlzeiten ist nicht realistisch. In dem Buch „The Protein Book“ wird ausführlich darauf eingegangen, dass eine typische Vollkostmahlzeit ein anaboles Fenster von 5- 6 Stunden hat und somit 2 Mahlzeiten am Tag zu weit auseinander sind. Realistischer wäre ein Vergleich zwischen 3 und 6 Mahlzeiten gewesen. (Es sei erwähnt, dass alle die IF-Fasten mit einem Fastenfenster von 16 Stunden auf der sicheren Seite sind).
  • Die Verwendung von flüssigem Eiweiss verzerrt ausserdem das Ergebnis, da diese Art von Eiweiss viel schneller vom Körper absorbiert wird. Hierdurch hatte die Gruppe mit 2 Mahlzeiten vom Anfang an keine Chance da weder genug Eiweiss abgegeben wurde noch in nötigen Abständen um Muskelabbau zu verhindern.

Was wäre jedoch passiert, wenn sie eine ausreichende Menge an soliden nicht-flüssigem Eiweiss bekommen hätten (normalerweise 1.5 g / Pfund reine Muskelmasse)? Das Ergebnis wäre vollkommen anders ausgefallen. Wie im Buch diskutiert wird, ist die Anzahl der Mahlzeiten nur bei zu geringer Menge Protein wichtig. Unter solchen Bedingungen ist die Anzahl der Mahlzeiten bedeutungslos. Dadurch ist die Studie mit den Boxern absolut nicht aussagekräftig. Eine zu geringe Menge an flüssigem Eiweiss zweimal am Tag ist keine Art von Diät für niemanden.“

Aus: „Meal Frequency and Mass Gains.“

In Kürze beschrieben geht es um eine kalorienreduzierte Diät mit der Verabreichung von flüssigem Eiweiss. Da dieses sehr schnell absorbiert wird, ist die Gruppe mit weniger Mahlzeiten, zwischen den Mahlzeiten mit zu wenig diätischem Eiweiss versorgt. Dies führt zu der Novogluconeogenesis (DNG) von endogenen Eiweisslagern (Muskeln). Zu beachten wäre auch das grosse kalorische Defizit und die Magerkeit der Boxer.

Nichts von Alledem wird aber im Abstrakt der Studie erwähnt. Weder die Art von Eiweiss noch die Form. Dies sind jedoch sehr kritische Details wenn es um den Kontext geht.

Ergänzung zu den Ursprüngen
Lyle McDonald findet drei weitere Gründen zu den Ursprüngen interessant, die zu dieser Entwicklung geführt haben kann, da diese weit vor der oben genannten Studie von 1997 auftauchen:

  • Es ist interessant zu beobachten, dass sich die Empfehlungen zur Mindestaufnahmemenge, an die Einnahmemenge pro Portion von Proteinprodukten anlehnt. Met-RX (ein amerikanisches Supplement Unternehmen) startete ihre Produktserie mit 30 g Eiweiss pro Portion. Da lag die Grenze bei 30 g pro Mahlzeit. Als sie Produkte mit 42 g auf den Markt brachten, hob sich plötzlich die Grenze an. Weider (der US Markführer für Supplemente) hat dies mit Sicherheit schon vorher gemacht und somit auch zur Bildung dieser Grenzen beigetragen.
  • Bodybuilder, welche versuchten zu rationalisieren, weshalb sie 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nahmen. Man nehme einen durchschnittlichen Bodybuilder mit 180 Pfund der 1 g Eiweiss / Pfund isst und sich entschliesst, dass 6 Mahlzeiten pro Tag optimal sind und… Du verstehst die Mathematik. J
  • Gironda hat irgendwo erwähnt, dass seiner Meinung nach der Ursprung in einer Studie vom Jahre 1950 liegt, welcher „total aus dem Kontext gerissen wurde und lang genug wiederholt wurde bis es eine dogmatische Wahrheit war.“

6. Aberglaube: Fasten führt zu Muskelabbau.

Wahrheit
Diese Aberglaube ist eng mit dem Glauben verstrickt, dass eine ständige Versorgung von Aminosäuren vorliegen muss, damit der Körper keine Muskelmasse abbaut. Wie zuvor schon erwähnt, wird Eiweiss sehr langsam absorbiert. Nach einer Mahlzeit tropfen die Aminosäuren über mehrere Stunden langsam in den Blutkreislauf.

Es gibt keine Studien, die dies in einem für die Allgemeinheit nützlichen Kontext untersucht haben. Ein Beispiel für eine solche Untersuchung wäre, das Aufkommen von Aminosäuren im Blut und die Nutzung durch das Gewebe nach einer Mahlzeit von einem grossen Steak mit Gemüse und Hüttenkäse mit Beeren. Dies sind sicherlich 100 g Eiweiss und eine typische Mahlzeit für alle, die dem Leangains-Ansatz folgen. Wir müssen unsere eigenen Schlussfolgerungen ziehen, aus dem Wissen, dass eine geringe Menge Casein in flüssiger Form, auf leeren Magen Aminosäuren für etwa 7 Stunden ausschüttet. Demnach kann angenommen werden, dass 100 g Eiweiss als Teil einer gemischten Mahlzeit am Ende eines Tages, Aminosäuren für die nächsten 16 – 24 Stunden ausschüttet.

Wenige Studien haben sich mit der Frage nach dem Zusammenhang zwischen regelmässigem Fasten und der Erhaltung von Muskelmasse im Vergleich zu einer kontrollierten Diät beschäftigt. Keine dieser Studien hat eine Relevanz für die Art wie gefastet wird und einige scheitern schon beim Aufbau und der Methodologie der Studie. Es gab eine Studie, die zum Ergebnis kam, dass Muskelaufbau und Fettverluste ohne Muskeltraining und ohne die Veränderung der eingenommen Kalorienanzahl bewirkt werden kann, alleine durch die Anpassung der Anzahl von Mahlzeiten. Leider kann diese Studie nicht als Referenz für intermittierendes Fasten herhalten, da die Körperkonstitution durch BIA gemessen wurde und diese Methode sehr ungenau ist.

Nur durch ein verlängertes Fasten wird der Eiweiss-Katabolismus ein Thema. Dies passiert wenn gespeichertes Glykogen aus der Leber entleert wird. Damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt, müssen Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden (DNG). Dies passiert sehr langsam und wenn keine Aminosäuren aus der Nahrung zur Verfügung stehen, muss der Körper sich am Muskelspeicher bedienen. Cahill hat in diesem Zusammenhang den Anteil von Aminosäuren zu DNG nach einer Aufladung von 100 g Glukose untersucht. Das Ergebnis war, dass nach 16 Stunden 50% und nach 28 Stunden 100% der Aminosäuren aus Muskeln gezogen wurden, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten (falls die Glukosespeicher in der Leber vollständig entleert waren). Dieser Punkt spielt selbstverständlich für niemanden eine Rolle, der vor dem Fasten eine Mahlzeit mit hohen Eiweissanteil isst.

Herkunft
Dies ist ein Beispiel für äusserste Übertreibung von physiologischen und wissenschaftlichen Fakten und nicht relevant für jeden, der keine anhaltenden Fastenphasen macht oder am verhungern ist.

Die detaillierten Diät-Aberglauben Nr. 7-10 folgen nächste Woche!

Anfang

Ich hör Dir zu