Welches Trainingsprogramm ist das Richtige für Mich?

Dieser Artikel schlägt die Brücke zwischen allen Trainingsprogrammen auf dieser Seite und gibt Dir eine Übersicht über:

  • Welches Trainingsprogramm sich am besten für Dich eignet
  • Wann Du das Trainingsprogramm verwenden sollst
  • Was Du erwarten kannst und darfst
  • Wann Du Anpassungen vornehmen sollst, um weitere Fortschritte zu forcieren.

Am Anfang gehen wir auf die grundlegenden Fragen ein, welche für die Meisten relevant sind und zeigen dann ein paar Nachteile auf.

Lies die für Dich wichtigen Absätze und speichere danach die Seite für die Zukunft wenn Du deinen Plan änderst oder wieder Fragen hast. Eine weitere Alternative wäre das PDF herunterzuladen.

Der CUT – Kalorisches Defizit, Fettverbrennungsziele

Anfänger oder alle mit ein wenig Erfahrung sollten ein Programm mit einer linearen Progression wählen, wie z.B. das “Big 3” oder einem Split Programm.

Lineare Progression bedeutet, dass das Gewicht gleich bleibt oder erhöht wird nach jeder Trainingseinheit. Die Idee um den nötigen Trainingseffekt zu erzielen ist

  • Das Gewicht immer erhöhen wenn es Dir möglich ist
  • Keine Erhöhung wenn wir das Gewicht nicht steigern können (während wir auf die Anpassungen und das Wachstum des Muskel- und das Bindegewebes warten)
  • Das Gewicht wieder erhöhen sobald die Muskeln gewachsen sind.

Anfänger

Anfänger werden zu Beginn Kraftzuwächse haben unabhängig ob sie in einem kalorischen Überschuss oder Defizit sind.

Absolute Anfänger werden das “Big 3” Programm, mit den exakten gleichen Übungen für alle Trainingseinheiten verwenden, weil es der schnellste Weg für die Anpassung und den nötigen Fortschritt ist. Da im Moment die Übungsausführung der Hauptübungen im Zentrum stehen sollte, macht es wenig Sinn, komplizierte Übungen in das Programm zu integrieren. Ausserdem fehlt noch die Kapazität mit der nötigen Intensität zu trainieren um die erhöhten Pausen eines Split Programms zu benötigen.

Falls Du Dich in dieser Beschreibung wieder erkennst, höre auf zu lesen Klick hier und lese das “Big 3” Programm. Wie oben erwähnt kannst Du später wieder zu diesem Artikel zurückkehren und weiterlesen.

Sobald der Fortschritt stagniert wirst Du Anpassungen vornehmen müssen um wieder die richtigen Anreize zu setzen. Aber anstatt sofort auf einen Split umzusteigen, reicht oft eine kleine Veränderung am Volumen beim Kreuzheben im wöchentlichen Training. Nach dieser Änderung kannst Du auf einen alternativen Split (genannt A/B Split) wechseln um dann bei einem 3-Tage Split (A/B/C Split) zu landen. Hier ist ein gutes Beispiel für eine vernünftige Progression:

“Big 3” Programm > “Big 3” modifiziert > “A/B” Split > 3-Tage Split

Die Wahl deines Trainingprogramms während eines kalorischen Defizits, wird unabhängig deines Levels (Anfänger oder mit Erfahrung), irgendwo auf dieser oben aufgeführten “vernünftigen” Progression fallen. Eine detaillierte Erklärung hierfür findest Du im Artikel “‘How to Progress to a Split Routine’.” Hier ein Abstrakt:

Eine Notiz zum Reverse Pyramid Training (RPT) Programm:

Es ist eine progressives doppeltes Satz zu Wiederholungszahl Model.

  • Wenn Du das Gewicht nicht mehr erhöhen kannst, versuchst Du die Wiederholungszahl zu erhöhen.
  • Sobald Du das gleiche Gewicht mit mehr Wdh schaffst erhöhst Du das Gewicht mit einer geringeren Wiederholungszahl.

Ohne eine Periodisierung ist es zwar ein wenig komplizierter aber dennoch ein lineares progressions System. Du solltest versuchen das RPT Satz-Wiederholungskonzept in einen A/B Split (Nur bei absolutem beherrschen der Technik) oder einem 3-Tage Split einzubauen.

Auch wenn das RPT ein sehr populäres Programm ist hat es seine Nachteile, welche in diesem Artikel erklärt werden.

Kraftzuwächse können jedoch nicht für immer in einem kalorischen Defizit stattfinden egal wie intelligent der Trainingsplan gestaltet ist.

[tweetthis remove_twitter_handles=”true” remove_hidden_hashtags=”true” remove_hidden_urls=”true”]Kraftzuwächse können in einem kalorischen Defizit nicht unendlich stattfinden.[/tweetthis]

Sobald Du in der Progression der Trainingsprogramme bei einem 3-Tage Split angekommen bist und die Kraftzuwächse nicht mehr stattfinden, wird es Zeit zu akzeptieren das der Grund das kalorische Defizit ist. Auch das Einfügen von komplizierten Trainingsprogrammelementen wie z.B. Periodisierung (egal ob ein temporäres reduzieren des Trainingsgewichts (Deload) oder ein stark strukturiertes Volumenprogramm für Muskelwachstum) wird nicht den gewünschten Erfolg bringen.

Das Ziel muss nun sein, deine Kraft zu erhalten, solange Du auf einem CUT bist. Sobald das gewünschte Ergebnis erzielt ist und Du wieder mehr Kalorien zu Dir nimmst kannst Du wieder ein anderes Konzept wählen.

Trainierende mit Erfahrung

Selbst falls Du schon Erfahrung im Krafttraining hast, wirst Du dein Programm auf dieser linearen Progression zwischen “Big 3” und dem 3-Tage Split finden. Wo genau, hängt von deiner Erfahrung und der Erholungskapazität ab. Solltest Du nicht sicher sein wo, nimm einfach ein Programm und finde es heraus. Du solltest immer danach streben Kraftzuwächse bei sehr guter Übungsausführung zu verzeichnen. Es ist aber wichtig zu verstehen, das je Fortgeschrittener Du bist, umso weniger wirst Du in einem kalorischen Defizit dieses Ziel erreichen. Demnach ist das oberste Ziel immer, deine Muskelmasse und Kraft zu erhalten, während Du Fett verbrennst.

Dabei solltest Du nach dem Minimal Prinzip vorgehen und versuchen mit dem Dir niedrigsten möglichen Trainingsvolumen das Ziel (Kraft behalten und Fettverbrennung) zu erreichen. Solltest Du es mit dem Volumen übertreiben, führt dies meistens zu erhöhtem Stress, Muskel- und Kraftverlust, verminderte Erholungskapazität. All das würde deine Fettverbrennungsanstrengungen torpedieren und wahrscheinlich zu einer Pause führen und Du hättest nichts gewonnen.

Fortgeschrittene

Wer schon lange Krafttraining macht, hat sich über die Jahre eine gewisse Toleranz bezüglich seines Volumens antrainiert und braucht sich demnach an keines der erwähnten Programme halten. In einem kalorischen Defizit ist aber auch bei Dir die Erholungskapazität eingeschränkt. Das gilt es zu berücksichtigen – also reduziere dein Trainingsvolumen dementsprechend.

Um die Muskelmasse zu erhalten braucht es bestimmt nicht mehr als 3 Trainingseinheiten in der Woche. Für jemanden der bisher aber 6 Tage die Woche “gepumpt” hat, könnte es psychologisch vorteilhaft sein, auf einen 4-Tage Split zu wechseln.

Zusammenfassung: Geeignete Programme für einen CUT

Programm Level
Anfänger Erfahrene Fortgeschritten Übergewichtig
“Big 3” 1 3 3 2
“Big 3* modifiziert 2 3 3 2
A/B Split 3 1 2 2
3-Tage Split 4 2 1 2
Periodisierung 4 4 4 2

1 = meisten geeignet
2= geeignet
3= nicht optimal
4 =Ungeeignet

Der BULK  – Kalorischer Überschuss, Muskelwachstumsziele

Alle bereits erwähnten Programme eignen sich auf für einen BULK also in einem kalorischen Überschuss. Nach einem CUT wird für die meisten der ersten Instinkt sein das Programm zu wechseln. Sei Dir aber bewusst, dass Du durch die jetzt verfügbare überschüssige Energie, deine Erholungskapazität und den Muskelwachstum wieder steigern kannst und somit wieder Kraftzuwächse verbuchen wirst.

Auch wenn ich verstehe, dass Du jetzt alles mit dem Stigma “Anfänger” meiden möchtest wie die Pest, solltest Du versuchen solange wie möglich in einer linearen Progression zu bleiben. Das wird Dir unnötige Komplikationen sparen. Sobald Du am Ende der lineare Trainingsprogression der Programme angekommen bist und keine Erfolge mehr verbuchst, ohne die Kalorien zu erhöhen (um unnötiges Körperfett zu vermeiden) wird es Zeit für eine Periodisierung.

Greg Nuckols hat dies in diesem Artikel (What To Do When You’re Done With Your Beginner Strength Training Program) konzeptionell sehr anschaulich dargestellt (Das Konzept ist von Mike Tuchscherer).

Mike Tuscherer und sein Konzept vom Abfluss und Waschbecker als Beispiel für Stress und Einsatz.

  • Der Strahl vom Wasserhahn veranschaulicht dein Trainingsstress oder Intensität, das Waschbecken Deine Gesamtkapazität für Stress und der Abfluss wie schnell dein Körper sich von diesem Stress erholen kann.
  • Du hast weiterhin Erfolg und erzielst Fortschritte auf dem linearen Programm, weil der Stress welchem Du Deinem Körper durch das Training aussetzt, zwar groß genug ist für ihn um sich anzupassen, aber zu gering um dein Erholungskapazitätslimit zu erreichen.
  • Wenn Du Dich von dem Trainingsstress nicht mehr erholen kannst, hast Du die natürliche Grenze von deinem Fortschritt auf einer linearen Progression erzielt. Das wird im Bild durch das Überlaufen des Beckens dargestellt.
  • Das Nadelöhr für deinen Fortschritt ist die Höhe von Trainingskapazität (die Grösse von deinem Becken und des Abflusses), welche im Moment klein ist durch das geringe Trainingsvolumen.
  • Um deine Trainingskapazität zu steigern, solltest Du das Volumen pro Woche oder pro Training steigern anstatt zu versuchen das Trainingsgewicht zu erhöhen. Reduziere also das Trainingsgewicht und fange an das Volumen (Sätze und Wiederholungen) über die nächsten Wochen und Monate zu steigern. Das wird die Trainingskapazität (das Becken und den Abfluss) vergrössern bis Du das Volumen reduzierst und für neue Rekorde trainierst.

Arbeitsbelastung = Sätze x Wiederholungen x Intensität (verwendetes Gewicht)

 

Zusammenfassung: Geeignete Programme für einen CUT

Programm Level
Anfänger Erfahrene Fortgeschritten
“Big 3” 1 4 4
“Big 3* modifiziert 2 3 4
A/B Split 4 2 3
3-Tage Split 4 2 2
Periodisierung 4 2 1

1 = meisten geeignet
2= geeignet
3= nicht optimal
4 =Ungeeignet

Einschränkungen zu den genannten Regeln

1.      Hoher Körperfettanteil verwischt die Grenzen des möglichen auf einem CUT

In einem kalorischen Defizit sind die Umstände (beide sind in einem Defizit) eines Übergewichtigen und eine durchtrainierte Person gleich, die Verfügbarkeit von Energie ist jedoch unterschiedlich. Fülligere Individuen haben grössere Speicher (Fett) von denen sie zehren können, wenn mal nicht genug auf dem Tisch ist. Diesen Luxus hat der Durchtrainierte leider nicht. Diese erhöhte Verfügbarkeit von Energie zur Erholung verwischt die Grenzen vom Möglichen in einem kalorischen Defizit.

Für jemanden der mit einem sehr hohen Körperfettanteil angefangen hat und jetzt am Ende seines linearen Trainingsprogamms angekommen ist, könnte gewisse Vorteile geniessen jetzt auf ein Periodisierungsprogamm umzusteigen. Greg Nuckols sagt “Du wirst keine Probleme haben mit dem gesteigerten Trainingsvolumen, aber dein Maximalesgewicht wäre geringer. Das bedeutet nur, dass Du genauer auf deine Erholung achten musst.

Ab wann würde man damit aufhören?

Es kommt auf jeden Individuell an. “Wenn Du mit Biologie zutun hast, musst du ein gewisses Chaos und Zweifel in Kauf nehmen” sagt Greg. Um dies zu versuchen sollte man eine Zeit mit niedrigerem Gewicht und höherem Volumen experimentieren. Das würde zu keinem negativen Effekt führen (Verlust an Muskelmasse) solange genug Eiweiss gegessen wird und das Defizit sich im Rahmen hält. Muskelkraft würde so man so allerdings nicht aufbauen können.

2.      Der Mechanische Nachteil muss mit einkalkuliert werden, wenn man durchtrainiert ist und seine Kraftkennzahlen vergleicht

Kleines Beispiel, nimm deinen rechten Arm und greife unter deiner linken Achsel das Fett auf Brust höhe. Viele Fokussieren sich immer nur auf den Fettverlust am Bauch, aber auch dieses Fett wird verbrannt während Du auf deinem CUT bist, genauso wie Fett an Armen und Beinen.

Wenn Du super durchtrainiert bist wirst du “breiter” aussehen weil Du “definierter” aussiehst, obwohl deine Brust und Extremitäten an Umfang verloren haben.

Trainierende mit relativ viel Erfahrung sollen ihren Fokus auf Erhaltung der Muskelmasse durch Krafterhaltung während eines CUTs legen. Jedoch ist es wichtig zu wissen, dass der Verlust an Zentimetern einen mechanischen Nachteil bei den Übungen entstehen lässt. Der daraus resultierende Verlust an Trainingsgewicht ist in keinem Fall ein Verlust an Muskelmasse.

Am einfachsten lässt sich das am Bankdrücken zeigen. Je durchtrainierter (dünner) Du bist ums so mehr “Weg” muss die Stange zurücklegen bei der selben Belastung. (Reine Physik: Kraft x Weg = Arbeit ;))

  • 5 – 10% Kraftverlust ist nicht aussergwöhnlich (Abhängig wie viel Gewicht Du verloren hast)
  • Alle Drückübungen sind normalerweise mehr beeinflusst als die Kniebeugen oder Kreuzheben. Wie viel hängt von der Relation der Länge deiner Extremitäten zu deiner Grösse ab
  • Das heisst auch, dass jemand der 15 kg abgenommen hat und jetzt noch immer die gleichen 100 kg Bank drückt Muskelmasse aufgebaut hat.

Wichtigster Punkt: Erfahrene Trainierenden sollten sich nicht verrückt machen, falls das Trainingsgewicht ein wenig sinkt.

Deine Kraftkennzahlen bestimmten NICHT wann Du ein Programm wechseln sollst

Das Internet ist voll von Kraftkennzahlen, welche anzeigen sollen, ob Du ein Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Das sind alles nur Meinungen und sollten von Dir nicht verwechselt werden als Zeitpunktangaben, ab wann Du dein Trainingsprogamm wechseln solltest.

Wie weit Dich dein “Anfänger” Programm bringen kann ist höchst individuell. Einige Leute werden in einem linearen Progressionsprogramm Kniebeuge bis über 200 kg schaffen ohne eine Veränderung vornehmen zu müssen. Andere wiederum werden bei 90 kg ihre Grenze gefunden haben.

Sobald Du alle Dir möglichen kontrollierbaren Elemente unter Kontrolle gebracht hast (Guten Schlaf, qualitativ hochwertige Ernährung, vernünftige und unterstützende Trainingsumgebung, etc) entscheidet vor allem das Los (Alter und Genetik). Mache das Beste aus dem was DU bekommen hast und keine Gedanken über Andere.

Das heisst nicht, dass diese Kraftkennzahlen völlig umsonst sind. Sie geben Dir auf jeden Fall eine sehr gute Indikation darüber, wie zufrieden Du mit deinem Körper nach einem Cut sein wirst auf dem Dir angezeigten Kraftlevel. Das liegt daran, dass für den Kraft fokussierten Trainierenden, eine direkte Korrelation zwischen deinen Kraftkennzahlen und seiner Muskelmasse besteht.

Wenn wir Marthin Berkhans Kraftstandards anwenden, sollte dir untere Tabelle ein Idee geben wie zufrieden Du mit dem Resultat wärst:

Training Status
(nach Berkhan’s Kraftstandards)
Glückseligkeit Skala
wenn durchtrainiert
(in Smileys)
Anfänger  smiley
Erfahren smiley  smiley smiling
Fortgeschritten  smiley smiling smileay superb
Sehr Fortgeschritten  smileay superb facebook-tongue-out-emoticon

 Die Glückseligkeit dieser Skala darf nicht mir Zufriedenheit verwechselt werden. Es ist sehr selten, dass jemand Zufrieden ist, da wir dazu neigen beim erreichen von Zielen diese wieder neu und höher zu definieren.

Die anderen wichtigen Artikel in dieser Serie waren:

Das Big 3 Programm

Das 3-Tage Split RPT

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