3 TAGE SPLIT RPT – PROGRAMM

DAS “3-TAGE-SPLIT RPT” PROGRAMM

Reverse Pyramide Training & Leangains

Dieses Programm ist nur für Fortgeschrittene. Wer wissen möchte warum kann das hier nachlesen. Falls Dir das zu viel zu lesen ist und Du nur ein geeignetes Programm suchst, versuche es hier.  Du bist Dir nicht sicher, ob Du das “Big 3” oder “Split”-Programm wählen sollst oder Dich eher dazwischen siehst hilft Dir dieser Artikel.

Es gibt vier Hauptübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Chin-ups und wer denkt er kann mit diesen alleine nicht wachsen, darf sich das Bild oben nochmals anschauen.

Schulterdrücken und Dips sind auch hervorragende Übungen und können anstatt Bankdrücken verwendet werden. Der Einfachheit halber, besprechen wir aber den Plan, der einen beeindruckenden Körper wie den oben auf dem Bild erzeugte.

Die “Reverse Pyramid Training” Prinzipien:

  • Mache Aufwärmübungen bis Du 80% des Gewichts vom 1. Satz erreicht hast
  • Der 1. Satz ist der Schwerste.
  • Reduziere das Gewicht, pausiere und mache den 2. Satz.
  • Reduziere das Gewicht, pausiere und mache den 3. Satz.
  • Pausiere und fange mit der nächsten Übung an.

Tipps:

  • Der 1. Satz kann bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Alle anderen Sätze sind auszuführen bis nur noch 1 Wiederholung möglich wäre – aber mit viel, viel Intensität bitte.
  • Reduziere das Gewicht um ca. 10 – 15 % bei jedem Satz
  • Erreichst Du die geplante Wiederholungszahl für einen Satz, steigerst Du bei diesem in der nächsten Woche das Gewicht.
  • Nutze eine Stoppuhr für die Pausen und halte diese konstant.
  • Chin-ups / Klimmzüge nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

“Das ist wohl das grösste Problem was ich bei Chin-ups sehe. Jeder versucht bis zum Muskelversagen zu trainieren bei jedem Satz… Dabei leidet die Ausführung und von dort an wird Sie nur noch schlechter und als Resultat haben wir dann die Unsichtbare Leiter, Schwingen oder Kipping. Das ist bestimmt nicht der Weg um stärker zu werden aber wahrscheinlich schwächer. Die negativen Auswirkungen von Training bis zum Muskelversagen sind am offensichtlichsten bei Chin-ups. Warum das so ist weiss keiner, aber vertraue mir wenn ich sage, dass es so ist”. Ratschlag von Jason Ferruggia, er ist ein Veteran auf dem Gebiet Krafttraining. Sein Artikel wie Du Deine Klimmzüge verbessern kannst findest Du hier.

Während eines “Cut” trainieren wir zwar hart, aber der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, dass das sowieso schon belastete zentrale Nervensystem nicht weiter belastet wird, weshalb wir nur die vier Grundübungen trainieren.

Für alle die ihr Training super kompliziert mit möglichst vielen Sätzen und tausend Übungen mögen oder jede Muskelgruppe aus zwölf verschiedenen Winkeln trainieren, möchte ich einen Tweet von Martin Berkhan mitgeben: “Regelmässiges Training mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Chins sind die einzige Heilung für fuckarounditis. Führe Sie Dir zum Spass einfach mal zu Gemüte.

Er trainiert keine Bauchmuskeln oder Bizep-curls. Kniebeugen und Chin-ups formten seinen Körper.

Ein 3-Tage Split kann hierbei Wunder wirken und könnte folgendermassen aufgebaut sein.

Montag: Kreuzheben und Chin-ups

Kreuzheben

  • Aufwärmsätze
  • Satz 4-6 Wdh
    3 min Pause
  • Satz (-10-15%) 6-8 Wdh
    2 min Pause
  • Satz (-10-15%) 8-10 Wdh
    3 min Pause

Chin-Ups* mit Gewichtgürtel (Falls Dein Körpergewicht nicht mehr reicht)

  • Aufwärmen
  • Satz 6 – 8 Wdh
    3 min Pause
  • Satz (-10-15%) 8-10 Wdh
    2 min Pause
  • Satz (-10-15%) 10-12 Wdh
    3 min Pause
  • Cooldown 5-10 mins Ausdauer, Stretching

Mittwoch: Bankdrücken

  • Aufwärmsätze
  • Satz 6 – 8 Wdh
    3 min Pause
  • Satz (-10-15%) 8-10 Wdh
    2 min Pause
  • Satz (-10-15%) 10-12 Wdh
    3 min Pause
  • Liegestützen (2 Sätze, 3 min Pause. Die Füsse hochlegen, falls es zu einfach ist. 15-20 Wdh)
  • Cooldown 5-10 mins Ausdauer, Stretching

Freitag: Kniebeuge

  • Aufwärmsätze
  • Satz 6 – 8 Wdh
    3 min Pause
  • Satz (-10-15%) 8-10 Wdh
    2 min Pause
  • Satz (-10-15%) 10-12 Wdh
    3 min Pause
  • Cooldown 5-10 mins Ausdauer, Stretching

*Immer den vollen Bewegungsradius trainieren und die Übung dabei schön langsam und kontrolliert ausführen. Chin-ups sind am Anfang nicht gerade einfach aber Du wirst Dich daran gewöhnen. Solltest Du Dich nicht einmal hochziehen können, steige auf eine Bank, halte Dich an der Stange fest und lass die Erdanziehungskraft den Rest für Dich erledigen (halte Dich solange fest, bis Du unten angekommen bist). Mache das mehrere Male hintereinander und Du bist auch bestens trainiert, vor allem weil Du ja durch Deinen „Cut“ immer leichter wirst. Zur Ausführung müssen die Handflächen zu Dir zeigen und der Griff muss Schulterweit auseinander sein. Diese Art von Chin-ups sind auch super bis Du die Kraft hast Dich selbst hochzuziehen. Pull-downs am Turm sind kein adäquater Ersatz für Chin-ups, weshalb wir diese nicht benutzen, wenn eine Klimmzugstange vorhanden ist. Wenn Du darüber nachdenkst die Pull-downs zu machen, muss ich Dich fragen, ob Du Dich vielleicht schämst, wenn Du keine Chin-ups schaffst ;).

Die Progression oder wieviel nehme ich das nächste Mal

Nehmen wir einmal an, Du hast diese Woche 7 Wiederholungen mit 100 kg gemacht und Deine Zielwiederholung lag zwischen 6 – 8 Wdh. Kommende Woche wirst Du zwar bei 100Kg bleiben, aber versuchen 8 Wdh. zu machen. Schaffst Du diese 8 Wdh, wirst Du beim nächsten Training für diese Übung, das Gewicht geringfügig steigern. Du wirst also versuchen 102.5 kg mit 6 Wdh. auszuführen.

Muss ich beim 2. und 3. Satz immer 15 % weniger als beim 1. Satz nehmen?


Auf gar keinen Fall. Allein der Gedanke, dass Du mit einem Taschenrechner im Training rumläufst, treibt mir Angstschweiss auf die Stirn. Die “15%” Regel greift nur beim ersten Training bis Du Dein Topgewicht gefunden hast, danach werden die Sätze 2 und 3 seperat wie oben erwähnt angepasst. 

Ein weiteres Beispiel für Kniebeugen mit einer Progression und Wiederholungsrahmen von 6-8, 8-10, 10-12 (Änderungen sind FETT markiert):

Woche 1. Satz 2. Satz 3. Satz Veränderung WDH Veränderung KG
 

1. Satz

2. Satz

3. Satz

1. Satz

2. Satz

3. Satz

Woche 1 150 x 6 135 x 9 120 x 12
Woche 2 150 x 8 135 x 10 125 x 10

X

X

X

Woche 3 155 x 6 140 x 8 125 x 11

X

X

X

Woche 4 155 x 6 140 x 10 125 x 11

X

Woche 5 155 x 8 145 x 8 125 x 12

X

X

X

Woche 6 160 x 6 145 x 9 130 x 10

X

X

X

In der Spalten “Veränderungen WDH oder KG” siehst Du in welcher Woche und in welchem Satz eine Anpassung vorgenommen wurde. Es ist ganz normal, dass nicht jede Woche oder immer im gleichen Satz Veränderungen gemacht werden können. Im Grunde ist es einfach: Anpassungen werden immer innerhalb des jeweiligen Satzes vorgenommen.

Ich werde nicht müde zu erwähnen, dass das Aufwärmtraining dazugehört und eine sehr wichtige Rolle einnimmt.

  • Geh aufs Laufband bis Du leicht schwitzt
  • Wärme Deine Gelenke auf (25 sek – 2 min)
  • Dehne die Zielmuskeln ein wenig oder Foam rollen für angespannte MuskelgruppenÜbung spezifisches Aufwärmen
  • Generell ist ein ausgiebiges Rollen sehr zu empfehlen für alle Muskelgruppen
  • Immer mit der Langhantel anfangen
  • Ausführung als ob Dein schwerstes Gewicht aufgelegt wäre
  • Nimm das ernst! Du bereitest Dein Nervensystem und Motorik für den schweren Satz vor
  • Mache zwischen 5 – 6 Wiederholungen bis Du 80 % Deines Arbeitsgewichts erreicht hast.
  • Dann mache 3 Minuten Pause

Als Beispiel nehmen wir Andys Kniebeugen Training:

Sätze Wdh Gewicht Pause
5 5 Stange ohne Gewicht 20 Sek.
1 5 25% von Max 1 Min
1 5 40% von Max 1 Min
1 3 60% von Max 1 Min
1 2 80% von Max 1 Min
1 1 80% von Max 3 Min

Du bist jetzt optimal aufgewärmt aber nicht erschöpft! Leider gibt es keine Faustformel für die optimale Aufwärmphase. Ein Anfänger z. B. wird nicht so viele Aufwärmsätze brauchen, weil sein Gewicht noch nicht so schwer ist und er noch mehr auf die Form achten muss. Höre auf Deinen Körper und Du wirst Deine beste Aufwärmphase schnell finden.

Einige Tipps zum Schluss

  • Immer nach dem Motto “Langsam aber sicher” trainieren. Vergleiche Dein Training mit einem Sonnenbad. Um schön braun zu werden, legst Du Dich auch nicht sofort für mehrere Stunden in die Sonne, sondern jeden Tag ein bisschen mehr. Trainiere Dich nicht gleich in Grund und Boden sondern gib Deinem Körper Zeit zu wachsen.
  • Schlafe für mind. 8 Stunden am Tag (Muskeln wachsen nicht während des Trainings!!!).
  • Ein Ruhetag ist wertvoller als ein Trainingstag.

Mehr Lesematerial und eine Einführung zu einigen Weltklasse Mentoren
Eine hervorragende Anleitung zum RPT von Martin Berkhan findest Du hier.

Lese „Starting Strength“ und schau Dir Rippetoe’s Lehrvideos an:

Auch hier findest Du eine super Anleitung für die richtige Ausführung von Kniebeugen bei Robertson Training Systems.

Ich lege jedem “Beyond Brawn” von Stuart McRobert ans Herz. Nach dieser Lektüre wirst Du Dir nicht nur selbst Trainingspläne für den Rest Deines Lebens schreiben können sondern auch verstehen, warum kurze und intensive Trainingseinheiten für den drogenfreien Fitnessenthusiast am meisten Sinn machen.

Bei “Renegade Strength & Conditioning”  von Jason Ferruggia lernst Du alles was Du über “Body Weight” Übungen wissen musst. Ausserdem ist es ein Fundus für alle die Schulterprobleme haben oder keine bekommen wollen, als auch viele Trainingstipps von einem Profi suchen.

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