Progressives Training

EFFEKTIVES TRAINING – DIE HAUPTKRITERIEN

Die Hauptkriterien eines effektiven Training

Einige der stärksten und bekanntesten Körper wurden mit den selben Übungen und Prinzipien gebaut.

Einige der stärksten und bekanntesten Körper wurden mit den selben Übungen und Prinzipien gebaut.

„Es gibt vielleicht eine Millionen Methoden etwas zu machen und dann noch einige mehr, aber Prinzipien gibt es nur wenige. Nur ein Mann der auch Prinzipien versteht wird erfolgreich die richtige Methode für seine Sache wählen. Ein Mann der Methoden versucht und dabei Prinzipien ignoriert, wird auf jeden Fall Probleme bekommen“ – Harrington Emerson

Viele Wege führen nach Rom wenn es darum geht, den super durchtrainierten, athletischen Look mit Krafttraining zu erreichen. Das könnte der Grund sein, warum das Internet voll von Informationen ist, die sich zu widersprechen scheinen. Mein Ziel ist es Dir mit den kostenlosen Anleitungen auf dieser Seite einen einfachen Zugang zu diesen Informationen zu verschaffen und nicht zu deiner Konfusion beizutragen.

Es gibt fundamentale Prinzipien die einem effektiven Trainingsprogramm zu Grunde liegen müssen. Wenn ich nur einige Jahre zurückbekommen könnte, wo ich sinnlose Trainingspläne ohne Erfolge trainiert habe, wäre das Fantastisch. Um Dir dies zu ersparen, wird dieser Artikel diese Prinzipien erklären und Dir die Gründe für die Empfehlungen auf dieser Seite offenlegen.

Einfacher gesagt, wir konzentrieren uns auf einen Trainingsstil, der den Fokus auf einen progressiven Kraftzuwachs in den Hauptmehrgelenksübungen legt. Es ist meine Meinung, dass dies der schnellste Weg ist um stärker, breiter, athletischer zu werden und um deinen Körper zu ändern mit dem kleinsten Risiko sinnlos Zeit zu verschwenden ohne Erfolge zu erzielen.

Wenn Du jetzt erst zum Krafttraining gekommen bist, werden das die besten Trainingsjahre deines Lebens werden, weil Dein Potential zu wachsen und stark zu werden, am Grössten sind. Es gibt zahllose Meinungen und Ideen die Dich in die falsche Richtung lenken können „da draussen“, versuche Dich dagegen zu stemmen und sehe ob ich Recht behalte.

Falls Du bereits einige Jahre trainierst und nicht die Fortschritte gesehen hast, welche Du erwartest, wirst Du durch den Fokus auf die Grundübungen wieder riesige Fortschritte sehen. Es ist nicht zu spät jetzt damit anzufangen, es wäre aber verrückt so weiterzumachen und andere Resultate zu erwarten.

Trainingsprinzipien

1. Es geht nicht ohne Progressive Überladung

Ein effektives Trainingsprogramm muss dem Prinzip der progressiven Überladung folgen. Ein solcher Trainingsplan erlaubt es Dir konstant und geplant das Gewicht oder die Wiederholungszahl der Übung zu erhöhen. Das führt zu einer Anpassung deiner Muskeln an den Stress und wird der Treiber deiner körperlichen Veränderung sein.

Es gibt einige Wege dies zu erreichen und jede hat ihre Berechtigung. Ich bin der Meinung das Langhanteltraining die Beste Lösung ist, weil sie am einfachsten kleinstmögliche Erhöhungen beim Gewicht erlauben. Es ist am schwersten bei ihnen zu „schummeln“ und am einfachsten zu beurteilen ob Fortschritte gemacht wurden. Ach ja, beim „Schummeln“ belügst Du Dich nur um den hart erarbeiteten Trainingseffekt 😉

Das Problem ist, dass einfache Langhantelübungen nicht geeignet sind für „sexy“ oder „trendige“ Artikel in Magazinen und der Grund weshalb Sie dort nicht auftauchen. Das hat nichts mit ihrer Effektivität zu tun, die besten Körper dieser Welt wurden auf diesen Übungen erbaut.

2. Richtige Trainingsausführung ist alles

Die richtige Trainingsausführung ist äussert wichtig, nicht nur weil es den Trainingseffekt mindert, sondern weil die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung steigt.

Des Weiteren ist die richtige Ausführung mit vollem Bewegungsradius, die einzige Möglichkeit objektiv deine Fortschritte zu bewerten und einzuschätzen. Daraus würde resultieren, ob Du eine Anpassung vornehmen musst oder nicht.

Ein allgemeiner Fehler ist, dass mehr Gewicht für eine Übung genommen wird, aber dafür der Bewegungsradius verkürzt. Du hast das im Gym bestimmt schon beobachtet, jemand nimmt super viel Gewicht, aber die Stange wird plötzlich viel weniger weit bewegt. Wie sollte man jetzt einschätzen, ob das Fortschritt ist im Vergleich zum letzten Mal oder die Stange einfach nur 5 cm weniger bewegt wurde? Das gilt übrigens für viele Übungen.

Du wirst Dir viel Zeit und Mühen in der Zukunft sparen, wenn Du dieses Prinzip sofort und ohne „wenn-und-aber“ in deinem Training lebst. Lass dein Ego vor der Tür 🙂

Artikel:
The Complete Strength Training Guide – ist eine super Ressource und erklärt Dir genau, wie Du Dein Kraftpotential realisiern kannst und welche Schritte es dafür braucht. Aufgeteilt nach Anfänger, Erfahrene und Fortgeschrittenen – leider nur auf Englisch.

Bücher:
The Art and Science of Lifting von Greg Nuckols. Funtamentale Theory was wichtig ist und was nicht beim Krafttraining.
Starting Strength von Mark Rippetoe. Alles über „WIE“ Du die Übungen richtig ausführst. Auch auf Deutsch erhältlich.

Videos:
• Mark Rippetoe seine YouTube Seminare.
• Nutze YouTube um alles über eine Übung herauszufinden, aber bitte im Zusammenhang mit diesen Namen: Mark Rippetoe / Eric Cressey / Tony Gentilcore / Bret Contreras / Jordan Syatt

Leiste Dir einen Coach wenn Du kannst:
Es ist eine hervorragende Idee in einen Personal Trainer (PT) zu investieren der deine Form kontrollieren kann. Leider ist da guter Rat teuer und zu 99% kannst Du mit in einem PT aus einem kommerziellen Gym nix anfangen. Demnach wird den meisten nichts übrig bleiben ausser sich die Übungen selbst beizubringen. Keine Angst, das geht und ich habe das auch gemacht. Ich habe mir ehrlich gesagt, einen Coach in Boston genommen (Jordan Syatt) und über Videoanalaysen und E-Mails meine Form korrigieren lassen.
Seitdem biete ich diesen Service auch für meine Klienten an und habe hervorragende Ergebnisse so erzielt. Das geht also auch Online! Falls das für dich nicht in Frage kommt, filmst Du deine Übung und vergleichst diese mit der Ausführung von den Videos oben.  Coaching mit AL

Wichtig: Deine Technik ist etwas woran Du für Monate wenn nicht Jahre arbeiten wirst. Also mach dich nicht verrückt und arbeite Schritt für Schritt mit Geduld und ohne Ego an diesem Ziel. Übung macht hier den Meister und der Erfolg wird Dir recht geben und dein Körper es Dir danken.

3. Auswahl – Wiederholungszahl und Übungen

Die Trainingsvorschläge auf dieser Seite werden nur sehr wenige Übungen beinhalten. Das geht nur, weil diese Übungen den gesamten Körper trainieren werden in der Kombination indem Sie mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen.

Das 5 x 5 Schema wird am meisten verwendet und das bedeutet 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Das hat nichts mit Magie oder einem Geheimnis bezüglich des Schemas zu tun (weder das einte noch das andere existiert), sondern weil es eine bequeme Art ist anzufangen Dich in den Hauptübungen progressiv zu überladen.

Es wird viel darüber gesprochen, dass für Hypertrophie (Muskelwachstum) 8 – 12 Wiederholungen und um Kraft aufzubauen zwischen 1 – 5 Wiederholungen gemacht werden sollten. In extremen stimmt dies natürlich, aber es vernachlässigt das Gesamtbild ein wenig.

Das bei weitem am Wichtigsten ist das wir eine objektive Basis haben um die Effizienz des Trainings einzuschätzen. Sind wir Stärker oder nicht? Wenn wir diese zwei Programme vergleichen würden, z.B. ein 3 x 8-10 Programm mit einem 5×5 Schema mit den gleichen Übungen. Da beide Programme ungefähr das gleiche Trainingsvolumen haben, würden beide gleiche Resultate beim Muskelwachstum zeigen wobei das letzte mehr Kraftzuwächse hätte. Nur wenn man sich an die richtigen Ausführung und das Schema hält natürlich.

Aber da liegt genau das Problem – es liegt in der Natur der Sache, dass die Programme mit 3 x 8-10 Wiederholungen für gewöhnlich auch mit einer grössere Anzahl von Übungen arbeiten. Das alleine ist wiederum nicht negativ, wenn das nicht dazu führen würde, dass durch die Vielzahl an Isolationsübungen, das Prinzip der progressiven Überladung vergessen ginge. Demnach ist es einfacher sich auf ein paar Übungen zu konzentrieren wie die Mehrgelenksübungen und sich darauf verlässt das diese sowieso die kleineren Muskelgruppen mittrainieren.

Das ist der Grund warum das 5 x 5 Programm von mir den Vorzug erhält mit den Mehrgelenksübungen. Du kannst einfach den Fortschritt messen und ist eine super Basis sollte es nötig werden mehr Volumen einzubauen. Demnach kann man den Anleitungen auf dieser Seite vorwerfen Sie seien KRAFT orientiert. Das nehme ich gern so entgegen, wenn man bedenkt, dass es eine sehr positive Aussage ist egal ob Du Durchtrainiert oder Stark sein möchtest – es macht erreicht nämlich beides.

4. Kraft oder Masse – Ist die falsche Frage

Greg Nuckols erklärt dies folgendermassen: Muskelwachstum oder Muskelkraft ist für die meisten die falsche Frage, weil Sie verwandt sind.

Wenn Du komplett neu bist beim Krafttraining, wirst Du am Anfang viel schneller Kraft (mehr Gewicht auf der Stange) als Muskeln aufbauen. Das liegt daran, dass dein Nervensystem versucht, die neuen Bewegungsmuster zu erlernen und mit deinen vorhandenen Muskeln (plus das wenige was Du aufbaust) die zu verrichtende Arbeit möglichst effektiv auszuführen.

Sobald die Bewegungsmuster erkannt und gelernt sind, bleibt Dir nur noch eine Möglichkeit das Gewicht zu erhöhen – Du musst Masse aufbauen.

Falls Du hauptsächlich trainierst um Muskelmasse aufzubauen, wird dies ohne progressiver Überladung (Volumen oder Intensität erhöhen oder beides) nur sehr langsam von statten gehen. Wenn Du das machst wirst Du auch Stärker werden. Mit dieser neuen Kraft kannst Du die Muskeln wiederum mehr belasten und wirst als Resultat wachsen.

Um Stärker zu werden (ausser für absolute Anfänger), musst Du massiger werden, und um massiger zu werden musst du stärker werden. Somit macht für die meisten ein Training für das einte ohne das andere keinen Sinn.

Es gibt Ausnahmen am absoluten Ende des Spektrums wie diese zwei Beispiele:

• Ein Powerlifter, der sein Kampfgewicht bereits hat, müsste trainieren um stärker zu werden ohne Masse aufzubauen, weil er sonst in einer neue Gewichtsklasse antreten müsste.
• Ein Bodybuilder mit einer langen Verletzungsgeschichte und nicht mehr viel Platz Potential um Masse aufzubauen, wird sich eher auf ein leichteres Training mit mehr Volumen konzentrieren, anstatt Kraft aufzubauen mit schwerem Training.

Für alle anderen sieht das so aus: 
STÄRKER > BREITER > STÄRKER > BREITER.
Die Reihenfolge für Progressives Training ist einfach Stärker > Breiter > Stärker > Breiter.

Die Reihenfolge für Progressives Training ist einfach Stärker > Breiter > Stärker > Breiter. Quelle: 5 Things People Need To Stop Overthinking

5. Das Volumen und die Frequenz müssen dem Level und Trainingsziel entsprechen

Wir können sehr viel erreichen mit einer Stunde Training an „nur“ 3 Trainingstagen in der Woche. Das heisst nicht, dass dies alles ist was Du für immer brauchst:

• Ein Anfänger wird weniger Trainingsvolumen insgesamt brauchen als jemand mit Erfahrung.
• Um Muskelmasse zu erhalten brauchte es weniger Training als eine Adaption und Wachstum zu Stimulieren. Das ist besonders wichtig während einem CUT.

Daher der Vorschlag mit einem Training mit dem absoluten Minimum, damit Du noch Fortschritte in einer nachhaltigen Weise machen kannst. Sobald es dann nötig wird das Volumen zu erhöhen hast Du noch Luft nach oben.

Profis trainieren 5+ mal pro Woche weil sie es müssen, um das nötige Volumen für das Muskelwachstum zu bekommen. Die Theorie dazu wird später erklärt (covered in a later section), aber für jetzt möchte ich, dass Du einfach nicht den Fehler machst und der Anfänger im Gym bist der versucht wie die Profi’s und ihre Pläne kopierst, weil es noch nicht das richtige für Dich ist.

Grobe Anleitung:

1. Du erholst Dich gut aber machst trotzdem keine Kraftfortschritte?

a. Erhöhe das Trainingsvolumen (indem Du Sätze oder Wiederholungen hinzufügst).
Füge einen neuen Trainingstag ein, um dies zu erreichen.

2. Probleme mit der Erholung?

a. Reduziere das Trainingsvolumen oder splitte das Programm.

Plan

Level und Trainingstage

Anfänger

Erfahren

Fortgeschritten

Cut

3 Tage

3 Tage 3 – 4 Tage

Bulk

3 Tage 3 – 4 Tage

4 – 6 Tage

6. Training ist wichtig, aber die richtige Erholung genauso

Du wächst während Du Dich ausruhst, weil Du durch dein Training die nötigen Anreize gesetzt hast. Ruhetage erlauben deinem Körper die Adaption stattfinden zu lassen. Deshalb musst Du folgendes tun um deinen Trainingserfolg zu maximieren:

1. Iss genug und gut
2. Schlafe gut (7 – 8 Stunden)
3. Versuche Stress im Leben zu vermeiden

Vernachlässigt Du eines dieser drei Punkte, wirst Du nicht das optimale herausholen können.

Das richtige Programm wählen

Das wichtigste für einen Anfänger im Krafttraining ist es, ein gutes Programm zu finden und bei diesem zu bleiben.

Es macht relativ wenig Sinn für Dich, die geringfügigen Unterschiede zwischen den guten, erprobten und anerkannten Krafttrainingprogrammen zu diskutieren. Ausserdem wirst Du nicht die Erfahrung und die Basis haben, um diese Pläne effektiv einschätzen zu können, weshalb du einfach eines wählen solltest und damit anfangen.

Das Wichtigste für einen erfahrenen oder fortgeschrittenen Trainierenden ist nicht, welches Programm er wählt (und Du musst nach einem guten trainieren, ansonsten wärst Du ja nicht „erfahren“ oder „fortgeschritten“), sondern wie er es nach den Prinzipien des Progressiven Überladens anpassen kann, um weiterhin Fortschritte in seinem Training zu erzielen.

Einverstanden? Sehr Gut, also weiter im Konzept und zur Frage wie Du Dir Dein Programm aussuchen kannst. Siehe Artikel Welches Programm ist das Richtig für mich.

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