TEIL 3: TOP TEN DIÄT ABERGLAUBEN – IM DETAIL

TEIL 3:
TOP TEN DIÄT ABERGLAUBEN – IM DETAIL – Aberglauben 7 – 10

Dies ist meine Übersetzung des Artikels „Top Ten Fasting Myths Debunked“ von Martin Berkhan auf Leangains.com. Ich kann nur jedem empfehlen sich das Original in Ruhe durchzulesen.

Die Ratschläge und Diät Empfehlungen in den Medien und den meisten Foren möchten Dir den Glauben schenken, dass Fasten eine gefährliche Praxis ist. Weitere Nachteile vom Fasten sind angeblich:

  • Ein ruinierter Stoffwechsel
  • ungebändigter Hunger
  • Verlust von Muskelmasse
  • neue Fettpolster
  • mentale Einbussen
  • Fressattacken von epischen Ausmassen

Es ist unnötig zu erwähnen, dass alle die eine Einführung in Leangains und der „IF-Diät“ erhalten, vor Angst zweimal nachdenken, bevor Sie sich darauf einlassen. Diät-Doktrinen, welche auf falschen Annahmen und Ideen beruhen, tragen ihr Nötiges zu diesen Ängsten bei.

Hier folgt eine Liste der 10 gängigsten Aberglauben bezüglich intermittierendem Fasten (IF). Es wird erklärt, weshalb diese falsch sind und woher diese kommen.

1.     Aberglaube: Esse oft, damit Dein Stoffwechsel angeheizt wird.

2.     Aberglaube: Esse öfter kleinere Mahlzeiten, denn diese kontrollieren den Hunger.

3.     Aberglaube: Esse mehrere Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

4.     Aberglaube: Fasten stürzt den Körper in den „Verhungern-Modus“.

5.     Aberglaube: Der Körper kann nur 30 Gramm Eiweiss (Protein) pro Mahlzeit verdauen. Durch konstante Proteinaufnahme alle 2- 3 Stunden wird die Lieferung von Aminosäuren aufrechterhalten.

6.     Aberglaube: Fasten führt zu Muskelabbau.

7.     Aberglaube: Frühstück ausfallen zu lassen ist schlecht und macht Dich dick.

8.     Aberglaube: Fasten erhöht Kortisol.

9.     Aberglaube: Im gefasteten Zustand zu trainieren ist schlecht. Du wirst Muskelmasse verlieren und hast keine Kraft.

10.  Aberglaube: Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler

 Frühstück wie ein Kaiser

 

7. Aberglaube: Frühstück ausfallen lassen ist schlecht und macht dick.

Wahrheit
Das Frühstück ausfallen zu lassen und ein höheres Körpergewicht wird in der Bevölkerung generell gleichgesetzt. Wer sein Frühstück auslässt isst nur sehr unregelmässig und kümmert sich weniger um seine Gesundheit. Des Weiteren sind es eher Leute, die auf einer Diät sind und diese sind wahrscheinlich schwerer als die meisten. Wir sollten auch beachten, dass diese Personen, nicht die Bücherlesende unsportliche Fraktion ist. Es ist wahrscheinlicher, dass sie auf einer 800 Kalorien Crash-Diät sind und wiedermal das Gewicht von der letzten Hardcore Diät zugenommen haben.

Manchmal hört man das Argument, dass man Frühstücken soll, weil dann der Körper am insulinsensibelsten ist. Das stimmt auch, jedoch trifft das nach einem „übernacht-Fasten“ zu. Aber ehrlich gesagt trifft dieser Zustand immer für die erste eingenommene Mahlzeit des Tages zu egal ob Frühstück oder Mittagessen. Insulin wird immer nach einer Entleerung von Glykogen ausgeschüttet. Hast Du für die letzten 8 – 10 Stunden nichts gegessen, dürften die Glykogenspeicher in Deiner Leber fast leer sein. Das erhöht die Insulinsensibilität und ist nicht ein magisches Zeitfenster in den Morgenstunden. Das gleiche gilt übrigens für Krafttraining. Die Insulinsensibilität verschwindet nicht, nur weil man Kohlenhydrate nach dem Training weglässt.

Herkunft
Es gibt grossangelegte epidemiologische Studien, welche einen Zusammenhang zwischen ausgelassenem Frühstück und erhöhtem Körpergewicht aufzeigen. Ein Wissenschaftler von einer dieser Studien kommentierte in diesem Kontext den Zusammenhang zwischen ausgelassenem Frühstück und ausgesuchte Lebensmittel zum Frühstück folgendermassen:

„Diese Gruppe scheint von der Sorte „auf dem Sprung“ zu sein, welche nur Süssigkeiten isst, Süssgetränke oder ein Glas Milch trinkt oder ein Stück Käse isst. Ihr BMI würde die Annahme unterstreichen, dass ihr unregelmässiges Essverhalten ein Grund für das Übergewicht ist und nicht per se die Höhe der zu sich genommenen Kalorien.

Kellogg’s und ahnungslose Ernährungsberater zitieren mit Vorliebe immer wieder diese Studie und lassen Leute im Glauben, dass frühstücken einen Stoffwechsel- und Gesundheitsvorteil hat. Das Einzige, was diese Studien wirklich aufzeigen ist, dass Frühstücker bessere Ernährungsmuster aufweisen.

Andere Studien, die gerne herangezogen werden, um das Argument mit der Insulinsensibilität anzuführen, sind unkontrollierte Studien mit groben methodologischen Fehlern.

In einer weiteren Studie gab man den Testpersonen die Freiheit sich ganz normal ohne Vorgaben zu ernähren. Die Gruppe, welche kein Frühstück gegessen hatte nahm generell mehr Essen zu sich und legte an Gewicht zu. Dies hat natürlich ihre Gesundheitsparameter negativ beeinflusst.

8. Aberglaube: Fasten erhöht Kortisol

Wahrheit
Kortisol ist ein Steroidhormon, das den Blutdruck und das Immunsystem reguliert und beim Zersetzen von Eiweissen, Glukose und Lipiden hilft. Kortisol hat innerhalb der Fitness- und Gesundheitsindustrie keinen sehr guten Ruf, aber es hat selbstverständlich seinen Nutzen und wird aus guten Gründen ausgeschüttet. Die morgendliche Kortisolspitze startet den Motor und hilft uns beim Aufstehen und wird mit Depressionen und Lethargie in Zusammenhang gebracht. Während sportlicher Betätigung erhöht sich der Wert und hilft Fette zu mobilisieren. Das erhöht die Leistung und führt zum bekannten „euphorischen“ Gefühl während und nach der Betätigung. Diese akuten Spitzen während des Sports zu unterdrücken ist dumm. Auch ist ein chronisch erhöhter Wert von Kortisol nachteilig und führt zu psychologischen sowie physiologischen Stress. Er ist zweifellos sehr ungesund, weil es einen gesteigerten Abbau von Eiweissen, Appetitlosigkeit und sogar Depressionen hervorrufen kann.

Kurzzeitiges Fasten hat keinen Einfluss auf das durchschnittliche Level von Kortisol, und wurde ausgiebig im Zusammenhang mit Ramadan Fasten studiert. Kortisol folgt gewöhnlich einem Tagesrhythmus und hat seine Spitze morgens gegen 8 Uhr und nimmt zum Abend hin ab. Was sich während Ramadan ändert ist einfach gesagt der Rhythmus, aber der durchschnittliche Level über 24 Stunden bleibt gleich.

In einer Ramadan Studie an Rugby Spielern, verloren die Testpersonen Körperfett und bauten keine Muskelmasse ab. Dies passierte obwohl sie dehydriert trainierten, kein Eiweiss zuführten (vor oder nach dem Training) und generell mit einer reduzierten Eiweisszufuhr unterwegs waren.

Herkunft
Wiederum sieht es so aus, als ob jemand untersucht hat, was während des Verhungerns passiert und münzte dies eins zu eins auf kurzzeitiges Fasten. Langfristiges Fasten und eine akute kalorische Unterversorgung führen zu einem erhöhten Level an Kortisol. Dies tritt in Zusammenhang mit leeren Glykogenspeichern der Leber auf, weil Kortisol DNG ankurbelt. Dies ist nötig um den Blutzuckerspiegel in der Abwesenheit von diätischen Kohlenhydraten, Proteinen und gespeichertem Glykogen zu stabilisieren.

9. Aberglaube: Im gefasteten Zustand trainieren ist schwer. Du wirst Muskelmasse verlieren und hast keine Kraft.

Eine grosse Anzahl an Studien konkludiert, dass aerobe Betätigungen während Ramadan wie z. B. 60 Minuten rennen einen geringen aber signifikanten negativen Einfluss auf die Leistung hat, vor allem in Bezug auf Dehydration, weil Fasten während Ramadan, auch ein Verzicht auf Flüssigkeit bedeutet. Dementsprechend sind anaerobe Leistungen wie Krafttraining weniger davon beeinflusst.

Andere zu diesem Thema relevantere Studien zeigen eindeutig auf, wenn die Flüssigkeitsrestriktion keine Rolle spielt, sind Kraft- und NiedrigIntensitättrainings nicht davon betroffen. Noch nicht einmal nach einem 3.5 Tage Fasten. Die neusten Studien in diesem Bereich unterstreichen diese Ergebnisse.

Die meisten Leser werden an dem Fakt interessiert sein, dass die Leistung im Krafttraining nicht durch das Fasten beeinflusst wird. Training in absolut gefastetem Zustand wird jedoch nicht empfohlen, wenn optimale Ergebnisse erzielt werden wollen. Forschungen zeigen eindeutig einen Vorteil bei der maximale Eiweisssynthese auf, wenn vor und nach dem Training Eiweiss zugeführt wird. Aus diesem Grund wird empfohlen 10 g BCAA vor dem gefasteten Training einzunehmen.

Herkunft
Ehrlich gesagt ist es intuitiv und selbstsprechend, dass eine grosse Mahlzeit vor dem Training der Leistung helfen kann. Somit ist es nicht überraschend, dass am gefasteten trainieren gezweifelt wird.

10. Aberglaube: Frühstücke wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler

Wahrheit
Dieser Spruch ist eng verstrickt mit dem Irrglauben, dass abends weniger Kohlenhydrate gegessen werden sollten, weil diese dann als Fett gespeichert werden. Das hört sich auf Papier bestimmt super an, es gibt aber in der Realität keine Beweise, die diese These unterstützen. Es gibt tatsächlich mehrere Gründe die dagegen sprechen:

Das grösste Argument, welches dagegen spricht sind die zahllosen Studien in Bezug auf Körperkomposition und Gesundheit nach und während des Ramadan. Das Mahlzeitenmuster von regulären Nachtmahlzeiten hat einen neutralen oder positiven Effekt auf den prozentualen Anteil von Körperfett und andere Gesundheitsparameter. Dies ist ein extrem gutes und aussagekräftiges Beispiel, weil sich die Fastenden mitten in der Nacht sprichwörtlich den Bauch mit Kohlenhydraten und Delikatessen „vollstopfen“ ohne merkliche negative Nebenwirkungen. Trotz alledem wird in der bizarren Welt des Bodybuildings und Fitness die Frage gestellt, ob es in Ordnung ist in seiner letzten Mahlzeit 50 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wem die wissenschaftlichen Daten bezüglich Ramadan-Fasten nicht genügen, der kann sich durch die zahllosen Studien, die keinen negativen Effekt auf Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme durch essen spät in der Nacht feststellen können, zu Gemüte führen.

In einer Studie, die zwei unterschiedliche Mahlzeitenmuster untersuchte, waren die Resultate für die Gruppe mit grösseren Mahlzeiten am Abend besser. Die erste Gruppe ass die meisten Kalorien am Mittag und die zweite Gruppe am Abend. Dabei verlor die erste Gruppe mehr Gewicht, leider aber an Muskelmasse. Die zweite Gruppe konservierte Muskelmasse besser, was zu einem grösseren Verlust an Körperfett führte.

Herkunft
Genauso wie kein Frühstück zu essen, in Zusammenhang gebracht wird mit erhöhtem Körpergewicht in der allgemeinen Bevölkerung, wirst Du dieselben Zusammenhänge zwischen späten Mahlzeiten und Körpergewicht finden. Wenn Du soweit gelesen hast, wirst Du verstehen worin der Denkfehler liegt, wenn aufgrund solcher Studien die Aussage getroffen wird, dass essen am Abend zu erhöhtem Körpergewicht führt. Jene die spät am Abend essen, dies aber mit Snacks vor dem Fernseher machen, wiegen im Schnitt auch mehr. Die Ursache war hier nicht das Essen am Abend sondern ihr Lifestyle, der dazu geführt hat. Es gibt keine kontrollierten Studien, die einen negativen Zusammenhang finden zwischen grösseren Mahlzeiten am Abend oder am Mittag und der Körperkomposition.

Manchmal werden Studien mit Schichtarbeitern herangezogen, um darauf zu verweisen, dass essen am Abend schlecht ist. Diese sind alle unkontrolliert (in Bezug auf Gesamtkalorien) und Beobachtungsstudien, welche etwas Wichtiges verwechseln, nämlich dass Schichtarbeit generell unabhängige und negative Effekte auf die Gesundheit haben und Parameter wie Glukosetoleranz und Blutfette auch negativ beeinflussen. Der Kontext ist immer wichtig!

Viel Spass beim Lesen und Kommentieren 😉

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